如何平衡学业和生活？全新栏目“心田”来支招！
2023/4/11 10:00:00 国科大心理中心

     面对快节奏、高内卷的社会环境，屏幕对面的你是否正在自我提升的路上踽踽独行？面对拖延症，我们怎么样才能修炼成时间管理大师？面对无孔不入的压力，我们该如何提升抗压能力？面对各种emo，我们该如何用魔法打败魔法？

     全新栏目『心田』将带你从现实视角剖析心理健康，和你一起直面挑战。以下是本栏目的第一篇投稿——如何平衡学业和生活？

    

     合理地平衡学业和生活，对于面临繁重课程和科研压力的研究生来说是一门必修课。当面对作业、考试、论文和项目等众多需要按时完成的任务时，我们应当怎样合理安排时间呢？当每天专注于学习时，我们又应当如何适当安排娱乐和休息，来丰富自己的课余生活呢？以下是一些关于如何平衡学业和生活的小建议~

     01

     为任务设定优先级

     每个人一天的时间和精力都是有限的，我们不一定能够在有限时间内把每件事都做到十全十美。合理规划好每项任务的时间，有助于保证生活的规律有序，实现劳逸结合，不至于每天都占用大量休息时间去做以及陷入任务完不成的苦恼中。因此，我们需要预先判断任务的轻重缓急，合理安排任务的优先顺序——在行动时，可以将事项根据重要程度和紧急程度划分为以下四个层次：

    

     壹

     重要又紧急的事情

     我们需要立刻着手去做这些事情(例如第二天就要上交的材料)，否则就会造成严重的负面后果。但如果总是面临大量既重要又紧急的任务，就说明我们可能没有合理规划好时间，或者目前从事的任务已经超出了自己的能力范围，需要想办法适当减轻强度。

     贰

     重要但不紧急的事情

     我们的任务中，大多数重要的事情其实通常是不太紧急的，可以现在或者稍后再做(例如需要在结课时提交的课程作业)；但许多时候我们往往把这种事情无休止地拖延下去，最后还是变成了重要又紧急的事情。正确的方式是：赋予这类任务较高的主观价值，为其留出充足的时间并尽力高质量完成——也就是把最重要的事做好。

     叁

     紧急但不重要的事情

     这一类是表面上看起来需要立即采取行动的事情(例如需要按时去领一项奖品)，但客观冷静地分析一下其实并没有那么重要。我们可以把它们列入次级优先任务中，如果此时有更重要的事情需要做，可以拜托别人帮忙完成。

     肆

     既不重要也不紧急的事情

     还有一些事情对于我们既不是特别重要，也不一定要很快完成。但我们却常常在做重要的事情之前先做它们，因为它们会带来一种有事可做和有成就的感觉，让我们有借口把重要的工作向后拖延。我们应尽可能将前面几类事情做完后再做，或者偶尔作为调节和放松的方式，但不能沉溺其中而本末倒置。

     我们无法达成自己的目标，一方面是因为把大量时间花在了次要的事情上，另一方面是因为对主要任务的应对方式不够科学。所以，我们需要学会根据任务对自己的价值高低建立起优先顺序，坚守该原则并安排到自己的例行学习工作中。

     02

     学会为自己“减负”

    

     当我们有过多的任务需要完成，以至于正常生活受到影响时，要学会为自己寻找“减负”的方法。

     首先，如果因为时间已经排满而无法及时完成某件事情，在没有固定截止期限或不是非常紧急的前提下，可以试着提出能否适当推迟期限，以免降低任务质量和陷入过度的忙碌中。例如，导师安排的任务遇到考试等因素实在无法按时完成，应礼貌地和导师表达歉意，汇报目前个人事项的优先顺序排列和手头工作任务的进展情况，并保证自己之后能够高质量地完成。

     这样做的好处在于：一是在有限的时间、精力下，让我们能有重点地工作，避免陷入精力恐慌。二是让导师能够清晰地了解并理解自己当前的状况，由于我们的计划表已经排满，如果有额外的任务进来可能会降低完成任务的质量，这样有助于导师做出进一步的策略调整，如考虑适当推迟期限或让其他人接手部分工作等。

     其次，当有人安排我们做一件远超自己能力的工作时，要适当地表达出自己当前的情况。如果我们需要完成对未来发展非常重要或者必须亲自完成的工作时，我们应该及时寻求他人的帮助，积极地向经验更丰富的人请教；其他情况下，也可以由团队安排更能胜任的人进行完成。这样既能避免自己处于无法完成工作的困境，也可以提高整个团队的工作效率。

     03

     明确学业和生活的界限

    

     在任务繁重的时候，我们的娱乐时间不可避免地会受到一定影响。但我们必须明确抽出一段时间用于休息放松，而不是频繁地牺牲自己的生活——因为学习需要消耗很多能量，我们也需要做一些恢复能量的事情，才能维持身心平衡。

     首先，我们需要将学习和娱乐分开。电子设备和互联网让我们能够更加便捷、灵活、多元地学习新知识，但也更容易让我们被碎片化的信息吸引而分心。为此，我们需要为自己设置一个“专注时间”，例如规定用电脑学习25分钟后休息5分钟，而不是论文刚写了两行字就开始刷起无关的资讯和视频。

     与此同时，我们需要在学习之余维持自己的兴趣爱好，不必把全部时间都投入“主业”或宣布彻底放弃它们。当学业任务较为紧急时(例如临近期末、开题、毕业等)，我们可能需要暂缓参加兴趣活动，以便处理那些更重要和迫切的事情。而在时间较为充裕时，还应积极地做一些热爱的事情，有助于实现劳逸结合，多元发展。

     我们可以在日程表上排出一部分固定的时间用于休息，彻底放松自己。如果我们没有专门的休息时间，而是在感到疲惫的时候才选择休息，这时我们往往已经过度疲劳了。在任务已经完成或不紧急的情况下，可以在休息期间暂时切断学业、工作方面的联系，保证不被突然安排的事项打扰。

     04

     保证自己的生活质量

    

     在完成繁重的学业任务之余，我们也要努力保证自己的生活质量，有助于提高自己的学习效率，保持身心健康。

     壹

     保证充足、规律的睡眠

     充足且规律的睡眠是一切精力的基础。部分同学可能习惯晚睡，当晚睡成为习惯之后就会形成恶性循环，导致白天困倦乏力、注意力不集中，而这时选择早睡往往难以入眠，这将严重影响正常生活。因此，应尽量调整作息，实现高质量睡眠。

     贰

     培养运动的习惯

     运动是调整压力的最好方式之一。对于长期科研的研究生，我们可能很难抽出大量的时间运动，所以要有效利用碎片化的时间。在久坐一段时间后，任何小幅度的短时运动都可以调节身体机能的平衡，如散步、跳跃、简单拉伸等，关键是身体要动起来。有时间时应进行一些周期性运动，如登山、骑行、打球等。

     叁

     保持与他人的沟通交流

     不管学业有多忙，一定要跟家人、朋友或伴侣，定期保持良好的沟通。比如定期跟家人打电话，周末与同学一起外出游玩、寻觅餐厅享受美食等；与知心朋友或伴侣多聊天，形成定期沟通的习惯，了解对方最近的变化，分享多彩的生活和有趣的观点等。

     参考资料

     1.https://www.czechuniversities.com/article/how-to-maintain-a-work-study-life-balance-2

     2.https://zhuanlan.zhihu.com/p/72951537

     3.https://zh.wikihow.com/%E8%AF%B4%E2%80%9C%E4%B8%8D%E2%80%9D

     4.https://zh.wikihow.com/%E5%B9%B3%E8%A1%A1%E5%B7%A5%E4%BD%9C%E5%92%8C%E4%B8%AA%E4%BA%BA%E7%94%9F%E6%B4%BB

     5.https://zhuanlan.zhihu.com/p/396413457

     6.https://www.zhihu.com/question/53139437

    

     文字｜吴钰同 王汇*

     校稿 | 深浅 向楠 符水

     图片｜网络

     编辑｜菜菜

     责编｜梅则辩

     审核｜肖斌

    

    

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