膝盖不好看过来！这个动作缓解膝盖疼痛，不花一分钱
2018/7/3 6:33:12 现代健康报
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膝关节是腿部的枢纽，默默支撑着人体大半个身子的重量，是人体重要的承重关节。
除了睡觉、静坐等情况，膝关节在白天大多处于高压的工作状态，承受的重力可不小。
为什么有人上楼梯会腿疼？
举例来说，一个 60 公斤重的人，当站着时，膝盖的负重是 60 公斤左右；走路时，膝盖的负重约是体重的 2 倍，也就是 120 公斤左右；当爬山或爬楼梯时，膝盖的负重增加到体重的 3~4 倍，也就是 180~240 公斤，相当于各扛了一架钢琴。
咱们每天轻松自如地行走、上楼梯，膝关节却承受如此大的压力，难怪膝盖这么容易老化、生病!
今天，就为大家仔细讲讲如何判断早起膝关节退化，膝关节健康程度自测方法，以及免于膝盖疼、延长膝盖使用寿命的方法~
本文指导专家
南方医科大学南方医院关节与骨病外科主任 史占军
两个信号提示膝盖退化
膝关节早期退化时，通常不红不肿，平时走路也不痛不痒，但如果出现以下情况，就要当心了。
01
信号一：不明原因的上楼痛或下楼痛
膝关节由三块骨头组成，连着上面大腿的是股骨，连着下面小腿的是胫骨，中间则是髌骨。走平路时，身体的负重主要从股骨下传到胫骨，中间的髌骨弯曲度小，负重较轻，所以无痛感。
而上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和运动冲击力，再加上关节活动角度大，反复弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。
本来我们的关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，让人感觉疼痛。
02
信号二：不按不痛，一按就痛
这同样说明软骨表层已经发生退化，受到按压后，缓冲作用减小，对髌骨的保护作用下降，也是膝关节求救信号。
膝盖好不好，蹲一下就知道
除了上面讲到的两个信号，大家还可以通过单腿下蹲，来判断膝关节好坏。这个测试省时、省钱，不需要到医院，自己在家就可以完成。
单腿下蹲方法(小编提醒：注意安全哦~)：
在没有任何负重，也不借助外力的情况下，一只腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲，脚尖略高于地面，保持这一体势，然后整个身体尽量往下蹲，过程中缓慢进行，尽可能保持身体平衡。
几秒钟后，再站立，回到初始姿势。
【判断】
部分人因为身体平衡性不佳，导致整个动作无法连贯完成，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都是正常的。
关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，只有痛才意味着不正常，需尽早到医院就诊。
膝关节疼，要养也要练
膝关节痛，有的人认为要多锻炼，有的人则认为应该静养。大家各持己见，众说纷纭。
小郎中说：膝关节疼，要养也要练!
“养”是指对关节的养护，比如给关节保暖，减少上、下楼梯和蹲起等活动，运动时带上护膝保护膝盖等。
“练”则可以给增强腿部力量，更好地保护关节。同时，运动还可以通过挤压关节滑液来供给软骨提供营养。
所以，保护膝关节光靠养还不够，还要进行适当的锻炼。但是锻炼也需要讲究方法，以免给膝关节带来更大的伤害!
四个动作“护”关节
01
坐位伸膝坐
端坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐抬腿，将左、右膝伸直，并保持直腿姿势5-10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10-20次。
02
坐姿大腿收缩
端坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐抬腿，将左、右膝盖慢慢伸直。在伸直过程中脚趾向身体侧勾，同时稍用力挤压你的大腿肌肉，并尽量保持这个姿势15秒。然后重复另一条腿。每次练习10-20次。
03
静蹲
离墙30厘米远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。后背靠着墙下蹲，使重心向后，减少膝关节的受力。
注意不要蹲太深，屈膝30度左右最好，不要超过45度，因为下蹲角度过大会增加膝关节的负重。
每次静蹲以腿部肌肉有酸感为度，每日早、晚各练一次。老年人进行静蹲练习的时候要注意循序渐进，慢慢适应。
04
指推小腿
坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作，尽量推至足踝。两腿交替，反复指推10-20次，然后换腿重复此动作。
最后提醒大家，运动要适度：简单来说，锻炼过程如果关节不舒服，应立即停止锻炼。
来源：东城区中医医院、国医大师健康、养生中国，侵权请联系删除
编辑 & 设计：祁燕
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