当妈以后总是腰酸背痛，建议练一下这 2 个运动
2023/4/3 20:16:18 医学之声

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     来源：丁香妈妈

    

     如果说生娃之后最难受的事有哪些，那腰痛绝对能进前三。

     产后第一年，经常是腰痛到只能躺着，坐都坐不起来

     每次抱娃起来的瞬间，腰就会疼得不能直起来

     喂完奶放下娃，腰就会痛的一动也不能动

     造成这些问题的原因有两个：一是孕期腰过度前凸，产后没有及时调整回归；二是抱宝宝、坐姿喂奶等生活细节加剧了腰部压力。

    

     图片来源：GIPHY

     实际上，产后如果医生检查没有问题，妈妈就可以逐步开始做一些运动，开始调整身体状态。区别于常规的运动健身动作，产后需要温和、不会引起身体疼痛、且安全高效的方式。

     运动一：

     重建腰腹核心，修复产后损伤

     产后的修复分成三个阶段：1、月子期内活动阶段；2、产后功能性修复阶段；3、综合恢复阶段。其中，产后功能修复阶段的训练尤为重要。

     1、月子期内活动阶段

     顺产 3 天后，剖腹产 7 天后，医学检查如果没有问题，应当开始进行适当的运动，有助于改善身体僵硬，促进身体修复。

     这个阶段的运动，会需要根据妈妈在月子期的身体状况，模拟生活中常出现的身体姿势活动，做一些躺在床上就能完成的动作。

    

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     2、产后功能性修复阶段

     产后 42 天后，你需要去医院做一次产后检查，如果医生允许你开始产后运动，那就可以开启这个阶段的练习。

     这一阶段的重点目标是：修复盆底肌，改善腹直肌分离的状态，收回小肚腩，调整呼吸模式缩减腰围，预防和改善下背痛。

     以产后下背痛为例，对应的问题是脊柱周围没有稳固的支撑力量，需要给提供支撑力量的多裂肌群进行修复训练。

    

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     3、产后综合恢复阶段

     当功能性修复阶段的练习已经可以完全跟得上了，说明身体已经有了很大程度的恢复。

     但你仍要非常小心，因为产后松弛素会继续作用于你的身体。在这个阶段，仍然需要坚持适合产后妈妈的轻柔动作，在达成修复目标的同时，避免运动损伤，直到体力也完全恢复。

     课程里将三个阶段的训练内容做成了计划表，在完成前一个阶段后，再开始下一个阶段。如果跟不上，可以放缓每周训练频次和节奏。只要照着做就能完成产后身体修复。

    

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     运动二：

     激活腰腹肌肉，避免疼痛反复

     即使产后身体得到恢复，母乳亲喂、长期抱娃才是更长期的「腰部杀手」。妈妈们在带娃阶段的绝大多数腰痛问题，是由长期肌肉紧张、不稳定导致的。

     先解决腰部功能受限，再逐步建立躯干的稳定，最后实现腰腹肌肉的稳定，才能达到长期解决腰痛问题的效果。

     以此为出发点，《腰部舒缓攻略》从腰部问题评估，到定制化训练方案，以及日常卧、站、起身等姿态调整建议，提供全方位腰痛问题解决方案。

     训练部分既有系统性的激活训练，也有随时能让妈妈舒缓腰痛的灵活训练。

     在系统训练中，大部分动作还设计了进阶和退阶的方法，妈妈们可以根据自己的状态来对难度进行调整，不用担心做不到，跟不上。

    

     动作来自：丁香妈妈会员内容

     带娃后，妈妈的腰总是不分场合、不分时间的疼。课程里设计的灵活训练动作，无需任何道具，只要感觉腰部不舒服，就能随时训练。

     比如下面这个坐姿拉伸动作，久坐之后的妈妈可以尝试一下，非常有用。

    

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