白米饭含糖高？糖尿病人还能不能吃？医生这样说！
2019/7/16 18:30:00 医护健康笔记
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民以食为天、食以米为先。白米饭是大部分中国人天天都会吃的主食，特别是南方人，一日三餐更是离不开米饭。不过，不少血糖偏高的人和减肥人士，却把米饭列入了“黑名单”。
网络上甚至流传着一种说法：白米饭只有淀粉和糖，是垃圾食品之王。这可把不少人给吓坏了。难道说，为了健康，就只能忍痛告别白米饭了？
白米饭是"垃圾食品之王"？
白米饭的升糖指数的确比较高，但是它的营养成分并不单一，并非“只有糖”。
一粒完整的谷粒，能被食用的部分包括谷皮层、糊粉层、胚乳、谷胚。但它的口感不够细腻，所以，人们把粗糙的谷粒层层磨白，只留下胚乳，也就是市面上售卖的精白大米。
经过这样一番加工，我们吃到的大米，确实失去了一部分的B族维生素、膳食纤维、维生素E等营养素，但只是相对减少而已，不是完全不含这些营养素。
一颗谷粒中，将近64%的营养素储存在大米里，而且，它还含有90%以上的人体所需的营养元素。可以说，白米饭就是我们的能量之源。
而且，论饱腹感，还是米饭更强!现在有的人不吃碳水化合物，取而代之用其他食物来充饥。但如果不吃米饭，人很容易感觉疲劳、体力不支，工作效率也随之下降，甚至还会出现记忆力减退、大脑早衰等健康问题。
米饭这样吃，不怕糖量高
想要吃得健康，一味排斥白米饭是不可取的。但是，白米饭又确确实实存在含糖量高的问题，特别是对于健身减肥、高血糖等人群来说，怎么做到控糖的同时还能吃上香喷喷的米饭呢？
01
注意摄入量
要控制摄入糖分，就必须控制米饭的摄入量。
做菜的时候可以试着做清淡些，这样吃菜的时候就不用搭配很多饭了。另外，饭前也可以先喝点汤，这样能增加饱腹感，让我们少吃点饭。
02
搭配粗杂粮
对大多数人，尤其是三高、肥胖人群，用粗杂粮取代部分精米，对控制血糖、体重、血脂有积极的作用。
《中国居民膳食指南》建议，粗杂粮应占全天主食量的1/3，但不要超过1/2。平时可以在白米中加糙米、大豆、黑米、小米、薯类等，也可以按自己喜好任意搭配杂粮作为主食。
选对大米，好吃又营养
01
粳(jīng)米
颗粒短圆，粘性适中，所以也叫「短粒米」。适合用来煮饭或煮粥，常提到的东北大米，就是粳米。
02
籼(xiān)米
籼米也称为「长粒米」，它看上去比粳米的更加修长，粘性较差。我国南方部分地区、台湾、印度等地所产的米大多是籼米，泰国香米也属这一类。
03
糯米
糯米最主要的特点就是粘性大，通常用来制作粽子、米糕、汤圆等。
粳米和籼米都能做出香喷喷的米饭，具体选哪种，主要看你自己的口味。
喜欢软一些、粘性大一些的米饭，或者喜欢喝粥，不妨多尝试一下粳米。如果喜欢口感略硬的米饭、或炒饭，籼米也许是更好的选择。
在米饭里加点糯米，饭通常会更香更甜。但要注意一点：糯米的消化速度快，餐后血糖反应很高，不利于糖尿病人的血糖控制。
学会烹饪方法，饮食更健康
煮米饭，是最平常不过的事情，可这件小事，也有讲究。
01
淘米
大米中的维生素主要在外层，并且溶于水，淘洗太多遍，容易造成营养的损失。超市中的大米轻柔淘洗一两次就好，不要用热水淘洗，也不要一直洗刷刷。
02
浸泡
泡一会儿米，蒸煮时米饭的淀粉糊化更加均匀，口感也更好。
在一般室温(25 ℃)下，浸泡 30 分钟就好；天冷时如果水温较低，可以适当延长浸泡时间至 50 分钟；但超过 70 分钟时反而会影响米饭的口感。如果想在米饭中加入不同的食材，也建议提前浸泡。
一个简单的建议：浸泡一晚上，白天煮饭；或者早晨上班出门前泡上，晚上煮饭。
03
煮饭
喜欢硬米饭就少加水，喜欢口感软糯的米饭，就多加一些水。
粳米和水的比例为 1:1.2～1.4
籼米和水的比例为 1:1.5～1.7
按照这个比例煮出来的米饭，硬度和粘性适当，口感比较好。如果在白米中加了粗粮，因为粗粮更吸水，所以需要比纯米饭多加入一些水。
没想到煮饭这么有讲究!
看完记得分享给身边的家人朋友们，
这样吃饭更健康!
来 源 / 健康圈
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