送你春季膳食手册，为健康打下良好基础，就该这么吃！
2018/3/5 现代健康报

    

    

     俗话说：一年之计在于春。这句话同样适合于我们的饮食，新的一年开始了，我们要安排好春季的饮食，为健康打下良好的基础。

     以下五个饮食的原则，可以写下来，主妇们出门买菜前，拿出来看看提醒自己。

    

     1

     食物多样，来点“粗”

     不同的食物提供的营养素不同，没有一种天然的食物能提供人体所需要的所有营养素。

     每天吃食物的种类要多一些，《中国居民膳食指南》建议我们每天吃够12种食物，每周吃够25种食物方才营养全面。

    

     食物多样并不难，营养师简单吃够数：

     早餐：鸡蛋、拌菜、馒头、牛奶，共四种。

     早餐建议尽量丰富，最好在3种以上。

     中午：冬瓜排骨、豆腐、米饭，也是4种。

     这是比较基础的午饭，一般人都可以做到。

     晚上：老虎菜、凉拌饵丝、羊肉泡馍，约6种了。

     这样简单的一天吃了近14种食物，尚不包含水果。

     所以说，每天12种食物非常简单就能够做到，重要的是要有营养均衡的意识。

    

     要注意“粗细搭配”，建议健康成年人每天吃粗粮50克(50克是指生重，即粗粮煮熟之前的重量)，粗粮最佳吃法是蒸着吃；油炸、高糖、高油脂的粗粮做法并不营养。

     因为粗粮含有比较多的纤维，肠胃功能比较差的人要适量少吃。

     2

     缤纷果蔬，加点“野”

     每天都吃绿色、红色或黄色的蔬菜或水果，因为深色蔬果比浅色的含有更多的维生素和抗氧化物质。

     春天来了，各种果蔬也不断上市，像李子、杏、香椿、韭菜等。

    

     如果踏春时能采到大地自然生长的野菜，做成荠菜馄饨、荠菜水饺，那更是春季的一种享受。

     3

     动物食物，悠着点

     动物食物可以提供优质的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，每天应该适量吃些动物性食物。不过，若是吃动物性食物过多，脂肪的摄入也会增加，不利于健康。

     动物肝脏，如猪肝、鸡肝或鸭肝等，含有丰富的锌、铁和维生素A等营养素，可以经常吃一些。

    

     注意：一般建议正常人一次吃50克左右，一周1~2次为宜。

     心血管病患者应少吃肝脏，或者选用低脂肪、低胆固醇的肝脏，如鹅肝、猪肝，每次不高于25克，注意与蔬菜、水果、粗粮等食品搭配。

     4

     多动少坐，身体好

     人体是为运动而设计的。但现代生活方式对办公室一族来说很少有走动的机会。

     春季新芽吐绿，百花盛开，是外出踏青、沐浴大自然的好时候，应该多到户外活动，一方面欣赏美丽自然风光，另一方面还能锻炼身体、促进健康。

    

     专家建议：每周至少做150分钟中强度的有氧运动；若生活忙碌，无法花费额外时间增加活动量，也可透过通勤走路、做家事、倒垃圾等方式，将劳动变成运动，增加非运动性量的消耗，减少肥胖和患病风险。

     5

     一日三餐，巧安排

     一年之计在于春，一日之计在早餐!营养充足的早餐，不仅可以为健康及时“加油”，而且有助于上午学习或工作的效率。

     早餐不能忽视、马虎，不仅要天天吃，而且还应该吃饱、吃好。建议每日早餐至少摄入4~5种食材。

    

     中餐不能凑合，复古式的自带“便当”，可以说好处多多，省时、省钱、营养、卫生……建议每日午餐摄入5~6种食物。

     晚餐不必大鱼大肉地犒劳自己，饮食适度才健康，建议晚餐保证4~5种食物摄入。

     总结来说就是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。如果条件恰当的话，可以加1-2种零食，如水果、酸奶等也是很好的。

    

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     编辑：祁燕 设计：祁燕

    

    

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