心血管医生不到一年，把血压降至正常，没吃一粒药！
2018/7/13 6:51:49 现代健康报
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一旦确诊高血压，就没有再恢复的可能了吗？
湖南中医药大学第一附属医院心血管病科主任医师谢海波，在不到一年的时间内，用非药物方法“搞定”了自己的高血压。
他是怎么做到的？以下是他的自述：
去年2月，我参加单位体检，着实吓了一跳：体重74Kg，血压156/100mmHg，体重指数27.51，体重、血压明显超标!
作为一名心血管内科医师，天天对病人讲控制血压，自己竟然高血压？!这让我很懊恼，也下定决心管好血压。
于是我制订了一套完整的非药物降压方案，两个月后，我的血压降到了140/90mmHg左右。
半年过去后，体重减掉了10公斤左右，血压波动于130/80mmHg左右，整个过程中我没有吃一粒降压药。我的降压方案是这样的——
吃
1. 早餐：每天早餐以坚果和果干为主，品种相对较多，如核桃、松子、葡萄干、花生、杏仁等，平均每天在30克左右。
不过有人会问：这样能坚持一上午吗？答案是肯定的，我这几个月下来，并没有什么不适感。
2. 午餐：中午在单位吃工作餐，对菜没有太多要求，荤素搭配，注意营养和口感。
主要对米饭进行了控制，在平常的基础上，将米饭的量减少了1/3~1/2。
3. 晚餐：晚餐尽可能少吃或不吃米饭，吃菜没有限制，但总量也比中午要少，以少荤多素为原则。
动
运动是一定要有的。我每天坚持步行上、下班，在单位工作时能步行时则步行，尽可能少乘电梯，并没有特意到健身房进行健身等运动，因为我们当医生的，并没有那么多时间去健身。
按
在做好饮食和运动的基础上，我还采用了中医穴位按压来进行辅助降压。实践证明，效果是非常好的。
具体方法如下：每天用手指按压内关、足三里、曲池、太冲四穴，每个穴位均双侧按压，每个穴位按压次数为150次，每日1次。
方法简单，贵在坚持。
睡
我每天坚持23点之前睡觉，早晨7点起床，中午适当午休，形成相对规律的睡眠习惯。
哈佛公共卫生学院一项研究发现：只要高血压患者比平时能早睡1小时，第二天血压就会下降10mmHg。
如果你有高血压，最好的办法就是：早点睡觉。在临床实践中，很多病人因为长期熬夜导致血压升高，通过调整生活规律后血压得到明显改善。
非药物疗法降压有成效
由于高血压并个体情况差异较大，上述的降压方案并非适用于所有患者，但是谢大夫的降压理念却值得我们参考。
《中国高血压防治指南(2017年修订版)》指出，对于高血压患者及易患人群，不论是否已接受药物治疗，均需进行非药物治疗。
高血压非药物治疗措施及效果↓↓↓
目标
收缩压下降范围
每人每日食盐量逐渐下降至6g
2-8mmHg
适量运动
强度：中等
频率：3-5次/周
时间：30分钟左右
4-9mmHg
合理膳食、营养均衡
——
控制体重：BMI<24
腰围：男性<90cm
女性<85cm
5-20mmHg/减10kg
彻底戒烟
避免被动吸烟
——
适量饮酒
白酒<25-50ml
葡萄酒<100-150ml
啤酒<250-500ml
(女性减半)
2-4mmHg
如果高血压患者按照上述目标改善生活方式，那么在没有药物干涉的前提下，血压可降低至少13mmHg，不但在一定程度上减少药物摄入，还能预防高血压进展!
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高血压需要这么吃
限盐
北方居民每日食盐摄入量可先减至8g，后逐渐降至6g。南方居民可控制在6g以下(一啤酒瓶盖的量)。
除此之外，还要注意酱油、味精等“隐性食盐”的摄入，腌制品、卤味、酱鸭等含盐量高的食物不吃或少吃。
合理膳食
每日摄入新鲜蔬菜400-500g，水果100g，肉类50-100g，鱼虾类50g，蛋类3-4个/周，奶类250g/日，油20-25g/日。
高血压这么动
高血压运动应该量力而行，逐步增加运动量，至中等强度。建议每周运动3-5次，每次持续20-60分钟。
那么什么是中等的运动强度呢？请看下方判断标准：
① 主观感觉：运动中心跳加快、微微出汗、自我感觉有点累；
② 客观表现：运动中呼吸频率加快、微微气喘，可以与人交谈，但无法唱歌；
③ 步行速度：每分钟在120步左右；
④ 心率判断：运动中的最快心率每分钟不超过“170-年龄”；
⑤ 锻炼后呼吸频率的增加在休息后约10分钟左右应明显缓解，心率也恢复到接近正常，否则应注意是否运动强度过大。
运动方式当以有氧运动为主，可以选择快走、慢跑、骑自行车、广播体操、秧歌舞、健身操、游泳、太极、瑜伽、太极柔力球、乒乓球、羽毛球等等。
当然，每日多做些家务或者步行购物，保证每日步数大于6000步，同样有降压效果。
清晨是心脑血管事件的高发时段，一般血压也较高，所以我们建议选择下午或傍晚进行锻炼。
高血压需戒烟限酒
过量饮酒是高血压发病的危险因素之一。虽然少量饮酒后短时间内血压会有所下降，但长期少量饮酒可使血压轻度升高，过量饮酒则使血压明显升高。
对于一时无法戒酒的人而言，应限制饮酒：男性每日饮白酒量小于25-50ml、葡萄酒小于100-150ml、啤酒小于250-500ml，女性饮酒量按上述减半。
温馨提示
若这些非药物方法控压效果并没有达到预期，患者还是应该及时进行规范诊疗并遵照医嘱服药。
来源：健康时报、《中国高血压防治指南(2017年修订版)》、养生中国，侵权请联系删除
编辑 & 设计：祁燕
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