女生膝盖更容易受伤，做好这3件事可避开
2022/10/10 19:55:00 腾讯医典她知
不少想通过锻炼减肥的妹子，都有过这样的经历：
本想经过魔鬼训练瘦成一道闪电，没想到运动一段时间，膝盖却废了……
变成了一个膝盖总是隐隐作痛的胖纸。
(来源：soogif)
很多女生不知道，女性的膝关节是个“娇气”的器官：
不仅天生不完美，还容易磨损老化。
一项针对中国人膝关节骨关节炎患病率的调查显示：
女性患膝关节炎率明显高于男性，差不多是男性的两倍[1]!
女性患病年龄也比男性早[2]：
女生的膝盖更容易出问题，主要是因为以下几点原因：
1. 有些女性肌肉力量弱，肌肉含量低
女性的肌肉力量相对弱一些，关节更容易不稳定并受伤。
女性在运动中也更容易因为本应工作的肌肉力量不足、太吃力而引发身体代偿，造成动作变形、肢体过度发力而受伤。
此外，这些年流行“筷子腿”“铅笔腿”等审美，让一部分女性追求苗条、无肌肉线条感的身材，腿部肌肉量越来越少，也会给负重的膝盖“雪上加霜”。
2. 女性更容易缺钙
女性绝经后雌激素水平会快速下降，使得骨钙大量流失胶原、肌肉韧带力量松弛，导致骨关节迅速衰老。
3. 韧带相对松弛，关节活动度大
女性身体的柔韧性要比男性好很多，这让女性的关节活动度大于男性，但也让她们的关节稳定性相对下降。
膝关节的稳定性不够的情况下，对软骨和半月板等软组织的磨损和碰撞就相对增加。
4. 骨盆相对较宽大、倾斜角较大
生育和哺乳决定了女性的骨盆比男性更宽。
这也是影响膝盖的一个重要因素，会导致女性的膝关节更容易内扣，膝关节所受压力也相对较大，更容易出现软骨损伤。
5. 穿高跟鞋、紧身裤
不少女性爱穿高跟鞋，高跟鞋既容易导致骨盆前倾，也会让小腿肌肉紧张，让膝关节过伸，给膝关节造成压力。
女性爱穿的紧身裤对膝关节也不友好，它们会让本来就不强的肌肉更无法自己用力。
如果本身髌股关节对位不准，紧身裤还会减少髌股关节间隙，从而增加关节压力，增加关节磨损的程度。
6. 生理结构带来的习惯
女性如厕时需要蹲下，相比男性站立如厕，膝关节承受的压力更大，受到的磨损也更大，因此容易出现髌骨软化、半月板损伤等膝关节慢性磨损。
看到这里，女性朋友也别不开心!知道了为什么，我们就有办法保护膝盖了：
1
别让自己太胖
多数体重过大的人都有膝关节疼痛的苦恼，这是因为膝关节长时间承受过大的压力，容易发生损伤变形。
因此对于体重偏大的朋友(BMI即体重÷身高 2>28，腰围≥85厘米)，减肥真的能保护膝盖。
不过，这时千万不要直接做大幅度运动减肥，因为体重较大，做跳跃等运动时膝盖受到的冲击力量也较大。
更建议这些朋友先到医院内分泌科和营养科咨询，通过饮食等方式减脂减肥。
2
保持运动
运动可以加强膝关节周围的肌肉力量，让肌肉分担膝关节的压力，也让膝关节更加稳定。
慢走、游泳、无负重骑车、引体向上、平板支撑都是对膝盖压力较小的运动。
也可以做下面的下肢力量练习。
(来源：soogif)
跳绳、举重、深蹲、跑步等运动强度较高，且需要膝关节做较大幅度的屈、伸。
如果姿势不对，不仅不能帮助锻炼身体，还可能会让膝盖“过劳”，导致关节表面的软骨出现磨损，变得非常粗糙，从而出现疼痛、肿胀、长骨刺等症状。
因此建议在专业人士指导下掌握规范的动作、适合自己的运动方法后，再做这些运动。
3
补钙
补钙就像“抗衰老”，越年轻开始效果越好。
一个健康的成年人，每天推荐摄入800毫克的钙，到了50岁以上则推荐每日摄入1000毫克的钙[3]，具体怎么吃，知妹也大致罗列了下，供大家参考：
① 多吃含钙量丰富的食物
如乳制品、北豆腐以及小白菜、芥兰等深绿色蔬菜。
② 多参加户外活动，每天晒太阳10~20分钟
这样有利于维生素D的合成，而维生素D有利于钙的吸收和利用。
有一些食物也含有维生素D：
③ 少喝碳酸饮料
④ 少吃点盐
审稿专家
李子剑| 北京大学第三医院骨科主任医师
参考文献
[1]区广鹏,肖军,郑佐勇,李贝,刘伟,李干.老年膝关节骨性关节炎患病危险因素的调查[J].中国组织工程研究,2012,16(50):9463-9470.
[2]张斓. 中国城市社区人群健康评估指标体系研究[D].北京协和医学院,2010.
[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量 ( 2013 版)
[M]. 2014.
[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022.
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