这些伤腰、伤腿、伤颈椎的动作，你可能从小错到大！
2018/2/5 现代健康报

    

    

     上学的时候，体育老师都会说：运动前要先热身。但大家大概从来也没想过：

     体育课上做过的热身姿势，很多一直用到了现在，可能也都错了。

     不信？你看。

    

     错误姿势一：颈部环绕

    

     前后左右绕脖子，做过吧？久坐脖子酸，转一转；久站脖子酸，转一转；久睡脖子酸，转一转……

     可惜，大部分人做的都是错的。

     一方面，很多人动作幅度不到位，仅仅只是在“转脖子”，也就起不到拉伸的效果。另一方面，这种环绕式的动作可能会给颈椎造成不必要的压力。

     也就是说，这个动作很鸡肋，不做好没有用，做好了还有风险。

    

     错误姿势二：膝关节环绕

    

     我们的膝盖其实只能完成两个角度的动作，“向前”踢腿，“向后”收腿。

     如果让膝关节做一个近乎 360° 的环绕，会让膝盖在多余角度上活动，这就会对膝关节半月板产生不必要的压力。

     这个动作的出发点，应该是通过“臀部画圈带动腿部”，让活动角度从小到大、递增式地完成髋关节以及膝关节的热身。

     而大多数的人又都将动作重心放在了膝盖上，感觉就像是在“转磨”，就很容易受伤。

    

     错误姿势三：俯身体转摆臂

    

    

    

     错误姿势四：弹震式压腿

    

    

     在上一个动作里，已经强调了一些朋友自以为专业的“弹”其实是不对的。

     完全不用弹弹弹，弓步压腿本身就能很好地完成大腿前侧的伸展放松。

     很多人在没有彻底完成热身之前，髋关节都会比较“紧”。这样刻意地“弹”去加大动作幅度，会有肌肉肌腱拉伤的风险。

    

     错误姿势五：俯背运动

    

    

     其实也不能全怪老师，要怪就怪自己不用心、没学好、没做对。

     当然也还有很多安全又有效的热身动作，确实可以降低我们运动时的受伤风险。

     趁现在也还不晚，一起学呗。

    

     正确姿势一：颈椎拉伸

    

    

     拉伸讲究的就是“适量的有牵扯感”，所以做一个好的拉伸时，你肯定会觉得不太舒服。

     这一个“颈部伸展”和一个“颈侧屈”，不仅日常运动前可以做，上班族、学生党、经常久坐的，都适合多多练习。

     这么做可以有效地解决脖子后面还有边上的紧张感。

     但是千万不要为了“不舒服”而过分地转头或者“掰”头，那样你很可能会拉伤。

    

     正确姿势二：动态胸部热身

    

     这看起来像是高级版的扩胸运动，其实要求“更有控制感”。

     你需要在保证胸部紧张的状态下，逐渐增大摆臂幅度，绝对不能靠惯性去“松散地”牵拉胸部。

     动作速度和频率可以递增式地加快，来提高自己上半身的温度，达到热身目的。

    

     正确姿势三：肩部环绕热身

    

     我们的肩膀属于球窝关节，类似于芭比娃娃的肩膀拼装样子。如果想要更好地提高局部温度，要感觉到肩膀适度的酸胀发热才好。

     你需要有耐心地、温柔地顺着身体的构造，环绕式重复画圈。

    

     正确姿势四：髋关节热身

    

     这个动作可以在任何下肢锻炼前做一做，不仅能热身，而且还能激活髋关节肌群。

     你可以原地做，也可以插着腰绕着周边走一圈，速度不需要太快。

     注意上半身始终保持水平，髋关节不要“咧”得太大。

    

     正确姿势五：腿部拉伸

    

    

     这两个动作分别可以拉伸大腿前后侧和髂腰肌。

     注意保证你的前后脚方向一致，全部都是正面向前。

     如果你日常会出现骨盆位置前倾，或者久坐腰部不适，多半就是髂腰肌过紧导致的。也可以多尝试做这样的动作，特别是第二个来缓解。

    

     正确姿势六：跑者拉伸(简版)

    

     “跑者拉伸”是世界上最好的拉伸。

     而这个动作是它的简化版，一个动作就兼顾了胸椎、腰椎段(你的上半身)以及下肢的拉伸。

     其实，拉伸的好处至少包括以下几点：

     1.缓解过度紧张肌肉群，促进血液循环、废物代谢、营养输送；

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     2.防止肌肉纤维或肌腱损伤；

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     3. 帮助增大训练动作幅度、标准度，提高训练效果、肌肉生长刺激；

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     4.增强神经募集肌肉效率，增强运动表现。

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     既然这么厉害，它的注意要点也比较多：

     启始动作时，弓步一定要大，臀部全程保持紧张。

     在上身旋转的时候，有节奏地伸展身体，而不是“骤然发力”。

     全程呼吸保持平稳，不要憋气。

     对于普通人，前面提到的“弹震式拉伸”真的很不推荐，一定要抱着严肃的态度去做热身，防止脖子和腰受不必要的伤。

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     编辑：祁燕 设计：祁燕

    

    

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