小肚子松垮，可能是这群肌肉出了问题！
2022/9/2 19:55:00 腾讯医典她知
很多女性都有这样的感慨：怀孕时候大起来的肚子，“卸货”后，依旧是鼓鼓、松松的，怎么也恢复不到孕前的紧致状态了。
要当心，这可不是单纯的胖，很可能是另一种问题——
我们每个人的肚子上都有8块腹肌，在这8块腹肌之间，有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。
(来源：foundationalconcepts.com)
然而，怀孕的时候，激素会让肌肉组织变得松弛，这个拉链就松了。
怀孕后期，膨胀的子宫还会直接撑开肌肉群，导致腹直肌的肌纤维拉长，平行连接的两束腹直肌“渐行渐远”。
最终导致腹部中间出现一片空隙，这就是产后腹直肌分离[1]。
腹直肌分离不仅会让人看起来胖，还会造成以下这些影响[2]：
①体态变差
腹直肌分离会让整个腹肌逐渐无力，不能有效维持腹内压，小肚子突出，体态也变差。
不同程度的腹直肌分离
②产后腰痛
腹部肌群的弱化，会把一部分“工作量”转移给腰和脊柱两侧的肌肉，导致腰背肌群“超负荷工作”，身体感受到的结果就是腰疼。
而且，身体重心由于怀孕时腹部不断膨大，会向前上方转移。
人体为了维持重心平衡，就会增加腰椎前突和骨盆前倾，造成“下交叉”的体态，这种体态也和腰痛息息相关。
③憋不住尿
腹直肌分离还会削弱盆底肌群的支撑力量。
盆底肌群是负责支撑腹腔器官，使膀胱、子宫等保持在正常位置，帮助控制排尿等生理活动的一群肌肉。
(来源：Continence Foundation of Australia)
盆底肌群的力量削弱，会导致腹腔器官的稳定性变差，甚至发生脱垂。
(图片来源：laurajawad.com)
严重的话，有些器官甚至会一直降到盆底，造成尿失禁(漏尿)、痔疮、子宫膨出至阴道 [3]……
所以，真的不能放任分离的腹直肌自由生长，必须得把两束腹直肌 “锁死”。
不确定自己的腹直肌是否已经分离，可以三步来自测：
平躺，两腿弯曲，露出腹部。
食指和中指垂直压腹部，身体放松。
将上身抬起，感觉两侧腹肌有没有向中间挤压手指。
(来源：soogif)
如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉，测量此时两侧肌肉的距离。
正常情况：
一般在2个指尖的距离以内
较严重：2-3个指尖的距离，当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度，需要进行改善性练习；
很严重：大于3个指尖的距离，这种情况需要及时就医。
很多产后妈妈为了消除大肚子，经常做仰卧起坐，这可能适得其反。
腹直肌分离会导致腹部肌肉力量变弱、控制力变差，频繁仰卧起坐、卷腹，反而可能加重腹直肌的分离。
同理，大家常用来减肥的平板支撑、卷腹等动作，也暂时不建议做。
想要安全地“瘦肚子”，更建议试试这些方式(分离3指以内可用，在医生建议下使用)：
①电刺激治疗
电刺激治疗是一种利用低频脉冲电流提高腹部神经元兴奋性，促进腹部肌肉收缩的方法[4]。
它能唤醒因受损而功能暂停的肌肉感受器，促进腹肌运动功能恢复，进而帮助分离的肌群恢复正常[4]。
②适量练习腹式呼吸
腹式呼吸可以刺激腹部肌肉，增强腹肌力量，尤其对腹部深处肌群效果更好。
方法也很简单：
平躺或是端坐，双手交叠，手心捂住肚脐下。
用鼻子缓缓吸气，感受到腹部慢慢吸进扁平，一直到不能再吸为止，然后再缓慢地吐气，再次感受到腹部包裹的能力。
一组10次，每天2-3组[5]。
③不建议自行练习其他的主动康复训练
主动康复训练能包括臀桥、凯格尔运动等，它们的确能锻炼到腹部核心肌群和盆底肌群，帮助分离的腹直肌恢复[6]。
臀桥，不建议自行练习
▼
但在进行这些练习时，也会增加腹腔压力。
如果你的盆底功能尚未恢复、盆底肌群肌力较弱，可能加重盆腔脏器脱垂及腹直肌分离的情况。
因此，一旦发生了腹直肌分离，一定不要轻易开始这些练习，而要由专业医师进行康复评估。
他们会根据腹直肌分离的程度、盆底肌功能，来进行个性化的康复运动处方定制。
最后，知妹还想为宝妈们说几句。
几乎每个宝妈都曾遇到腹直肌分离，有的宝妈甚至会被指责为“还不是因为你懒/吃太多/不运动”。
但看完这篇文章，相信大家都明白并不是这样，相反，“小肚子”是妈妈们辛苦付出的体现。
希望大家今天回家都能夸夸美美的妈妈，也希望每一个妈妈都不会因松垮的小肚子而自卑。
参考文献
[1]张丽娜. 产后腹直肌分离临床数据研究[D].大连医科大学,2019.
[2]陈杰, 靳翠红, 申英末. 腹直肌分离的诊断与治疗 [J] . 中华消化外科杂志, 2021, 20(7) : 764-768. DOI: 10.3760/cma.j.cn115610-20210518-00283.
[3]朱丹倩,张红芸,谢臻蔚.产后腹直肌分离对盆底肌功能的影响[J].预防医学,2020,32(10):1072-1074.
[4]王影,张洁,冯艳霞,马乐.电刺激治疗产后腹直肌分离的效果观察[J].中华妇幼临床医学杂志(电子版),2017,13(02):218-221.
[5]李欢.探究电刺激联合腹式呼吸治疗产后腹直肌分离的临床疗效[J].现代医学与健康研究电子杂志,2018,2(07):51.
[6]竺佳晟,李金辉.产后腹直肌分离的评估与治疗研究进展[J].中华物理医学与康复杂志,2019,41(10):793-796
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