研究发现：饭量减少1/3，延长寿命20年，吃太饱或导致10种疾病！癌症首当其冲！6个技巧教你健康吃饭
2022/11/21 18:00:00 石榴号
摸着自己一个冬天养起来的肉，心里非常的难受。下定决心要减肥瘦身，在春天美美地去郊游，却总是管不住自己的嘴，一看到那些美味的食物就忍不住，给自己找各种各样的借口，“就吃一口”、“吃饱了再减肥”，这样的话只会让你离肥胖越来越近，健康也会受到更大的影响。
研究发现：饭量减少1/3，寿命能延长20年
小鼠实验
Nature 子刊 Nature Metabolism杂志曾发表了一项来自德国马克斯·普朗克衰老生物学研究所、德国科隆大学、英国Babraham研究所和伦敦大学学院等单位合作的研究。
实验人员分别对800只小鼠做了“限制饮食”和“随意进食”的实验。该研究表明，如果小鼠在进入老年期之前就开始减少食物摄入，并且维持少吃点儿，它们就会变得更健康。结果显示：长期限制性进食小鼠寿命>早年限制性进食、晚年转为随意进食小鼠>早年随意进食、晚年转为限制性进食小鼠>长期随意进食小鼠。科学家们得出结论：健康的行为必须在生命的早期建立起来，以便在老年时改善健康并延长寿命。
猴子实验
在美国国力衰老研究所(NIA)发表的一项研究发现，将同等的实验针对猴子开展。得到的结果是，每天减少1/3的食物摄入量，能够让猴子的平均寿命延长20岁，并且外貌和行为都没有出现衰老的迹象。
在试验中还发现，在减少猴子的进食量后，出现癌症和心血管疾病的风险也有所降低，大约降低了50%以上。而不控制进食量的猴子中，发生死亡的风险比前者高出了3倍左右。
研究人员分析认为，这些研究表明，灵长类动物的衰老具有可控性。既然衰老可控，那么与之相关的疾病也就可以延迟发病。
研究人员由此推测，在灵长类动物身上，衰老是可以控制的。减少平时摄入的进食量，就能作为一种延缓衰老的方法。而人和猴子其实都存在着类似的基因，衰老的方式也是相对一致的。或许在未来也能发现减少饮食的摄入量，也能对延缓人类的衰老起到不小的帮助。
人类跟踪实验
美国塔夫茨大学营养专家苏珊?罗伯茨及其研究小组对218名21~50岁的参试者研究发现，食物摄入量减少25%的人，血液中好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子(TNFs)减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。
近年来，科学家通过对一些长寿地区的居民调查发现，这些居民日常饮食热量的摄入量比普通人群低10%左右，主要是因为适当限食，可以降低人体的氧负荷，减少体内自由基的产生，降低身体负担，从而延缓衰老进程。
而摄入过度，会增加胃肠道的负担，进而导致人体许多重要器官受损，比如会造成大脑供血不足，脑细胞受到影响，使大脑早衰。
所有这些研究均表明“少吃点，更长寿”。
暴食？猝死？
时下，吃播、大胃王在各个直播平台上大行其道，主播以疯狂吃饭的形式来吸金吸粉。然而，这种行为不但严重浪费、误导消费，而且会对身体造成极大的伤害。
2021年，美食博主于海龙(泡泡龙)去世的消息震惊直播界，令人叹息的是，他仅仅29岁，是在令人痛惜。
如果有关注过泡泡龙这位博主的网友们，可能对他有些印象，他风趣幽默，身材肥胖。
他发布的视频中最常见的景象便是他跟搭档一同出现在一家自助餐厅面前，对着镜头一脸得意地说：“走，我们去给这年轻的老板上一课。”
在他的视频里经常出现暴饮暴食的镜头，虽然符合了作为美食博主的形象，但也造成了病态肥胖的体型。
曾有粉丝劝他注意身体，不要暴食，可是并没有起到有效的提醒作用。
病态的肥胖，现在已经越来越多的存在于我们的生活中，它带来的不仅仅是满面油光、突出的肚腩、笨拙的姿态，而且已经对身体健康产生极大的伤害。
肥胖者，高血压、高血脂、糖尿病、睡眠呼吸暂停综合征、这些都与暴饮暴食有关。
这些疾病虽然在短时间内不会造成急症，但是如果不及时给与控制，会慢慢演变，比如高血脂、高血压有引发冠心病、心肌梗死、主动脉夹层等危急重症的风险，很可能在瞬间夺走我们的生命。
01
吃得太饱，对人体也有4大危害，提前了解
危害一：体重超重、肥胖
由于高脂肪、高热量的食物摄入后，人体需要通过消化系统不断地分解其中的营养。当人体无法及时地分解和代谢这些营养时，就可能让多余的脂肪、糖分转化为脂肪堆积在肝脏、血管等多个组织中，较多的是变成皮下脂肪堆积在体内，从而诱发超重、肥胖等一系列的问题。
危害二： 损伤胰岛功能
随着食物越来越多样化，口感越来越独特，很容易能碰到自己喜欢吃的东西，吃太撑的情况也特别常见。
大家要知道的是，饭后血糖很容易升高胰岛病，会分泌胰岛素去调整血糖状态，经常吃的太饱容易给胰岛增添负担，也不利于稳定血糖值，甚至会加大患糖尿病的风险。
危害三：消化负担重，肠胃病风险高
吃得太饱，摄入的食物太多，很可能会让肠胃负担比较重。上一顿吃的食物还没有被完全消化，下一顿吃的食物又来了，胃部始终处于不断地运转、分泌胃酸、消化食物的状态下，也会更容易发生胃溃疡、胃糜烂等问题。如果你原本就存在胃溃疡等疾病，也会加重胃病恶化的风险。
危害四：人体更早地进入衰老期
虽然说食物能够被消化分解后，及时地排出体外。但是在这些消化分解的过程中，也可能产生一些氧化自由基。人们吃的食物越多，摄入的能量越多，产生自由基的数量也会越多。
这种物质会让人体更快地进入衰老的状态，导致人体内的细胞受到损伤，增加血管受损的风险，更容易发生血管衰老等病变。
危害五：加快大脑衰老
在进食后，消化这些食物需要肠胃系统不断地发挥作用。这时身体内的血液会集中涌向肠胃系统，大脑得到的血液会逐渐减少，这时会出现大脑反应迟钝等问题，很容易觉得疲惫、昏昏欲睡。而经常吃太饱，也会让这种问题不断加重，更容易出现老年痴呆的问题，大脑衰老的速度更快。
不管是从研究结果来看，还是从吃得太饱可能带来的危害来看，人们都应该意识到控制饮食的摄入量，对健康有着非常重要的意义。如果你能够在生活中学会管住嘴，也能更好地保护自己的健康，免受疾病、衰老的困扰。
02
少食，真的更长寿
英国伦敦大学学院健康老化研究所同样研究发现，食量减少40%可能让寿命延长20年!
1帮助预防肥胖
曾经发表在《Cell Metabolism》(细胞代谢)杂志上的一篇研究显示：通过热量限制，人或许就不会那么早死。
实验过程中，研究人员对受试者进行了代谢测量和氧化应激测量，结果发现：热量限制组成员2年后平均每人体重减少18斤，而热量不限组体重基本不变。也就是说少吃，能预防肥胖，还能帮助减肥。
近几年，全球肥胖形势愈加严峻，而且脂肪超标与13种癌症的发生有关，全球每年“胖死”的人至少280万!
所以，适当少吃能对身体产生长远的积极影响。
2减少氧化应激，延缓衰老
食物进入人体后会转化为能量，但同时也会产生代谢副产物——氧自由基。
当它无法被体内防御机制及时清除，在体内积累过多，就易导致“氧化应激”反应，不仅容易导致炎症，还会诱发基因突变、蛋白质变性和脂质过氧化，最终对细胞和组织造成损伤，加速人体衰老及病变风险。
另外还有研究发现，糖尿病、帕金森、高血压等慢性疾病，还有癌症风险都与氧化应激有关!
而适当限制热量，可促进身体更有效地利用能量，有助于减少氧化应激。
3降低衰老过程中的炎症水平
中国科学院大学教授曲静在一项最新研究中发现，通过热量限制可以系统地抑制衰老过程中炎症反应的增加。
细胞在衰老的过程中会分泌大量炎性因子和趋化因子，如白介素6和白介素8等，产生慢性炎症反应。而长时间的慢性炎症反应会导致包括动脉硬化、关节炎、老年痴呆、帕金森病等衰老相关疾病的产生。
也就是说，适当少食能帮助降低上述疾病在衰老过程中的发生风险。
4预防老年痴呆
饱食后，大脑中的一种因子——纤维芽细胞会增长数万倍，造成大脑皮质血氧供应不足、脑组织萎缩及脑功能退化，最终出现痴呆而减少寿命。
有数据显示，约30%~40%的老年痴呆患者，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
所以，适当少吃对大脑也有好处。
03
很多病可能是吃饱了“撑”出来的？
吃太饱“撑”出10种病
正所谓“病从口入”，很多疾病都是吃出来的，现在很多疾病都是吃饱了撑出来的。可能多数人听到这句话会感到特别滑稽，因为我们在形容一个人的时候，往往也会说他是吃饱了撑的，不过在生活中的确有这类现象。
与少吃一点带来各种健康好处相比，与之相反的是吃的太饱会引致多种疾病。
1、肥胖
现代人常吃的高脂肪高蛋白的食物，消化起来更加困难，多余的“营养物质”堆积在体内，其后果就是肥胖和一系列富贵病。
“无数科学研究证实，肥胖会带来包括心血管疾病、高血压、糖尿病、脂肪肝、动脉硬化、胆囊炎等，再加上由此带来的并发症，可能达到上百种，非常可怕。”洪昭光说。
2、胃病
吃得过饱所带来的直接危害就是胃肠道负担加重，消化不良。
人体胃黏膜上皮细胞寿命较短，每2-3天就应修复一次。
如果上顿还未消化，下顿又填满胃部，胃始终处于饱胀状态，胃黏膜就不易得到修复的机会，胃大量分泌胃液，会破坏胃黏膜，屏障，产生胃部炎症出现消化不良症状，长期以往，还可能发生胃糜烂、胃溃疡等疾病。
3、肠道疾病
中国台湾科学家发现，脂肪堵塞在肠道里，会造成肠阻塞，大便黑色、带血。
4、疲劳
吃得过饱，会引起大脑反应迟钝，加速大脑的衰老。
人们在吃饱后，身上的血液都跑到肠胃系统去“工作”了，容易让人长期处于疲劳状态，昏昏欲睡。
5、癌症
日本科学家指出，吃得太饱会造成抑制细胞癌化因子的活动能力降低，增加患癌几率。
6、老年痴呆
日本有关专家还发现，大约有30%-40%的老年痴呆病人，在青壮年时期都有长期饱食的习惯。
7、骨质疏松
长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。
8、肾病
饮食过量会伤害人的泌尿系统，因为过多的非蛋白氮要从肾脏排出，势必加重肾脏的负担。
9、急性胰腺炎
晚餐吃得过好过饱，加之饮酒过多，很容易诱发急性胰腺炎。
10、神经衰弱
晚餐过饱，鼓胀的胃肠会对周围器官造成压迫，使兴奋的“波浪”扩散到大脑皮质其他部位，诱发神经衰弱。
上面所讲到的10类疾病都与吃得太饱有一定的关系，特别是肠胃疾病和身材肥胖。
如果想要改善身体的不适症状，建议大家在日常生活当中尽可能的少吃一些，不仅会对身体健康带来好处，同时还可以减轻肠胃的消化负担，有助于保持完美身材。
04
饿一饿真的可以治病吗？
的确很多疾病都是因吃太撑导致的，但这并不是说饥饿就能治疗疾病，在日常生活中一定要注意合理饮食，一日三餐按时按。
如果总是吃的太饱或经常处于饥饿状态当中，容易给身体健康带来不良影响，所以每顿饭尽量吃到七八分饱即可。
这种饮食状态不仅能提高身体的免疫力和抵抗能力，又能及时为身体补充能量和营养，维持正常的生命活动，过量摄入食物容易诱发疾病的产生。
05
掌握6个技巧，控制进食量也保护健康
技巧一：细嚼慢咽，调整进食节奏
吃饭最好细嚼慢咽，时间应该不少于20分钟。吃得太快，会让肠胃来不及消化食物，并且大脑没有及时地接收到吃饱了的信号。学会细嚼慢咽之后，也能让食物充分地咀嚼。胃部在吃饱后，发出信号传递给大脑，从而阻止人们继续进食。
技巧二：将餐具换成小份的
当你用的餐具比较大的时候，也会不自知地摄入过多的食物。调整自己的碗的大小，或者通过固定进食量的方式来保证自己当天的热量摄入是相对固定的，避免吃得太多，从而给健康增加负担。
技巧三：减少高热量的食物摄入
有些食物看上去不多，但是产生的热量却非常大。比如坚果等高油脂的食物，猪肉、羊肉等，其中的脂肪含量非常高，虽然看上去分量不多，但是在食用后产生的热量是非常多的，也会给人体增加热量超标的风险，给健康带来负担。
技巧四：进餐时间有间隔
两餐间隔4-6小时，让胃部有充分的时间来消化上顿的食物，这样不至于没胃口，也不至于饿过头。
技巧五：饥饿时适当加点餐
人在极度饥饿的时候容易吃过多的食物，很容易就吃过饱，如果感到饥饿了，这个时候可以先喝杯酸奶、吃点水果或一小把坚果垫垫肚子，相对更容易控制进食量。
技巧六：不小心吃多了，怎么办？
面对美食的诱惑，并不是每次都能忍住，特别是年轻人。那偶尔不小心吃多了，该怎么办呢？
1揉揉肚子
以肚脐为中心，按顺时针方向，稍用力缓缓推摩腹部，至左下腹(结肠部)可稍稍加力。
揉肚子能够促进肠胃蠕动，起到帮助消化的作用。但不要刚吃完饭就揉。
2靠墙站
①后脑勺贴墙，下巴保持水平，头部稍微往后倾斜；
②肩胛骨紧贴墙面，两间保持两肩同高，手臂自然下垂；
③臀部肌肉往内侧夹紧，收缩大腿内侧肌肉；
④小腿肚贴墙，双脚并拢，脚后跟贴墙。
靠墙站看似简单，却有助于燃烧热量，减少脂肪堆积。饭后可坚持站15~30分钟，初练者可先坚持5分钟，然后逐渐增加时间。
06
如何吃饭吃七分饱？
吃饭的时候，细嚼慢咽。不用着急。慢点吃，在口中多咀嚼一会儿食物，也能给肠胃消化的时间。
少吃多餐。正餐不要吃得太饱，尽量备上一些其他的食物，如水果、酸奶和饼干等等，上午10点左右到下午3点左右都可以适当吃一些。
现在人们吃的比较细致。细粮吃的太多，反而不好。适当的吃粗粮，蔬菜。还可以多摄入一些膳食纤维。
少吃肉，吃饭吃菜，先吃素的，然后再吃荤的。这样子，前期有了饱腹感。就可以少吃点肉食。
有喝汤习惯的朋友，可以在吃饭之前，先喝一些汤，汤水能暖胃。吃饭的时候，也可以少吃一些。
零食，水果，蔬菜等，都不能代替主食当饭吃。平时可以少吃一些主食，但是不能不吃。
07
少吃就是不吃主食和肉？
答案是：不是!少吃指的是在保证饮食摄入营养均衡的情况下，降低食物总热量的摄入，保持轻微饥饿的感觉，而不是盲目的节食，不吃主食，不吃肉，使人体长期处于过度饥饿状态。
建议成年人每日摄入50-100g粗粮或全谷类制品、300-500g蔬菜、200-400g水果、50-75g肉类、50-100g水产品、半个或1个鸡蛋、30-50g豆类、一杯牛奶或酸奶。在此基础上，减少主食和肉的摄入，如精细米面，甜点，炸鸡、肥肉等。
08
饭后不宜立即做这几件事：
1、饭后马上喝茶
茶叶中含有单宁酸，这类物质进入人体后，会与食物中的蛋白质相结合，形成不易消化的凝固物质，所以不建议饭后喝茶。
2、饭后吸烟
不少男性朋友在吃完饭后喜欢点上一根烟，认为这样特别舒爽，殊不知，饭后立即吸烟要比平时吸烟的危害性更高。
饭后肠胃的蠕动速度变得特别频繁，血流速度非常快，并集中于肠胃当中，此时吸烟只会导致全身的血液循环和基础代谢速率快速运转，烟雾中的有害物质也会更容易被身体吸收利用，导致人体受到更大的损伤。
3、立刻躺下休息
吃完饭后人们往往会觉得特别疲惫，疲惫困乏之余就想立刻躺下睡觉。其实饭后是不能立刻上床睡觉的，因为这会增加肥胖的几率。
饭后立即躺下，不利于肠胃中的食物进行消化，甚至会让身体变胖导致慢性病的到来，建议大家吃完饭后最好站一段时间，对减肥才更有帮助。
研究中发现，减少进食量1/3，能够延长寿命20年。虽然我们不能证明这个结论同样适用在别人的身上。但可以明确知道的是，吃得太多也对健康没什么好处。如果你能学会这3个进食的技巧，控制进食量，对健康长寿也有好处。
来源：精准医学
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