一个比跳绳更暴汗的运动，每天2分钟就能降低死亡率
2023/4/2 19:55:00 医学之声

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     来源：诺辉

    

     有点健康意识的人可能都知道，WHO建议成年人每周应进行 150 分钟的适度运动或 75 分钟的剧烈运动。但是实际上，很多人在辛苦一天之后，能躺着就不想坐着了，更别提运动了。这个…其实专家们心里也有数，所以他们一直在找每天最小的运动量。而最近发表在《 欧洲心脏杂志》上一项涉及7万人的研究，还真给出了答案。

     每天爬2分钟楼梯，就能降低死亡率

     来自澳大利亚一项对 7万人进行了 7 年跟踪的研究。研究中的每位参与者平均年龄在 60 多岁，性别分布几乎均等，而且佩戴了腕上活动追踪器来跟踪一周的运动情况。研究人员把这些数据和参与者7年后的死亡率、心脏病或癌症等疾病的发生率进行比较后发现，和每周只运动2分钟的人相比：

     每周进行 15 分钟剧烈运动的人，在研究期间死亡的可能性降低了 18%，平均下来就是每天2分钟左右!

     没有剧烈运动的人，未来5年内的总体死亡风险为 4%。

     每周锻炼 10 分钟的人，未来5年内的总体死亡风险降低了2%。

     每周锻炼1小时的人中，这种风险仅为 1%。

     最让人开心的一点是，剧烈运动不是说要你做多激烈的运动，爬楼梯都算!

    当然，如果你能做得更多，好处也会更多。比如，和每周运动 2 分钟的人相比，那些每周运动 53 分钟(每天大约 7 分钟半)的人在 5 年内死亡的几率降低了 36%。

     爬楼梯的好处，很多人不知道

     爬楼梯的热量消耗堪比跳绳，这一点可能很多人都不会想到。以每分钟 100 步的速度(相当于 1 分钟爬 3～4 层楼)爬楼梯，10 分钟能消耗 85 千卡的热量，这跟相同时间中速跳绳消耗的 93 千卡相差不多。如果你能选择加快速度跑楼梯，每10 分钟消耗热量可高达 140 千卡，远超跳绳，真算得上是佼佼者。为什么能消耗热量那么大呢？道理很简单，除了在做平移运动，爬楼梯还在做一个自举重的运动。如果你选择走上楼再选择电梯下楼，不但能减轻膝盖压力，还能自然形成一个 HIIT (高强度间歇)的训练。

     想要爬楼梯，这几点要注意

     1.不适合的人不要硬爬。虽然和跳绳、跑步相比，爬楼梯是高耗能运动中对膝盖相对友好的一个。但还是有些人不适合爬楼梯的，比如肥胖人群(BMI 大于 28)、膝关节受伤人群、膝关节或下肢出现疼痛的人群。2. 不要空腹爬楼梯。容易低血糖，运动前适当吃点碳水燃脂效果更好。3. 不要一次两个台阶。膝盖压力增大，容易动作变形。4. 不要只用小腿发力。可以感受到大腿后侧发力就是对的(双手可以摸着臀部，感受到发紧那就对了)。5.如果想要减脂，可以关注自己的心率。让心率保持在自己最大心率65%～80%之间是最佳燃脂心率；(最大心率 = 220 - 年龄)。

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