晚餐决定你的体重和寿命？一日三餐这么吃才健康！
2017/12/14 21:04:00 WE医说

     今天，微医君要来和大家说说一日三餐的问题。

     首先，微医君先来跟大家分享一位同事的一天三餐情况。

     早餐：葱油拌面一份

     午餐：鸡蛋炒粉干一份+炸猪排一块

     晚餐：麻辣烫一份

     来来来，大家给他打打分，这三餐能拿几分？

     “早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”这句俗语相信大家都听过吧，那一日三餐是不是应该这么吃呢？今天就来和微医君一起看看吧。

     早上吃好，中午吃饱，晚上吃少？

     其实“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”这句话的道理是有的，只是很多人对“好”、“饱”、“少”的理解却不是很正确!

     1

     一日三餐的用餐时间

     一般情况下，一日三餐中的两餐间隔以4~6小时为宜。

     ●早餐 6:30~8:30，醒来之后的2小时之内；

     ●午餐 11:30~13:30；

     ●晚餐 18:00~20:00，距离睡觉前3个小时。

     早餐所用时间以15~20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。

     2

     一日三餐的用餐量

     一日三餐应将食物进行合理分配，我们通常会以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐占30%~40%、晚餐占30%~40%为宜。当然由于职业、劳动强度和生活习惯的不同，大家也进行适当的调整。

    

     3

     一日三餐怎么搭配？

     ?早上吃好：吃够4类食物，不要太油腻

     早餐作为一天的第一餐，距离前一晚的晚餐时间最长，此时体内储存的糖原已消耗殆尽，应该及时补充，以免出现血糖过低的情况。在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物。应该包括一种主食(面包馒头饼和米饭粥)，还要有至少两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品和坚果)，以及至少一种蔬菜和水果。

     如果早餐中包括了以上4种食物，可认为营养充足；如只包括了其中3种，可认为营养比较充足；如只包括了其中2种或2种以下则为营养不充足。

     ?中午吃饱：别吃得太简单，食材品种尽可能多一些。

     经过上午紧张的工作或学习，从早餐获得的能量和营养不断被消耗，需要进行及时补充，为下午的工作或学习生活提供能量。因此，午餐是非常重要的。主食可在米饭或者面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择；可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配，以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

    

     ?晚上吃少：晚餐可以清淡一点，减少油腻

     现如今，很多人吃晚饭普遍吃得比较晚，这也不是一个很好的习惯。食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病的发生，比如晚饭长期吃得太饱太油腻，容易诱发糖尿病、脂肪肝、高血压、动脉粥样硬化及冠心病等等。有些人还习惯晚餐暴饮暴食，再加上喝酒，极易诱发急性胰腺炎。

     晚饭要吃得清淡，可以适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类，少吃肥肉。另外，晚饭还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这样有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力。

     关于一日三餐的3个真相

     1

     想要减肥，不吃主食就能瘦？

     其实这是不正确的，碳水化合物≠糖。我们说吃糖会变胖，其实说的是精制糖，而米饭、粥、面条、粗粮的GI指数没那么高。不吃主食也会有很多不好的后果，结果还可能减肥没成功，反倒增肥了。因为主食是身体代谢能量的直接来源，你把来源斩断了，于是它就会分解肌肉(含有能源)的来给你补充能量。肌肉减少会导致你的基础代谢率急速下降，比以前更容易囤积脂肪。

     其实主食的种类也有很多，学会聪明地吃主食也能瘦哦~不爱运动的女性，可以试试这些主食(按GI由低到高排序)：

     1)红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。 它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓；

     2)燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮；

     3)土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。

    

     2

     吃饭要吃七分饱，怎样才算“七分饱”？

     一般来说，用手掌法则和食物交换份法测量是比较科学的。

     建议每餐摄入量如下：

     ●主食：每餐大约1.25个拳头大小的量，包括馒头、饭、红薯等；

     ●肉：男性每餐2个掌心的量，女性每餐1个掌心的量，包括肉类、鱼类、鸡蛋、奶制品等(豆制品虽不是肉，但摄入量参考肉类标准)；

     ●蔬菜：男性每餐2个拳头的量，女性每餐1个拳头的量，包括西兰花、菠菜、生菜、胡萝卜等；

     ●油：男性每餐2个拇指的量，女性每餐1个拇指的量，包括植物油、黄油、大豆油等。

     当然，也许你是个懒得计算的大男孩或大大咧咧的小女生，那么，你可以按照自己的感觉来，这种感觉就是“七分饱”：觉得胃里还没有装满，但可吃可不吃。当然，依靠感觉判断的前提是：不要吃太快!

     3

     三餐之外还喜欢吃零食，应该怎么挑？

     零食是指非正餐时间所吃的各种食物，所以，零食提供的能量和营养素是全天膳食营养摄入的一个组成部分，在评估能量和营养摄入时应计算在内。零食提供的营养素不如正餐全面，有的零食如坚果虽为营养佳品，但脂肪含量比较高，属于看不见的脂肪，每周吃50~70g即可，不宜吃太多。

     零食应该怎么挑？先看标签上的营养成分表!我们在挑选零食时，尽量做到挑少糖、低盐、低脂肪的原则。另外现在也有很多人喜欢网购零食，这边微医君还是建议大家选择大品牌的食品，不要挑选一些三无产品。

     福利时间

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