口渴时才想到喝水，这样做有什么坏处？
2022/5/15 9:30:00 兰世亭

    

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     “渴死了!快给我点水喝!”

     这不是电影中的台词，这是生活中很多人的口头禅。不到口渴不喝水、不到口渴想不起喝水，你周围有没有这样的人？

     2022年4月《中国居民膳食指南(2022)》发布。该指南提出，我们应主动喝水、少量多次；喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。建议饮水的适宜温度在10~40℃。

     ?感觉口渴时，人体缺水已经达到体重2~3%?

    

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     水是人体的重要组成成分，具有重要的生理作用。正常情况下，人体水的摄入和排出处于一种动态平衡。在水摄入不足情况下，人体最多只能生存5~10天。

     那么，该如何判断自己是否缺水？

     1、口渴

    

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     出现口渴已经是身体明显缺水的信号。感觉口渴时，人体缺水已经达到体重2~3%，属于轻度失水；因此，不要等到口渴才喝水，应主动喝水。

     2、排尿次数和排尿量

     正常人一天尿量在1000~2000mL，平均1500mL，大约相当于2瓶750mL矿泉水瓶的量。正常情况下，24小时正常排尿的次数是6~8次，夜间排尿次数一般不多于2次。但喝水量、气温、运动、出汗等因素都会影响排尿量和排尿次数。

     没有特殊因素影响但机体排尿次数和尿液量比平时减少时，就提示水分摄入不足，机体可能出现缺水状态。

     3、尿液颜色

     水分摄入充足时，一般正常的尿液是淡黄色、清晰透明的液体。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。但食物、药物也会影响尿液的颜色，如吃火龙果尿液会变成红色，吃南瓜、橙子、胡萝卜或服用B族维生素时尿液会变成黄色。

     ?喝多少水合适?

    

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     《中国居民膳食指南(2022)》推荐：在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml；产后6个月内的哺乳期妈妈应每天额外增加饮水1000毫升；儿童饮水量约为1200毫升；天气炎热、剧烈运动、出汗很多时，应根据需要增加饮水量。

     应主动喝水、少量多次，不渴也要主动喝水。每次喝水1杯，100~200mL/杯为宜，每小时喝水总量不超过800mL。大量运动出汗后可以喝淡盐水或电解质饮料。

     注意饮水的时间。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间每1~2小时喝1杯。

     喝水的温度不能太凉也不能太烫。建议饮水的适宜温度在10~40℃，不要喝超过60℃的热水以免烫伤。尽量不喝冰水，以免伤及肠胃，胃痉挛、腹泻等。

     即使口渴，也不要一次性大量、快速喝水。短时间内过量饮水会导致急性水中毒。人体肾脏持续最大利尿速度是16mL/分钟，一旦超过这个速度，过量的水分会使细胞膨胀，会导致头晕眼花、虚弱无力、心跳加快，严重时会出现痉挛，甚至昏迷，危及生命。

     ?含糖饮料不能替代白水?

     白水廉价易得，安全卫生，不增加额外能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，每日补充水分建议首选白水。

     白水包括自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、矿泉水等饮用水。

    

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     含糖饮料的主要成分是水和添加糖。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。含糖饮料不能代替白水。

     对于不喜欢喝白水的儿童，在水中加入新鲜柠檬片、薄荷叶等增加水的色彩和味道，或自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意尽量不要添加糖。

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