美专家推荐食谱：2周降压，6周降坏胆固醇，上亿人受益
2018/2/26 现代健康报
每天早晨一杯燕麦片可能让你的心脏比别人年轻好几年；
多吃深海鱼可能让你患糖尿病的几率大大降低；
吃得对能够让你2周内血压明显下降；
坚持6周体内坏胆固醇水平能降低8%~10%……
“美国新闻网”最新文章指出，预防疾病最有力的武器不是打针吃药，而是我们每天都要面对的一日三餐!
全美最顶级的22名医学营养专家，根据营养价值、预防疾病的作用对全球饮食进行综合评分，并根据其营养价值、预防疾病的作用总结了几分营养食谱，并进行排名：
1.DASH饮食(高血压饮食)
2.TLC饮食(胆固醇饮食)
3.心脏病饮食
其中美国心肺和血液研究所、美国国立卫生研究院联合推荐的DASH(音“带西”)饮食方式和TLC饮食方式，被推举为世界上最健康的饮食方式，这些食谱对于我们中国人有何借鉴意义？
1
DASH饮食
2周内血压会明显下降
饮食原则
多吃全谷食物和蔬菜。适度吃瘦禽肉和鱼类。爱吃甜食的话就多吃水果，拒绝饭后甜点。少吃盐。
推荐食谱
早餐：一份燕麦片、一根香蕉和1杯低脂奶。
午餐：一个全麦面包、鸡肉、沙拉(黄瓜、西红柿)。
零食：杏仁(无盐)、葡萄干、半杯无脂无糖水果酸奶。
晚餐：85克牛肉、牛肉汤、青豆、土豆、洋葱、一个苹果、1杯低脂奶。
国家食物与营养咨询委员会委员李里特点评：
“
DASH饮食的原则很好。食谱则可以根据中国人饮食习惯调整。用豆浆、豆花代替低脂奶，用全麦馒头或糙米饭代替全麦面包。蔬菜沙拉用清炒蔬菜替代。中国人少食牛肉，牛肉用鱼类、豆腐代替。”
2
TLC饮食
坚持6 周，可将坏胆固醇水平降低8%—10%
全部采用低脂肪食物，在降低高胆固醇上非常有效，特别有益于心血管健康。
饮食原则
鸡肉和鱼肉务必去皮食用，含有太多饱和脂肪的红肉最好不吃。多吃水果和蔬菜。避免全脂牛奶制品、肥猪肉以及油炸食品。
推荐食谱
早餐，燕麦片、咖啡或低脂牛奶。
午餐，鸡肉、米饭、苹果。
零食，葵花子、无糖酸奶。
晚餐，米饭、西兰花。
葵花子的亚油酸可达70%，有助于降低人体血液胆固醇水平，有益于保护心血管健康，是心血管病患者较好的零食。
卫生部心血管病防治研究中心专家委员会委员吴印生点评：
“
这个食谱的原则很正确。鸡肉皮所含的皮下脂肪多，不能多吃。我以前在汕头大学执教时，那边卖的鸡肉都是去皮的。整个食谱重在控制脂肪、糖的摄入。
食谱中的咖啡可能不对国内老人胃口，解决方法也很简单，用茶(最好是绿茶)代替即可。”
3
最佳心脏病饮食
鸡鸭肉可替代三文鱼
这个食谱由美国著名营养学家迪恩·奥尼石设计。
饮食原则
适当吃点三文鱼。可少量吃点全麦食物，多吃各种蔬果，禁止大量进食炸鸡和饼干等不健康食物。
推荐食谱
早餐，两个鸡蛋清炒蔬菜、半杯脱脂牛奶、1片全谷面包。
午餐，西红柿汤、烤鱼。
零食，18克黑巧克力、10颗杏仁。
晚餐，85克三文鱼、生菜、面包、葡萄酒。
浙江医院心内科主任医师谢海宝点评：
“
多食三文鱼是为了吸收不饱和脂肪酸，限制动物脂肪含量。但中国人吃深海鱼类的机会不多，可以多食点坚果类零食补充不饱和脂肪酸，用鸡鸭肉替代三文鱼。
早餐中的全谷面包用粗面馒头、荞麦面包代替也可。
而且其实中国的饮食模式(只要注重少油少盐)在营养的均衡和多样化程度上，比美国的饮食模式还科学。”
您不妨先照着这个食谱坚持一段时间，相信美国22位顶尖级营养专家的精心挑选不是空穴来风!
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编辑：祁燕 设计：祁燕
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