跑步姿势不对损伤膝关节……可能导致再也不能跑步
2022/5/6 9:30:00 兰世亭

    

     (图片来源于网络)

     跑步是深受普罗大众喜爱的一项有氧运动运动，它不需要特殊场地，也不需要特殊器械，无论何时，只要有一片稍微空旷的地方就可以开跑。

     可是，随着跑步时间的增加，有些朋友觉得自己的膝关节慢慢变得不太舒服，特别是在登山或者上下楼梯时更为明显。很多朋友纳闷：已经穿了跑步鞋，为什么还会跑得膝盖疼？到底哪里出了问题？

     ?长期跑步最好能选择塑胶跑道?

     拘于场地限制，很多朋友只能在水泥地或柏油马路的道路上跑步，短时间不会有什么问题，但长期这样做，就可能损伤膝盖。由于水泥地或柏油马路路面较为坚硬，缺乏弹性，脚落地时地面对膝关节的冲击力量较大。如果跑步距离不远、时间不长，可能影响不大，但如果跑步时间超过半小时，则会由于膝关节持续受到冲击而使人感到不舒服。长此以往，就会造成膝关节内半月板的磨损和关节腔积液。

     因此专业的建议是，尽量选择有弹性的塑胶跑道进行长期跑步锻炼。塑胶跑道弹性大、跑道表面呈颗粒状，可有效缓冲跑步时地面对膝盖产生的冲击。

     ?正确的跑步姿势才能保证长期坚持跑步?

    

    

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     1、跑步时步幅不宜过大，步频不宜过快

     当幅度过大时，向下蹬地的时候就会增加地面对膝关节的冲击力；当频率过快时，对于肥胖或体重较大者伤害非常大。很多朋友跑步时幅度过大、频率过快，如果不注意调整跑步幅度和频率，随着跑量增加，膝关节的酸痛就会越来越明显。

    

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     2、注意的脚底触地的方式

     不少跑友跑步时是脚跟着地的，而且接触地面时声音很大，像是狠狠踩在地上一样，脚跟着地时造成无法通过足弓缓解地面冲击，力量传导至膝关节，接触地面时力量过大，也增加了地面对关节的冲击力量。所以，建议朋友们跑步时前脚掌或全脚底着地，同时要注意减少落地时的力度，以轻轻接触地面就好。

     3、跑步时注意上半身的姿势

     应保持上体稍向前倾，头位于躯干正上方，两肩稍提，两肘屈成90度，两手半握拳；. 这样可使腹部肌肉紧张，呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

     4、跑动中四肢的姿势

     跑动中，两臂放松前后自然摆动，大腿积极前抬，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出，以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，后蹬充分有力，步幅大而有弹性。

     ?保护膝关节的运动?

     对于长期跑步的跑友，或者已有膝关节不适的朋友，每天花点时间做几个保护膝关节的运动，有助于膝关节健康。

     1、靠墙深蹲

     注意背要紧贴墙壁，身体、大腿、小腿均呈90度，两脚与肩同宽。

    

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     2、坐姿踢腿

     选一个有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘；两大腿并拢向前踢伸；速度慢一点，到最高点时维持几秒；双侧小腿及足部回到原位，重复多次，也可以踢单腿。

    

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     3、直腿抬高

     仰卧于平面，双下肢自然伸直平放，交替让膝关节伸直状态向上抬高约45度，保持10-15秒放下。

    

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     4、踮脚站立

     脚跟慢慢抬起，脚尖着地，保持10秒后慢慢放下，放松5秒后再次踮起。

    

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     任何一项体育运动，贵在坚持。但是，只有科学运动，才能坚持下去，在锻炼身体的同时，不造成运动损伤。了解了如何选择正确的跑步场所和跑步姿势后，让我们开跑吧!

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