素食健康饮食指南
2024/4/1 跨越全球

    

     跨越全球(vvq0000)——不一样的观点，不一样的故事，1000万人订阅的微信大号。点击标题下蓝字“跨越全球”关注，我们将为您提供有价值、有意思的延伸阅读。

     跨越全球：vvq0000

     美味轻食 健康生活 营养均衡 素食健康

     什么是素食

    

    

    

     怎么健康吃素

     吃素有哪些好处

    

     合理选择植物烹调油

     建议在选择食用油时，应注意选择富含n-3的多不饱和脂肪酸的食用油，如亚麻籽油、菜籽油、豆油等。

     摄入充足的蔬果

     对严格的素食者而言，蔬菜的选择尤为重要，不仅要承担提供维生素C和胡萝卜素的重任，维生素B2、钙、铁、叶酸等营养素，也需要从日常摄入的蔬菜等食物中获得。

     适当增加谷物的摄入

     一般来说，素食含热量相对较低，蛋白质与脂肪容易不足，长期以素食为主易，可能引起营养不良。为减少素食所引起的各种微量元素和维生素B12的缺乏，吃素时要注意适当增加谷物的摄入。谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等。

     用豆类食品补充蛋白

     大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和B族维生素，是素食者的重要食物。将大豆类与谷类食物搭配食用，可发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的营养价值。大豆类制品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。发酵豆制品中含有维生素B12，常见食品有纳豆、腐乳、豆豉、豆瓣酱、酱油等。三餐换着吃，可帮助满足大豆类食品的推荐摄入量。

     植物性食物中，坚果的铁、锌含量较丰富，而且还是植物蛋白质的很好来源。素食人群最好每天有坚果摄入。海藻富集微量元素能力极强，菌菇类含丰富的蛋白质、糖类、膳食纤维、维生素、矿物质及菌菇多糖等，可作为素食人群维生素(B12)和矿物质(铁、锌)的重要来源。

    

     素食兼顾营养

    

    

     谷类为主，粗细搭配

     谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、B族维生素和矿物质、膳食纤维等的主要来源。

     素食人群应更好地享用主食如米饭、面食等，餐餐不能少，不足部分也可利用茶点补足。

     全谷类食物保留了谷类营养精华，含有更多的B族维生素和矿物质，素食者还应比一般人群增加全谷类食物的摄入比例，每日三餐应保证至少一次有全谷类或杂豆类。

    

    

    

    

     营养素的丰富来源

    

    

     蛋白质从哪里来？

     纯素食者蛋白质的来源：主要是全谷类；其次是豆类、坚果种子、菌藻；蔬菜水果也含有一定的蛋白质和氨基酸。成年人每天需要摄入0.8克/公斤体重的蛋白质。1个50kg体重的人每天需要的蛋白质大约为40g。纯素食者只要保证营养均衡，每天的膳食中包含全谷类、豆类、菌藻、坚果种子、蔬菜、水果，在摄入足够热量的情况下，基本上很少出现蛋白质缺乏。

    

    

     声明：刊载此文来源于网络，是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。

     - 跨越全球 -

     小爱请点赞，大爱请分享

    

    

    源网页  http://weixin.100md.com
返回 跨越全球 返回首页 返回百拇医药