雁栖湖 | 健身房全攻略，这个夏天一起瘦！
2018/4/24 23:16:35 中国科学院大学学生会
俗话说：
四月不减肥，
六月徒伤悲!
看完这篇来自小编实地考wò察dǐ的
雁栖湖健身房入门攻略
找个小哥哥/小姐姐
大胆地迈出你的健身第一步!
一
整体布局
健身房位于雁栖湖校区(西区)一食堂斜对面，没有淋浴间，有卫生间。
整个健身房有两层：一楼有三个房间(两个是自由重量区，一个专门放跑步机)，
二楼只有一个房间(主要是固定器械和其他有氧器械)。
那么，健身房具体有些什么好玩的呢？主要有三类：固定器械、自由重量和有氧器械。
-固定器械-
位置：二楼
设备：高位下拉、坐式推胸机、扩胸夹胸机(也有的叫蝴蝶夹胸)、腿部屈伸训练机、卧式屈腿训练机
-自由重量-
位置：一楼
设备：哑铃、杠铃、山羊挺身器、卷腹板、各种架子和凳子
-有氧器械-
一楼：跑步机
只去过一次，在上面走几步还好，但是如果(快速)跑起来，可能会有种地震的感觉……
二楼：动感单车、椭圆仪、划船机
二
如何错峰
这学期周二周三的人会特别多，因为这两天健身房有课，于是大家都集中在下午晚上。
通常下午四点到六点是个波峰阶段，毕竟大家都想的是下课之后去练一波然后去吃饭。不过在这之后人就会越来越少了，都去吃饭了呗……(才不会告诉你我上学期都是晚上6:00去健身的)
周末上午的人可能会出乎意料的少，这也不难理解：一部分进城，一部分赖床，健身房的人当然就少了……
三
如何快速上手
作为新手，第一次去健身房多半是一脸懵逼的。不过只要你认真注意两样东西就能轻松快速地开始你的第一练。
看说明：一般固定器械都会有使用说明
看大佬：如果你正好碰到了高峰期，那你就可以尽情地观察大佬们“标准”的训练动作。
如果你是个汉纸，你只需要观察别人怎么练。健身房不缺有经验的大佬，只要诚心求教，多数人都会热心的教你。
如果你是个妹纸，由于健身房还是汉纸居多，一个人去难免会感到尴尬，可以身边的小姐姐一起，这样不仅有动力，而且还可以一边聊天一边运动，心情也会更加愉快。(当然如果有一个健身的小哥哥变成你的男朋友，练就好身材还不容易？)
四
价格
4块钱一次，260一学期(刷校园卡)
做一个简单的计算，按照剩下14周，如果办卡，平均至少要每周4.64次运动才会比按次便宜，如果你达不到这种锻炼频率，那么以经济的角度看还是每次4块钱更合算。不过办卡有额外的作用：让自己更有动力坚持下去。
不得不说，果壳健身房这个价格，简直是一股清流；所以配置稍微简pò陋làn一点，也就可以理解了。
五
健身小常识
既然都安利了健身房，那就附赠一些健身小常识吧～
tip1：大多数人一说起有氧运动就想到跑步，但其实二楼这些有氧器械也是很不错的。
事实上，跑步对膝盖的冲击是很大的，大约是体重的7-10倍，长期大量的跑步可能会导致膝关节损伤(不要问我是怎么知道的)。因此对于体重较大的人，跑步绝不是最优的有氧选择。而单车、椭圆仪、划船机等器械对膝盖的冲击更小，同时也能够高效的锻炼心肺功能，可以说是更好的跑步替代。当然，如果你热爱跑步带风的感觉，偶尔跑跑也没关系啦～
tip2：关于有氧运动和无氧运动，它们其实并没有明确的界限，而是和运动时身体的供能方式有关。可以从两个方面来判断，自己正在做的运动是有氧参与的更多，还是无氧参与更多：
1)运动的时候是否某些部位感觉酸痛？
如果感觉某些地方开始酸痛，说明这些部位有无氧参与供能，并产生了乳酸堆积。
2)这个动作你能持续多久？
如果一项运动做一两分钟就累得不要不要的，那么这多半是无氧了；反之，如果是可以持续好几十分钟的运动，那么大部分是有氧活动参与的。
很多人一提到减脂就想到有氧运动，而事实上，有氧运动和无氧运动都有减脂的功能。有氧运动是在运动过程当中消耗脂肪；而无氧运动更多的是通过提高运动之后的代谢，帮你消耗多余的脂肪。
tip3：运动强度比运动时间更重要。在这里强烈推荐一个运动方式：HIIT, high intensity interval training，高强度间歇性训练。这是一个周期性的模式：用较短的时间做高强度的运动，然后又暂时切换到低强度运动，以此循环往复。举个例子，如果在操场上跑步的话就可以是：1分钟快跑+1分钟快走，接着继续1分钟快跑+ 1分钟快走…
六
健身计划
好事做到底，小编再附送大家几个健身计划，大家可以按照自己的情况各取所需
目的：减脂
人群：超重及更胖
方式：力量+有氧(HIIT)
细节
热身：5min
力量：20-30min
有氧：20-30min
拉伸：5min
备注：
体重过大的人更要注意保护膝盖，因为膝盖坏了真的好不了；最好不要做跑步跳绳之类高冲击的运动，就算跑也要注意姿势，不要跑太长时间。建议用椭圆仪，对膝盖冲击较小。
目的：塑形
人群：正常体重
方式：力量 或 力量+有氧(HIIT)
细节
热身：5min
力量：30-50min
有氧：0-20min
拉伸：5min
备注：
正常体重最好力量为主，把重心放在塑形。女生真心不用担心练成金刚芭比。长期来看，力量运动的减脂效果相比传统有氧(长时间的中低强度运动)反而是更好的。因为传统有氧一方面更容易引起皮质醇分泌增多，导致食欲上升；另一方面可能会减掉更多肌肉。因此建议少做有氧，或者用HIIT代替传统有氧。
目的：增肌
人群：瘦子
方式：力量
细节
热身：5min
力量：30-50min
拉伸：5min
备注：
对于主要目的为增肌的人群，建议把重点放在力量训练上，最好少做有氧运动。有的人说自己随便怎么吃都吃不胖，但是结合科学的力量训练搭配包含足够蛋白质的饮食，增肌效果是很有效的；当然这方面男生由于激素原因完爆女生，但是女生通过增肌可以让自己变得更加性感(比如做做胸和臀部肌肉的锻炼)。不过， 如果你非要做有氧我也拦不住你，偶尔做做有氧锻炼一下心肺功能也是可以的。
七
结语
最后，还是那句话：
三分练七分吃
训练同时，
还要注意控制饮食哦～
中国科学院大学学生会 出品
文字 | 刘星言
图片 | 刘星言
排版 | 千千
责编 | 千千 大锤
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