数羊数到天光亮，整夜失眠该怎么办？
2022/3/21 9:30:00 兰世亭
(图片来源于网络)
人类有至少1/3的时间是在睡眠中度过的。据WHO统计，全球睡眠障碍率达27%。中国的睡眠调查数据显示，我国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿国人有睡眠障碍，而且这个数据仍在逐年攀升中……
睡眠问题已经成为一种全球性健康问题，对我们的健康和生活质量造成极大困扰。事实上，大多数睡眠障碍都是可以预防或治疗的，但只有不到1/3的患者寻求过专业帮助。
3月21日是世界睡眠日。今年世界睡眠日主题是：良好睡眠，健康同行!
(图片来源于网络)
?什么情况才算失眠?
(图片来源于网络)
根据中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定的《中国成人失眠诊断与治疗指南》，失眠定义为：患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。
判断失眠的标准之一就是：入睡困难，入睡时间超过30分钟。
?人体每天需要多长时间睡眠?
(图片来源于网络)
每天保证充足的睡眠对于保持我们的记忆力、创造力和身心健康非常重要。 那到底该睡多久才合适？答案因人而异。 美国国家睡眠基金会(national sleep foundation,NSF)《睡眠指南》指出，针对不同年龄层，睡眠时间也不同。
NSF推荐的睡眠时长
年龄
推荐时间(hr)
可能合适的时间(hr)
不推荐的时间(hr)
0-3月
14-17
11-13或18-19
<11或>19
4-11月
12-15
10-11或16-18
<10或>18
1-2岁
11-14
9-10 或15-16
<9或>16
3-5岁
10-13
8-9或14
<8或>14
6-13岁
9-11
7-8或12
<7或>12
14-17岁
8-10
7或11
<7或>11
18-25岁
7-9
6或10-11
<6或>11
26-64
7-9
6或10
<6或>10
≥65岁
7-8
5-6或9
<5或>9
上表中推荐的睡眠时间并不一定适用于所有人。对于个体而言，睡眠时间的长短因人而异。有研究显示，人群中存在习惯性长睡者和习惯性短睡者。因此睡眠时间并不是评价睡眠质量的唯一标准。有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长，但他们拥有高质量的睡眠，第二天也会感觉精力充沛。刻意延长睡眠时间，有时候并不能弥补睡眠不足，反而会越睡越困。
?帮助改善睡眠的建议?
睡眠不仅有助于我们的记忆力、创造力，获得充足的好睡眠还能增强我们的免疫系统，帮人体抵御疾病的侵扰。
优质的睡眠能够增强免疫系统功能的作用，这在注射疫苗后机体产生抗体反应中也得到证实。接种疫苗前后有充足的睡眠，有助于疫苗接种后在体内产生高效价的抗体，增强疫苗的接种效果。
出现睡眠障碍，有什么方法能改善吗？
下面是专家给出的一些睡眠小贴士：
(图片来源于网络)
1、尽可能遵守NSF《睡眠指南》推荐的不同年龄的睡眠时长，如成年人7-9小时，65岁以上老年人7-8小时。
2、每天在同一时间睡觉和起床，即使在周末。规律作息很重要。
3、在睡觉前放松身体，如听舒缓的音乐、看书或洗个热水澡。
4、营造容易入寝的环境。睡前一小时关掉电子设备，卧房温度适宜、光线昏暗。
5、定期锻炼。适宜的锻炼计划，如散步、游泳或瑜伽，有助于改善睡眠。
(图片来源于网络)
6、把睡眠作为身体健康的重要部分认真对待，从而增强免疫力，抵御疾病。
数羊数到天光亮，整夜失眠该怎么办？------兰世亭医学健康科普第2665帖
马医生推荐
三招减轻更年期失眠之苦!
睡眠不足，危害多多!
刷手机停不下来，眼睛不累到睁不开绝不睡觉，视力越来越差，会不会瞎了？
源网页 http://weixin.100md.com
返回 兰世亭 返回首页 返回百拇医药