下蹲5分钟=步行1小时！教你5种蹲法，锻炼全身
2018/7/6 7:01:55 现代健康报
俗语说“好吃不过饺子，舒服不过躺着”，很多人觉得劳累时躺着最解乏。但其实，人体最喜欢的姿势既不是躺，也不是坐，而是——蹲。
医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。
“蹲”既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感，还能给我们带来许多意想不到的养生效果。
从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。
人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，能减少心血管疾病的发病率；
下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善我们的心肺功能。
对写字楼里的“久坐一族”来说，下蹲锻炼简单易学，当你伏案超过一个小时，不妨起身做个下蹲。
蹲一蹲，利全身
1、强健关节和骨骼
下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。
2、可以增强肌肉力量
常做下蹲运动，可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。
3、可改善血管功能
可以扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可以改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。
4、延缓大脑衰退
下蹲可以加强腿的活动能力，增强来自外界的感官刺激，延缓大脑的衰退。
5、 可以促进新陈代谢
下蹲运动，主要靠两条腿的屈伸，来支撑躯干以上身体的重量。
当下蹲时，身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管，加快下肢的静脉血液流向心脏；当身体起来时，解除了身体重量对下肢肌肉的挤压，从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢。
如此反复下蹲、起来、再下蹲，能加快血液循环和新陈代谢。
6、减肥效果明显
下蹲能消耗很多热量，减掉身上多余的脂肪，特别臀部和大腿堆积的脂肪。另外，下蹲时由于挤压腹部，可促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解，减少脂肪的积累。
7、锻炼可以使精神放松
可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。
这五种蹲法，最养生!
靠椅蹲
练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜。
并腿蹲
双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。
分腿蹲
两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。
脚尖蹲
两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可。
脚跟蹲
与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。
弓步蹲
练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。
下蹲要领别忽略
开始姿势
要全身放松，两腿分开，略比肩宽(或与肩同宽)，自然地站立；同时，脚尖的方向基本是倒八字形。
站起姿势
向上站起时，整个脚掌向下推压地面，直立站起，但你的腰部要始终保持笔直伸展的状态。
注意，老年人和有基础疾病者，要缓慢起身，不要起身过猛。下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做。
呼吸方法
下蹲时吸气，站起时呼气。
下蹲速度
下蹲的速度，因人而异，以自己舒适为宜。
如果您是没有基础疾病的青壮年，那么可以保持大致标准为5秒钟1次的频率(不要勉强)，不要太快哦。
锻炼次数
循序渐进，以1天做30次以上为宜；体弱的人要量力而行，逐步适应。
健康专家洪昭光建议大家：
下蹲起时，两手向前平伸最好。每天坚持练，循序渐进，你就会感觉精神非常好。
但要注意，有膝关节疾病或骨质疏松疾病者，请不要练习深蹲。
来源： BTV我是大医生官微(ID：woshidayisheng)，综合养生中国、生命时报、健康圈，侵权请联系删除
编辑 & 设计：祁燕
为贡献养生知识的专家点
http://weixin.100md.com
返回 现代健康报 返回首页 返回百拇医药