情绪调节三步走
2022/6/6 14:25:06 国科大心理中心

    

     虽然情绪的主观体验可能不会受到有意识的控制，但通过有意识的训练，我们可以影响后续事件，这是情绪调节的重要意义。

     在考虑情绪调节前，我们需要对情绪下一个定义。

     美国心理学会(The American Psychological Association，APA)将情绪(emotion)定义为一种复杂的响应模式，其三要素是：主观体验、生理反应及行为响应，心理学家Paul Ekman认为情绪有六种基本表现形式：快乐、悲伤、恐惧、厌恶、愤怒和惊讶。我们也常经历更为复杂的情绪模式，比如同时经历两种以上情绪，或产生对情绪的情绪。焦虑就是一种更为复杂的情绪模式。弗洛伊德认为焦虑是内心情绪冲突的产物，现代神经科学也发现，焦虑和恐惧同源[1]，但随生物进化，两者差异性越来越大。恐惧通常有明确的诱因刺激，而焦虑则由潜在或推测性的综合威胁触发[2]。

     情绪本身是有意义的(推荐观影：头脑特工队)，比如，恐惧使生物体产生应激反应，以躲避危险求得生存，是必要的。但更一般的情况，在不威胁我们人身安全的时候，恐惧、焦虑等情绪，不仅带给我们不安的体验，更驱动我们做出不合时宜的反应。你或许没有注意到，多数人通过以下三类方式进行一般情况下的情绪调节[3]：

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     压抑

    

     图1 压抑

     指我们仍在情绪当中，但抑制情绪引发的行为响应。先说重点，这是一种常见，但不被推荐的情绪调节方式。如果将被试分为压抑情绪组和对照组，实验时，压抑情绪组表达的负面情绪较少；实验后，压抑组报告他们体验的负面情绪和对照组同样多。不仅如此，习惯性压抑自己情绪表达的人比他人体验更长时间的负面情绪(相对地，他们体验较少的积极情绪)，这是导致生活满意度和自尊心低的重要因素。

     2

     接纳

    

     图2 接纳

     指觉察自己的情绪，但决定不对它做任何事情，即不改变情绪。一个看似不合逻辑的事实是，接纳情绪，会促成消极情绪的较少，以及增加情绪调节韧性。时下“摆烂”的概念即有接纳的成分。百度百科对“摆烂”的解释是【摆烂，破罐子破摔的意思。是指当事情已经无法向好的方向发展，于是就干脆不再采取措施加以控制而是任由其往坏的方向继续发展下去】。如果我们将情绪实体化，接纳试图训练的，是承认令人不安的情绪的存在，但不接受它的“威胁”。放在上述“破罐子破摔”的例子，大概是我手上现在有一个破罐子，我觉得它不好看，甚至别人也觉得它不好看。可是，我不把它放进我衣服里藏起来(【压抑】)，因为碎片可能会划伤自己；我也不因为它已经破了，就立马把它摔了(【情绪“威胁”行为】)。我选择继续拿着它，等发现我需要腾出拿罐子的手时，再把它“放下”。不用惊讶或鄙视这样轻描淡写的“放下”。回想你不受情绪“威胁”的日常，当你需要腾出手来做另一件事时，你是如何处理手上的东西的？

     当然，即使已经理解概念，很少有人能自如切换到接纳状态，我们可能需要多次训练。时下可以考虑的辅助训练之一是正念(mindfulness)，其包括积极觉察和关注当下的系列心理过程。当发现自己对接纳的使用游刃有余时，便可考虑更为主动的应对方式：认知重评。

     3

     认知重评

     指当事人用更现实(一般来讲也是更为积极)的态度再次评估原本感觉糟糕的情况。重评是一种认知重建过程，人们由此体验到更多的积极情绪，和更少的消极情绪。不仅如此，在社交环境中，周围的人能更多感受到使用认知重评的当事人表达出来的积极情绪。当事人由重评过程体验到的积极情绪，和更加亲密与积极的社交关系，共同促成其对生活更高的幸福感和满意度。激活/促进认知重评的自我提问类似：最糟糕的结果是什么？最好的结果是什么？发生在我身上的情况更可能处于两者间的哪一个点？我是否真的没有能力处理这个最现实的情况？

     大多情况，人们对焦虑情绪的不安体验源于对最糟糕可能性的放大和泛化，比如小马故事中小马听到松鼠说河水很深，淹死过其他小松鼠，产生恐惧情绪(图3)。

    

     图3 大家还记得“小马过河”的故事吗？(小松鼠告诉在河边徘徊的小河马，河水很深，淹死过其他小松鼠。这里小松鼠的话就像我们给自己设想的最糟糕可能性。)

     基于实验验证的认知重评是当下最为推荐的治疗和缓解焦虑的方法之一。与接纳类似，认知重评是一个概念上容易理解，但操作，尤其是起效需有效练习的情绪调节方式，有相关受训经历和指导经验的心理咨询师可以和来访一起，较好地完成认知重评导向的实验设计、推进与评估。

    

     参考文献：

     1、Davis M. Neural circuitry of anxiety and stress disorders. In: Davis KL, Charney D,Coyle JT, Nemeroff C, eds. Neuropsychopharmacology. The Fifth Generation of Progress. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 2002: 931-951

     2、 LeDoux J. Fear and the brain: where have we been, and where are we going? Biol Psychiatry. 1998 Dec 15;44(12):1229-38. doi: 10.1016/s0006-3223(98)00282-0. PMID: 9861466.

     3、Gross, J. J. Handbook of Emotion Regulation. Guilford publications. 2014

    

     文字 | Alex

     审定 | 肖斌

     责编 | 大鱼

     排版 | 李姝辰

     图来源于网络

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