别饿着自己----长线徒步食物的准备
2016/11/3 21:19:37 山野纪

    

     每次出行回来，都有人询问食物准备的问题，我鲜少能给明确的回答，因为我认为食物的准备因人而异，在闹市区吃饭都众口难调，何况在山野。因一直没有重视食物的准备，导致后来遇到的问题越来越多，我想应该思考一下了。

    

     自制脱水食物，图片来自samwellsphoto.com

     现在的传统思维造成了2种问题：一是带的太多，几天下来结余很多，白白背了几天，这种现象多见于新手；二是带的不够，最后几天只能控制饮食，影响了体力，多见于老手。新手因为不知道带多少，只能往多了准备；老手多少受过一些训练，或者经验相对丰富，知道自己一天大概吃多少，但却经常让自己挨饿。为什么？我觉得是由于一些观念和知识的误导，不信？先来看看书上的话：

     户外运动食品准备的基本原则

     1：少量：一天保证0.6kg

     ----高等教育出版社《户外运动》

     注：0.6kg食物提供约2000-2400大卡

     这句话不是很清楚，保证0.6千克是至少0.6千克还是只有0.6千克，这会对很多人造成误导，而且每天平均准备多少食物要考虑很多因素。下面来看一个例子：

     回到营地，继续不停的吃糌粑粉，虽然食物如此匮乏了，但还是控制不住内心的欲望。往往打自己一巴掌后没多久又忍不住抓出半碗糌粑粉舔吃，此时的状态接近本能，就是吃，像猪一样的思维。

     在荒原中控制食物，的确很难，尤其四五十天后，那种食物的欲望非常折磨人。

     ----杨柳松《北方的空地》

    

     杨柳松的主食：糌粑，图片引用自8264，作者杨柳松

     根据杨柳松的回忆，他的食物平均每天提供的热量是2400大卡左右，满足教材中的要求，但为什么还会饿成这个样子？

     在一周以内非恶劣环境徒步，每天0.6kg脱水食物是完全足够的，它能提供2000-2400大卡的热量，虽然不够弥补能量消耗的缺口，但是有体脂支撑。如果徒步超过一周，我建议从第七天开始把食物增加到800g，也就是能提供2800-3200大卡的热量。如果超过3周，有些资料显示每天应摄入4000大卡，也就是1公斤食物。

     那么现在，我给这三种情况起一个名字：

     低消耗模式：2000-2400大卡/日，500-600克干食中消耗模式：2800-3200大卡/日，800克左右干食高消耗模式：约4000大卡/日，1公斤左右干食

     现在再引入影响能量消耗的几个因素：

     环境—冬天吃的比其他季节多，寒冷天气下消耗量增加。例如在6-8月份的鳌太，按“低消耗模式”准备食物问题不大，但到10月以后甚至是冬季，选“低消耗模式”简直就是去自残，这时候应该选择“中消耗模式”。 路况—直接影响运动量，是缓坡多还是陡坡多，甚至是没有路？ 线路长度—每天计划走多少？走多少天？走3天和走10天以上完全是不同的概念。如果徒步超过一周，从第七天或者第八天开始还是按照低消耗进食，那么就会挨饿了。很不幸的是，许多人在这个时候偏偏因为食物短缺而开始控制饮食，导致了体力骤降。如果从第七天开始，进入“中消耗模式”，搭配以合理的营养结构，这时候你会变成一台徒步机器。 个人体质—如果你是运动员，基础代谢就会比普通人高。体重大的人能量消耗也会大很多，这就是我不随便推荐个人食物列表的原因。 运动类型—是徒步，还是探险 ，或者登山？相比下徒步的消耗最少，特别是轻量化徒步，我走1周内的徒步线只需要准备500g/日；传统重装徒步会增加能量消耗，但前几天反而会降低食物的摄入量，这和过度能量消耗导致的食欲不振有关。登山的消耗最多，风寒效应，各种技术操作，一堆铁疙瘩似的技术装备，湿漉漉的绳子都会消耗额外的能量。据说登珠峰的人一天吃2公斤都不太够。

    

     冻干户外食品，营养结构多已配好，但价格昂贵

     回到杨柳松的例子，当然他准备这么少的食物我完全可以理解，因为已经超出极限负荷，前期他坚持控制进食量也正是他十分清楚徒步后期的能量需求会急剧增加。但他后期挨饿还有一个主要问题：营养比例失衡。

    

     杨柳松的食物营养结构，低消耗模式，缺乏蛋白质和脂肪

     通过分析，他的食物能量来源是：62%的碳水化合物，9%左右的蛋白质，29%的脂肪。可见，除了热量不足，他的食物稍微缺乏蛋白质，虽然不是很明显，但我发现他的蛋白质摄入主要来自于糌粑，谷物类的氨基酸种类不全，特别是缺乏赖氨酸。所以在他的食物结构中，赖氨酸成为了第一限制氨基酸，严重影响到了蛋白质的利用，身体在缺乏蛋白质的情况下会分解一些组织，例如肌肉，并出现异常食欲。如何解决这个问题？搭配一些豆制品就可以了。所以我们在准备户外食品的时候，不能让食物过于单一。

     在低消耗模式下(2000-2400大卡/日)，国际运动营养协会(ISSN)推荐的配比是：

     碳水化合物45%-55%， 约5g/kg/日，如果我体重60kg，需要的碳水化合物至少是300g/天；蛋白质10%-15%，年轻人约1.0g/kg/日，年纪大点的需要1.2g/kg/日；60kg体重至少需要60g蛋白质；脂肪25%-35%， 约1-1.5g/kg/日，60kg体重需要60-90g脂肪。

     这显然并不是某些资料和书中所说的“高碳水化合物、高蛋白、低脂肪”。

    

     高蛋白食物要留给晚餐

     现在有了合适的食物储备，科学的营养搭配，还要知道怎么吃。我经常见到很多人把炒花生和牛肉干当作路餐吃掉，这是极不科学的，这样牛肉干只能为你带来饱腹感，并不能很快提供能量，相反，它会增加消化系统和肾脏的负担，让人感到疲劳。早餐、午餐和路餐应以碳水化合物为主，例如米、面、糖，它能迅速放能为你提供行走的力量。晚上应多吃一些蛋白质和脂肪，它们可以帮助你在睡眠中恢复疲劳的肌肉，并缓慢放能助你度过漫长寒冷的夜晚。

     如何分配营养比例？

     一般来说，食品包装袋后面都能找到一个营养成分的表格，网络上也很容易搜到一些常见食物的能量密度和营养成分。我会在徒步之前列一个Excel表格，每种食物后面都会标清楚能量和主要营养组成，以便于计划，就像是列装备表格一样。

     如何保证食欲？

     不仅营养比例要分配好，口味也要分配好，我习惯每天吃的都不同，菜谱每3天循环一次，这样才不会吃腻。另外要吃一些富含纤维素的食物，善待你的消化道，如脱水蔬菜和脱水水果。我个人很喜欢自制的脱水玉米粒，干吃时嘎嘣脆，复水后很香甜。

     最后啰嗦一句，以上克重都是基于脱水食物的，别忘了给食物脱水，并用密封袋重打包，将轻量化和环保贯彻到底。关于脱水食物以后会单独写一篇。

    

     重打包的食物，可以极大减少垃圾的产生，图片来自wanderingthewild.com

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