糖尿病超强防控指南出炉！医生说的也没这详细，照做无忧
2018/7/15 6:55:38 现代健康报
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今天我们来讲点干货：如何通过吃、运动来防控糖尿病。
我们绝对不会像其他公众号那样敷衍了事，只告诉你：防控糖尿病，多吃水果蔬菜，少吃主食，多运动……
而是准备了一些简单易行，又非常全面的方法，你去医院住院，护士都不会给你说得这么详细。
只要照着做，保准把糖尿病整得服服帖帖。接下来你将看到：
1. 糖尿病人为啥要吃动平衡？
2. 糖尿病人该如何吃
3. 糖尿病人该做什么运动？
4. 防治糖尿病的5驾马车
其实这不是一句空话，是有科学道理的。
在很久很久以前的原始人类，吃的是绿色食品——瓜果鲜蔬，呼吸的是新鲜空气。
最重要我们还上蹿下跳，整天吃不饱却闲不住，适应了少吃多动的生活习惯，于是就逐渐形成了“节约基因”。
啥意思？就是我们身体拥有节约能量的本领。
一旦得到食物，就会将能量转化变成脂肪储存下来，当没有食物供给的时候，就靠消耗脂肪来维持生命。
就这样，节约基因让人的能量消耗越来越少，可以安全度过食物不足，环境恶劣的时代。
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节约基因在过去时代是好的，但现在生活条件好了，真的不需要节约了，可它不知道变通，还在拼命地往你身上屯肉
。
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再加上平时我们长久坐着玩手机，不爱运动，又是一个吃货，偏爱火锅炸鸡奶茶等高热量的食物。
于是就产生肥胖，导致胰岛素分泌缺陷和胰岛素抵抗(胰岛素不敏感)。
还记得我们之前说的肥胖和糖尿病的关系吗？复习一下：每10人中就有1个糖尿病，别侥幸，年轻人，学点知识防身吧!
久而久之，糖尿病等慢性疾病悄无声息地找上门来。所以得出结论，防病的关键是：
合理饮食
多运动
杜绝肥胖
一个地球人都知道的知识，被你这么一说，好像变得高大上了……
嗯，看我文章的人，走到哪里都是社交小能手~
其实对于糖尿病人来说，只要管好自己的嘴，这个病真的不可怕。
可我就剩吃这点爱好了，臣妾做不到呀!
很多人以为得了糖尿病，这也不能吃，那也不能吃，每天的生活就像苦行僧一样。
其实不然，只要你按照狗狗的细则吃，几乎什么都可以吃。
提醒一句，健康人群也同样适用
这个饮食细则需要达到2个目的：
减少对胰腺的再次伤害，不能让它继续加班加点了；
尽量避免让更多的血糖堆积在血管里，引发可怕的并发症。
1.主食这样吃
①定量，每顿1拳头
主食建议要定量，不可以吃太多也不可以吃太少。可以参照每顿一拳头的量(熟米饭)。
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吃过多会使血糖升高，过少会导致分解体内的脂肪和蛋白质，出现酮症酸中毒。
②粗细搭配，全谷物、杂豆类占 1 /3
一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，消化就越容易，餐后的血糖上升速度就越快。
所以要做到粗(粮)细(粮)搭配，全谷物、杂豆类占主食的1/3。
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一般规律是粗粮的血糖指数(GI值)低于细粮，多种食物混合低于单一食物。
其中：
血糖指数<55为低GI食物
55<血糖指数<70为中GI食物
血糖指数>70为高GI食物
2.多吃低GI的蔬果，种类颜色要多样
新鲜的蔬菜水果富含维生素、膳食纤维及矿物质，同时饱腹感也很强，有利于血糖的控制。
建议每天蔬菜和水果的种类至少达到4种，蔬菜的量到1斤/天。
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但是一些甜度较高的水果不宜多吃，我们以GI值来做参考。
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可是夏天来了，西瓜都不让我吃，这我办不到!你刚才不是说几乎什么都可以吃吗？
早知道你会这么问!如果实在想吃，就要减少主食的量。
3.补充蛋白质
①每天吃50-100g蛋白质可满足一天需求
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②奶类豆类天天吃，常吃鱼禽，蛋类和畜肉适量，限制加工肉类
除了控制GI指数外，我们也要保证蛋白质的摄入，这一点对健康人群也是如此，不然容易造成营养不良。
记住总的原则如下：
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上海女性健康研究结果显示，经常吃大豆制品，会降低中年女性2型糖尿病的发病风险。
推荐每日 300 ml奶制品，喝酸奶的话应选择不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。
为啥最差的是猪牛羊肉？
因为红肉(猪牛羊)的脂肪含量相对白肉(鸡鸭鱼)来说要高一些。
猪肝等内脏含有大量的脂肪，而加工肉类含有大量的食盐和亚硝酸盐，这些都加大了糖尿病的发病风险。
对于我老爸来说，不吃腊肉等于要了他的命，还是罢了
别丧气，这里说的限制吃，不是指绝对不能吃，而是建议少吃，比如每个月吃1-2次问题不大。
③零食加餐这样吃
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可用坚果作为零食，注意，每天的量大约为30克。
上周我们说到糖尿病人很容易饿，而一旦吃了更多东西又会导致血糖飙升。
所以饿的时候用西红柿和黄瓜作为加餐是不错的选择。
④改掉一些坏的饮食习惯
重油重盐
改成少油(25克/天以内)少盐(6克/天以内)，清淡饮食。
不按时吃饭、吃饭快
建议定时定量进餐。
观察研究显示，进食速度与体重指数、腰围增加呈正相关，细嚼慢咽，减慢进食速度可降低糖尿病发病风险。
进餐顺序不对
我们一般都是饭菜同时吃，但对于糖尿病人来说，需要改变进餐顺序，这样有利于控制血糖。
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喝水少，爱喝酒
糖尿病人尿多，所以要及时补充水分，另外也可适量喝淡茶或咖啡(无糖)。
研究证实喝茶和咖啡可以降低 2 型糖尿病的发病风险。
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看来，过节拜访长辈，大家都爱送茶叶，其实也是有科学道理的呢~
为什么要限制饮酒呢？
因为酒精本身能刺激胰岛素的分泌，增强胰岛素的作用。
增加了胰腺的负担；
酒精跟碳水化合物一样，也能给身体提供能量。
如果身体没有血糖提供能量，从而处于低血糖的状态，而喝酒就掩盖了这种状态。
另外，口服磺脲(huáng niào)类药物的糖尿病患者，再喝酒的话，就相当于增加了药量，用药过猛，从而导致低血糖。
注意：血糖>14～16 mmol/L(毫摩尔每升)、明显的低血糖症或者血糖波动较大、有糖尿病急性代谢并发症以及各种心肾等器官严重慢性并发症者暂不适宜运动。
总之糖尿病患者的运动要遵循：有氧的、温和的、适量的，要运动但是又不能用力过猛运动过量，运动前也可以适当地补充些能量。
总体来说，糖尿病需要一个综合治疗的方案，我国著名的向红丁教授提出了治疗糖尿病的5驾马车。
除了我们前面说过的饮食、运动之外，还有检测、药物、教育同行。
由于糖尿病的药物种类非常多，涉及更多医学知识，这里就不赘述了。建议大家严格按照医生的嘱咐用药。
血糖检测：指端测糖法和糖化血红蛋白
指端测糖法：手指扎一下，挤出一滴血，血糖仪测一下，立刻出结果。
空腹血糖只要低于7.0mmol/L就算良好；
而餐后2小时和随机血糖值则只要低于11.0mmol/L情况也算乐观。
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这个方法简单易行，但也存在一个弊端，结果可能不是很准确。给大家推荐另外一个准确的检查：糖化血红蛋白。
它可以代表你采血前2到3个月血糖控制的平均水平。这个检测要去医院进行抽血检查。
自我血糖的检测，配合医生的合理用药，就可以降低并发症的风险。
总结一句：糖尿病不可怕，只要注意饮食，保持合理运动，将血糖控制好，减少压力(压力可影响血糖)那么你的身体健康就没有问题~
来源：维他狗营养已授权
编辑 & 设计：祁燕
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