如何将熬夜的伤害降到最低
2017/4/28 16:35:08 兰世亭
“熬夜”这个词，在如今生活中出现的概率真是不低。
随着生活节奏的逐步加快，仿佛白天的时间根本不够用。白天必须忙工作、忙应酬、忙着跑东跑西，想要做点自己的事情只有等到夜深人静。呃……熬夜做自己的事算幸福的，更多熬夜还不是为了加班。
记得无论是上大学的时候还是参加工作，母亲的来电中永远有一句“早点休息，别老熬夜”回响在耳旁。听着听着心里就泛出苦楚，早点睡觉，谁又何尝不想呢？
年轻的时候身强力壮，熬一熬夜没什么不舒服。到了三十好几，熬完夜多休息感觉上也还好。然而，一条条可怕的新闻摆在眼前，还记得猝死的杨菲吗？那位网络维护中心的技术骨干，经常到凌晨三四点还在谈工作的小伙子。
有人甚至排出了猝死十大高危职业：广告设计师、医生、网店店主、IT工程师、媒体人、警察、三班倒的工人、学生、部分演员及运动员。覆盖面还真是广。
如果不得不熬夜，我们可以做点什么来减少伤害呢?
生物钟如何影响健康
朋友们都知道，熬夜可以影响人的生物钟，但生物钟又是如何影响健康的呢？
使机体的生命活动契合于一定的循环节律，就是生物钟的作用。人的生物钟服从于地球自转的光-暗周期，其控制中枢在于大脑的视交叉上核。虽然生物钟的运行原理还没有十分明确，但已证实的是，环境的光-暗变化是影响生物钟功能的重要信号。
首先，生物钟控制中枢可启动有修复及抗癌功能的基因。
伴随着细胞分裂，DNA也在不停地自我复制，虽然人类的DNA复制酶具有高度的保真性和复杂的矫正机制，但如此大数量的复制次数，使错误在所难免。视交叉上核通过各种感官途径感受到暗信号后，可激活负责检查复制节点、修复DNA的复制错误、抑制癌变的基因，避免遗传物质突变的积累。
第二，生物钟控制中枢可调节激素的分泌。
受到生物钟控制最为明显的要数褪黑素了。褪黑素由松果体分泌，这种激素在夜间达到分泌的高峰，有光就会抑制它的释放。
褪黑素最大的作用在于延缓衰老。原来，代谢产生的自由基会引起细胞损伤，导致细胞结构的破坏和机体的衰老。而褪黑激素通过清除这些有害的自由基，达到抗氧化、保护细胞结构、防止DNA损伤、延缓衰老的作用。
如果用药物抑制褪黑素的生物合成，则可导致实验动物的免疫力受到抑制，对于致病菌的易感性增强，这源于褪黑素对于免疫细胞的活化作用。
此外，褪黑素还能调节清醒-睡眠周期，这也就是为什么经常熬夜、睡眠不规律的朋友，后来就经常睡不好觉了。
第三，昼息夜行影响骨骼密度。
光照能够促进维生素D的合成，进而有助于钙的吸收和沉积。如果经常熬夜，白天补觉，则见到光的时间就会大幅度缩短。长此以往使维生素D缺乏，钙吸收障碍，最终使骨密度得不到维持，导致骨质疏松。
必须得熬怎么办
当熬夜在所难免时，怎样做可以让熬夜对于身体的危害降至最低呢？
第一，循序渐进。
其实，熬一夜、歇一夜，晚睡一天、第二天早早上床，这样“高效率”地改变作息规律，是对生物钟影响最大的。因此，需要维持生物钟的相对稳定，避免作息时间突然变化很大，应当循序渐进地调整。
第二，调暗光线。
正如上所言，褪黑素是受到生物节律影响最明显的激素，分泌时间大约从晚8点到凌晨2点，10~12点左右到达高峰。
其分泌量主要受到光照的影响。因此，如果要选择熬夜，则在此期间适当调暗光照，如关掉吊灯，同时避免只开屏幕，而要使用台灯。
第三，不超过凌晨2点。
很多朋友都会有所体验：十一二点如果不睡，就得等到两三点才能睡着了。其实，这跟褪黑素的分泌有关。
在褪黑素高峰过后1到2小时，就很快能够睡着，且睡眠质量相对较好。因此，建议大家熬夜不超过凌晨2点，到时间上床睡觉，对第二天的影响不会太大。
第四，餐饮搭配。
晚上熬夜时，心脏搏动慢，血液黏稠，距离晚餐也已经过去五六个小时。此时，为自己准备一小块糕点、一杯白开水，总能补充水分和能量，缓解熬夜带来的疲劳感。
此外，无论是对着电脑还是伏案写作，光线较差的夜晚对眼睛的健康十分不利。注意在平时的餐饮中适当增加动物肝脏，胡萝卜、西红柿等深色蔬菜，以及大豆、鲜奶等食物，以补充维生素A、B，有益于防止夜盲、干眼症，缓解眼部疲劳。
最后需要提醒大家，偶尔熬夜可以通过上述做法来恢复身体，但长期睡眠不规律对身体的伤害是极大的。这么说来，还得把功夫用在做好时间计划，提高工作效率上啊!
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