前凸后翘还是骨盆前倾？关于“假翘臀”你知道多少？
2021/8/10 18:00:00 WE医说

     拥有一个饱满紧翘的臀部是很多小伙伴前往健身房的动力。然而现实生活中有一种“假翘臀”，看似前凸后翘，实际上不仅没让气质提升，反而很容易腰酸背痛。

     那就是被很多人忽视的——骨盆前倾。

     那不是翘臀，是骨盆前倾

     >> 什么是骨盆前倾？

     正常情况下，人体站立时，骨盆的情况应该是这样的(图1)；而当骨盆向前方倾斜，站立姿势就会变成这样(图2)，虽然臀部好像翘了，但小肚子也会很明显。

    

     除了体态上的难看，骨盆前倾还会给带来一些潜移默化的危害，如：大腿变粗、长时间站立后腰痛、走路容易绊倒、身体平衡能力差等。

     >> “三角形”自测法

     关于骨盆前倾的自测，网上流传着一种方法：

     将臀部、背部贴在墙上，然后将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙。如果能放得下一个拳头，说明是骨盆前倾。

     这种方法简单方便，对大部分人有效，但对臀部肉肉很多的人，这是不适用的。毕竟，臀部肉多了，腰椎离墙的距离自然就比较远了。

     在这里，微医君给大家推荐一个适用于所有人的测试方式：

     保持垂直站立姿态，两只手放在小腹上，沿着“三角形内裤”的形状，合成一个倒三角形。

     如果三角形的平面垂直于地面，就是正常骨盆；如果这个平面向地面倾斜，就是骨盆前倾。

    

     改正3种不良习惯，预防骨盆前倾

     生活中，有很多不良习惯会导致骨盆逐渐向前倾斜，想要预防，就要改正这些不良的习惯。

     1

     久坐+不运动

     坐着的时候，腹部和臀部的肌肉都很放松，处于“放假状态”。久而久之，力量就会减弱，骨盆的倾斜度就无法维持。

     改正策略：上班久坐一族应当增加腹部、臀部训练(具体操作看下文)。

     2

     经常穿高跟鞋

     穿高跟鞋，会使身体重心向前移动，大脑为了保持身体平衡，会做出适应性调整，于是骨盆前倾出现了。高跟鞋的跟越高，对重心影响越大，骨盆前倾的影响越大。

     改正策略：尽量少穿高跟鞋，鞋跟以<5cm为宜。

     3

     肥胖

     过多脂肪堆积在腹部，身体重心前移，也会导致骨盆前倾的问题。

     改正策略：当然是有意识地进行减肥，腹部肥胖的人群除了会面临骨盆前倾的风险外，还更容易导致高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症等各类健康问题。

     矫正前倾，这些动作做起来

     骨盆前倾，运动学上称为“下交叉综合征”，它是由4个肌肉群失去平衡造成的。

     过于紧张的肌肉：

     1-位于左上方的腰部肌肉(竖脊肌)

     2-位于右下方的髋部肌肉(髂腰肌)

     过于松弛无力的肌肉：

     3-位于右上方的腹部肌肉

     4-位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉

     所以，从原理出发，我们要像拧螺丝钉一样，该松的松，该紧的紧!

     >> 拧紧肌肉

     1

     增强腹肌：平板支撑

     俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

    

     每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

     2

     增强臀肌：臀桥

     屈膝，仰卧在地上，以腰、腹部以及背肌的力量,将臀部夹紧慢慢往上抬, 让大腿、骨盆、腰腹连成直线。然后臀部用力，缓慢而有控制地还原。

    

     >> 放松肌肉

     1

     牵拉髂腰肌：弓箭步

     该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。

    

     2

     舒缓背部肌肉

     跪式祈祷+泡沫轴放松

     跪式祈祷：跪坐在垫子上,向上抬起双臂,俯身向下, 让胸部缓缓贴住大腿, 手掌触地。拉伸长期处于被挤压状态的背部肌肉。

    

     泡沫轴放松：仰卧在泡沫轴上，屈膝屈髋,通过腿的蹬伸，让泡沫轴对背部进行滚压，这个动作舒缓由于骨盆前倾导致的背部和腰部肌肉紧张。

     当然，以上这些动作要做得规范才能有效果，大家可以选择在健身教练的指导下进行。

    

    

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