一个公式教你如何管理焦虑
2022/6/30 11:36:06 国科大心理中心
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编者按：在“焦虑”一词被媒体化使用的今天，我们似乎总想从更多的角度认识焦虑本身，让我们一起看看Steven Stosny博士如何运用公式管理焦虑。
焦虑vs恐惧
在讨论如何管理焦虑前，让我们先理清楚它与恐惧到底有何不同。毕竟我们希望调节的对象是焦虑，而非恐惧。
恐惧是动物进化出来保障自身安全的存在。当动物感知到环境中存在危险，或者过度放大伤害带来的影响，恐惧就会被唤醒。
焦虑则是心理应激的正常反应。正常的焦虑是一种重要的生存本能。当人类陷入危险，焦虑可以触发战斗或逃跑反应。环境、记忆甚至想象中的变化都会刺激焦虑。焦虑会提醒我们可能有不好的事情发生，同时令我们与多数信息隔绝，从而专注于未定的变化。就像对考试成绩的担忧让我们在考前很难分心去想中午吃什么，从而专注于备考——整理笔记、复习知识点、向老师请教。
恐惧是无意识的、发自内心的情绪，在探测危险方面格外准确。焦虑则属于自我调节，主要是精神上的反应。焦虑对现实的推测往往出自感性的可能，而非理性的概率，因此很难得到准确的结果。一般令人恐惧的因素也会刺激焦虑。但大多数引起焦虑的事情不会立刻带来伤害或者威胁。
焦虑何时成为问题
当我们将焦虑诠释为禁止信号而非警告信号时，焦虑就不再对我们有益。当我们将焦虑解释为红灯而不是黄灯时，焦虑就无法成为我们拥抱健康、幸福、安全和维护人际关系的动力。这些情况正是我们掉入“焦虑陷阱”的信号。
当焦虑的严重程度与客观事实或处境明显不符，或持续时间过长，这种表现可能成为焦虑障碍。在焦虑障碍下，所有的外界信号都被理解为不好的兆头，我们将无法处理外界信息或者说解决成本会空前高昂。例如，有些人觉得在一群人面前讲话很兴奋。而另一些人却为此感到害怕，同时变得紧张不安，出现诸如出汗、恐惧、心率加快和颤抖等症状。后果便是后者即使面对很少的人也可能尽量避免讲话。
焦虑的人倾向于控制外物，这并非源于恶意或控制欲，而是努力避免“失控”的感觉。但是他人往往讨厌被干涉，这意味着试图通过控制外界来调节焦虑只会加剧焦虑。有些家长因为担心孩子陷入过度焦虑，寄希望于控制子女的选择来安抚自己的情绪，可是这种“为你好，你应该……”的表现只会激起孩子的叛逆心，加剧矛盾。
是时候使用焦虑公式了
焦虑 = 重要性 x 未知性÷ 感知的应对能力
可以运用焦虑公式的典型场景是想象自身处于一个满是狮子的笼子。多数人和我们一样焦虑程度会直线飙升。这种情境下，焦虑与生死息息相关。我们对狮子的行为一无所知，更不知道如何求生。然而，同样的场景会令驯狮者兴奋。虽然同样处于高度危险的场景中，驯狮者足够了解狮子从而能够预测它们的行为，甚至掌握了如何安全的控制大型猫科动物的能力。
从焦虑中获益，同时避免掉入陷阱的有效方法是建立一种条件反射——将注意力集中在改善自身上。通过练习建立条件反射后，这种反应会随着焦虑的刺激而自动唤醒。
问题焦虑与迫在眉睫的危险相关不大。陷入焦虑时，我们首先要确认“它到底有多重要？与我的核心价值观有多少联系？”
事实上，令我们担心的大多数是微小的冒犯以及对我们生活质量不会产生真正影响的因素。
此外，我们可以深入了解担忧的事情来降低未知性。制定应急计划则可以提高我们感知的应对能力。
测测你是否掉入了“焦虑陷阱”？
1. 你是否曾因为不受控的接收大量浅显信息，注意力难以集中，导致做事时错误频频？
2. 你是否有过脑海中思绪翻飞，并切绕过大脑的现实测试[1]的时候？
3. 你是否曾强迫自己反反复复地思考同一件事？
4. 你是否担心过自己可能受到他人的批评？
5. 你是否执着于寻找负面的因素或评判他人？
[1] 现实测试(reality-test): Sigmund Freud提出的概念，指我们将希望或担心的想法与现实事件区分的能力。
例子：今天早上和朋友打招呼没有得到回应
想法：他是不是在生我的气
现实：他没有看到我，他在思考，或者他今天兴致不高……
参考文献：
[1].The Best Way to Manage Anxiety：How to apply the anxiety formula in daily life. Steven Stosny.
[2].焦虑障碍症概述. 默沙东诊疗手册.
[3].我们为什么想控制别人？壹心理.
[4].北医人爱科普|如何摆脱焦虑障碍的困扰？北京大学医学部.
[5].Reality-testing learning think before react. Joshua Miles.
编译 | 全息碎片
图片 | 网 络
排版 | 张海丽
责编 | 大 鱼
审核 | 肖 斌
源网页 http://weixin.100md.com
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