每天5分钟,胜过跑步1000米!抗衰防三高,20~80岁都适用！
2016/7/22 中医

    

     66岁的美国驻华大使骆家辉最长可以做51分钟；

     53岁的地产大亨潘石屹能坚持10分钟；

     而33岁的羽毛球奥运冠军林丹却说自己最多只能做3分钟，其实也很不容易了。

    

     别看平板支撑只是一个简单的小动作，但大多数人都难以坚持超过3分钟。

     这个被公认为训练核心肌群的有效方法，有着非常多的保健养生功效，很多明星、商人和政客都在用这种方法锻炼身体、保持健康，最重要的是，它对中老年朋友同样有用!

     一个小动作，全身都在做运动

    

     平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

     平板支撑的动作非常简单，但效果不简单。平板支撑其实是消耗体能的全身运动，腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，以及腿部、背部、臀部等肌肉群，都可以得到充分的锻炼。

     经常练习平板支撑，可以更好地保持身体的稳定性和平衡性，让人们远离下背疼痛。

     锻炼腹横肌，延缓身体老化

    

     平板支撑主要锻炼的就是腹横肌，而强化腹横肌，能够推迟身体老化程度。

     平板支撑还加强身体灵敏度和平衡性，有助于更好的完成其他运动，比如瑜珈、舞蹈、跳绳、打球等运动，当腹横肌力量发达时，身体对各项运动的完成状态更好。

     帮助减肥，降低“三高”风险

    

     很多人一迈入中老年的门槛，发现自己不是脸皮松垮垮，就是身材走了样。中老年发福不仅有碍观感，更严重的是，还得面临心血管疾病的威胁。特别是腰腹间赘肉突出，会增加“三高”的风险。

     基础代谢率下降是导致中老年发福的主因。而平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，不妨将其作为减肥的辅助运动，还能帮助降低“三高”风险。

     锻炼核心肌群，强身健体

    

     这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。几乎所有动作都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、打喷嚏等。

     拥有强健的核心肌群，可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。

     每天坚持5分钟，这样做更有效!

    

     平板支撑这样一个很好的动作，其实入门非常简单，究竟需要怎么来完成呢？

     这个动作很简单：

     1、俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。

     2、两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。

     3、自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

    

     陕西西安体育学院健康科学系教授苟波表示，做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。

     初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20~30秒，中间间隔不超过20秒。

     做平板支撑前最好热身10~15分钟。坚持的时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

    

     中老年人可以适当降低动作难度，改为膝关节着地、小腿向后屈90°。有腰椎间盘突出的人，最好在医生指导下做，以防加重病情。

     平板支撑被公认为训练核心肌群的有效方法，有着非常多的养生防病功效.

     每天坚持平板支撑5分钟，能够延缓身体老化，还能帮助减肥、降低“三高”风险，20岁~80岁都适用!快告诉身边的人!

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