不胖却有小肚子的女生，当心这4个问题
2022/9/16 19:55:00 腾讯医典她知
有多少姐妹和知妹有过同样的苦恼：
明明不算胖，但小肚子总是肉乎乎的。
想靠减肥瘦肚子，结果胸瘦得都要没了，肚子上的肉依然稳如泰山。
(来源：网络)
所以，究竟为什么小肚子与我们如此难舍难分!又该怎么办呢？
没有小肚子的靓仔靓女也可以看看，感受一下我们凡人的疾苦，顺便打个预防针!
(来源：soogif)
人体有两种脂肪，一种是皮下脂肪，我们平时用手能捏起来的“拜拜肉”“肚子一层层的游泳圈”都属于这类。
与此同时，还有一种叫做内脏脂肪，它们“隐藏”在内脏里，比如肝脏、胰脏，大网膜、肠系膜等周围，外观看不出来，也摸不到。
当内脏脂肪过多时，就容易造成四肢不胖肚子胖，像怀了一颗大西瓜，也被叫做中心型肥胖(腹型肥胖)。
女性、年龄较大，以及吸烟、饮酒、缺乏运动的人群，更容易形成这种肥胖[1-5]。
但别急着对号入座!
一般男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，才属于中心型肥胖[6]。
如果你的腰围已经岌岌可危，可以试试这些手段：
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①用高蛋白质、低脂肪的肉替代肥肉，如里脊肉、鸡胸肉、鱼虾等水产品。
②用全谷物、杂豆类以及根茎类蔬菜替代一部分精制碳水化合物(如白米饭、白面条、饼干)。
③适量增加深色蔬菜的摄入，占全日蔬菜摄入量的一半左右。
④少喝含糖饮料，包括鲜榨果汁、蜂蜜水等。
⑤每周3-5天，总计150分钟以上的中等强度有氧运动，最好在专业医生或运动教练指导下进行。
一照镜子发现自己肚子挺，屁股翘，平时还容易腰酸背痛，要小心这种 “s型曲线”可能是骨盆前倾造成的。
平时，那个卡住我们裤腰带、能摸到两侧高高隆起的地方，就属于骨盆的一部分。
骨盆其实不是一个完全水平的”盆”，而是向肚子侧略带一定前倾角度，平均13°左右[7,8]
但当各种因素造成倾斜范围过大(如久坐、长期跷二郎腿、经常穿高跟鞋、病理因素等)，骨盆就会慢慢向前旋转，把小腹和臀部的肉“顶”出来。
网上有很多测试自己是否是骨盆前倾的方法，但最靠谱的还是花十几块钱挂个号，拍一张站立位骨盆正侧位片，让医生测量真实的骨盆前倾角度。
如果明确是骨盆前倾，别着急，解决办法在这里!
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01 改掉这些习惯
①不刻意挺肚子、撅屁股；
②少穿高跟鞋；
③坐着工作的时候腰背挺直，不坐过软的沙发，避免半睡半躺，避免久坐。
02通过锻炼，加强维持骨盆中立的肌肉力量
以下动作一定要量力而行，千万别勉强，腰痛的朋友建议先就医。
1. 拉伸脊柱后方椎旁肌肉
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2. 增强前方腹部核心肌肉
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缓和版：卷腹同时双手前伸，从大腿前方上滑至触及膝盖，保持5秒左右，缓缓下落至仰卧。
3. 增强臀部肌肉
脚跟不要离屁股太远，抬起脚尖、脚跟踩地/床，慢慢把骨盆往上抬起、放下。
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所谓腹直肌，也就是我们常说的“8块腹肌”，在这8块腹肌中间，有一条白色的组织，叫做腹白线，就像拉链一样，把肌肉拉在一起。
然而怀孕时，由于激素的作用，这条拉链会变得松弛。
加上膨大的子宫会“撑开”肌肉群，于是8块腹肌中间出现一片空隙。如果产后还没有归位，就会形成产后腹直肌分离[9]。
(左图为正常腹部，右图为腹直肌分离)
腹直肌分离会导致腹肌无力，不能有效维持腹内压，腹部就会逐渐膨出。还可能出现腰酸背痛、憋不住尿等问题。
至于预防和赶走这种小肚子的法子，可以试试这4点：
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①怀孕时避免体重增长过多；
②有腹直肌分离，要避免平板支撑、仰卧起坐、卷腹等增加腹压的动作；
③在康复科医生指导下适当进行腹部肌肉训练；
④电刺激治疗，是目前临床上治疗腹直肌分离的主要方法。
如果最近饭量、运动量没变化，也没有怀孕，出现四肢不胖但小肚子突出、且摸起来硬硬的情况，要小心两种妇科病。
第一种是子宫肌瘤，当肌瘤逐渐增大，就能摸到肚子上硬硬的包块。
(子宫肌瘤)
子宫肌瘤是良性肿瘤，一般不会恶变，但如果肌瘤过大或引起了尿频、便秘、痛经、经期延长(超过7天)等不适症状，或怀疑有恶变，则建议进一步诊治[10]。
第二种是卵巢肿瘤，包括良性和恶性肿瘤，都可表现为腹腔内肿块，出现腹部膨隆。
良性卵巢肿瘤可能压迫周围组织，但生长速度较慢，且不会扩散。
而恶性卵巢肿瘤则可能威胁生命。
它的症状除了下腹胀，还可能出现下肢水肿、消瘦、骨盆或腹部疼痛、稍进食就饱、尿频尿急等[11]。
由于卵巢恶性肿瘤早期很难发现，也没有很好的筛查方法，所以以下高危人群一定要早点开始注意：
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近亲有人患乳腺癌、卵巢癌、输卵管癌；
月经不规则、初潮年龄过早(<10岁)；
不生育及非母乳喂养；
高脂饮食、肥胖、少运动、久坐。
最后，知妹想说，小肚子有一点点突出很正常!因为肚子里有各种器官，放松(如坐下)或被挤压时，小肚子自然会微微凸起。
而我们今天讨论的，是影响健康的“小肚子”，它们可能是身体发出的警报，因此希望提醒大家注意。
但屏幕前的你，真的不需要刻意追求“A4腰”、“蚂蚁腰“。只要健康，你就是最靓的崽!
审稿专家
林晨| 首都医科大学附属北京同仁医院临床营养科营养师
冯翠平 | 中日友好医院产科副主任医师
刘铁 | 首都医科大学附属北京朝阳医院骨科副主任医师
参考文献
[1]Tesfaye TS, Zeleke TM, Alemu W, Argaw D, Bedane TK. Dietary diversity and physical activity as risk factors of abdominal obesity among adults in Dilla town, Ethiopia. PLoS One. 2020;15(7):e0236671.
[2]Barzin M, Piri Z, Serahati S, Valizadeh M, Azizi F, Hosseinpanah F. Incidence of abdominal obesity and its risk factors among Tehranian adults. Public Health Nutr. 2018;21(17):3111-3117. doi:10.1017/S136898001800188X
[3]Hu L, Huang X, You C, et al. Prevalence of overweight, obesity, abdominal obesity and obesity-related risk factors in southern China. PLoS One. 2017;12(9):e0183934.
[4]Neeland IJ, et al. Dysfunctional adiposity and the risk of prediabetes and type 2 diabetes in obese adults. JAMA. 2012;308(11):1150–1159
[5]Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013;93(1):359-404. doi:10.1152/physrev.00033.2011
[6]超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识. 2021.中华健康管理学杂志. 15(4):317-322
[7]Vialle R, Levassor N, Rillardon L, et al. Radiographic analysis of the sagittal alignment and balance of the spine in asymptomatic subjects. J Bone Joint Surg Am. 2005;87(2):260-267.
[8]Suits WH. Clinical Measures of Pelvic Tilt in Physical Therapy. Int J Sports Phys Ther. 2021 Oct 1;16(5):1366-1375.
[9]朱望爱,王乐丹,胡越.腹直肌分离研究进展[J].浙江医学,2020,42(05):525-528.
[10]Stewart EA, Laughlin-Tommaso SK, Catherino WH, Lalitkumar S, Gupta D, Vollenhoven B. Uterine fibroids. Nat Rev Dis Primers. 2016;2:16043. Published 2016 Jun 23. doi:10.1038/nrdp.2016.43
[11]周琦,吴小华,刘继红,李力,朱笕青,白萍,盛修贵.卵巢恶性肿瘤诊断与治疗指南(第四版)[J].中国实用妇科与产科杂志,2018,34(07):739-749.
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