晚餐吃得太晚 对身体危害有多大?
2023/4/20 20:44:52 医学之声

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     来源：河南疾控

    

     你习惯几点吃晚餐？5~6点还是8~9点？不同时间进餐对身体有什么影响？最佳进餐时间是几点？来来来，一起了解一下~

    

     晚餐吃得太晚

    

     增加肥胖症风险

     晚餐食用过饱，加之夜间运动量少，导致人体消化吸收不完全，代谢产生能量过度，也会增加患肥胖症和糖尿病的风险。

    

     容易患脂肪肝

     晚上身体的代谢率下降、消耗能量的途径少，脂肪容易在体内堆积，从而形成脂肪肝。

     增加患结石风险

     餐后4～5小时是人体的排钙高峰时段，如果晚餐吃得太晚，排钙高峰到来时已入睡，尿中大量的钙会沉积，久而久之可能形成泌尿结石。

    

     不利于胃肠健康

     晚餐如果吃得太晚，收拾完就更晚了，很多人不想再出去运动，食物得不到充分的消化。迫使肠胃不得不“加班”工作，增加了消化系统的负担，时间久了，人的肠胃功能就会减弱，导致肠胃疾病。

    

     糖脂代谢异常

     晚餐后10小时，血里的脂肪酸水平才能归于空腹状态。较晚吃晚餐，会使第二天早晨进餐前血糖和血脂，还没有来得及恢复到空腹状态，跟第二天早餐引起的血糖升高叠加到一起，容易引起糖脂代谢异常。

     晚饭什么时候吃

    

     最佳进食时间：17:00~19:00

     从内分泌和消化角度考虑，晚餐最佳进食时间是17:00~19:00，最好别超过19点。而且晚餐还是平衡早午餐的好机会，因此在食物种类上，最好选择与早午餐不同的蔬菜、肉类等。

     如果时间不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚饭，同时要注意吃得越晚，就要吃得越少。

     记好这几点 吃好晚餐

    

     蔬菜：肉：饭=2:1:1

     这里的蔬菜不包括土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品(比如豆腐、豆干等)和海产品替换，饭代表所有淀粉类食物，比如杂粮米饭、红薯等。

     如果早餐和午餐没有摄入足量蔬菜，晚餐的蔬菜、肉、饭比例可以增加到3:1:1。

     多吃蔬菜还可以有效控制热量，增强饱腹感，防止摄入过多热量。

     吃到七八分饱即可

     七分饱：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但习惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。

    

     晚饭后 下楼走30分钟

     吃完晚饭后下楼走路30分钟，不仅可以消耗一小部分热量，还可以增加肌肉细胞从血液中吸收葡萄糖，从而控制血糖。

     胃不好 睡前3小时不进食

     食物进入胃肠道后，在1~2小时内达到吸收高峰，4小时左右才能完全排空。

     睡前3个小时，最好停止进食，防止胃食管反流(俗称烧心)。

     如果有烧心的症状，不仅需要避免高油脂、高糖、辛辣食物，远离咖啡因和酒精，而且吃完晚饭还要等至少3个小时再躺下。

     END

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