熬夜、睡眠不足到底对身体有没有危害？
2022/7/20 9:48:00 兰世亭

    

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     人的一生约三分之一的时间都在睡觉。睡眠和觅食一样重要，是人类生存所必需的，它与人的健康和疾病发生密切相关。

     现代科学研究表明，熬夜、睡眠不足对于体重控制、容貌、身体免疫力、生长发育、记忆里都有一定的影响。

     ?睡眠与体重?

     现代人学习工作压力大，女人想睡个“美容觉”本来就不容易了。然而，近期一篇刊登在著名医学杂志《美国医学会内科杂志》(JAMA Internal Medicine)的文章报道，女性朋友晚上睡觉时暴露在灯光下与体重增加有明显相关性，特别是睡觉时开着电视和亮着房灯的情况。因此，晚上开着灯睡觉可能是发展为肥胖的危险因素。

     此外，早有研究表明睡眠不足是肥胖的危险因素。一般情况下，成人每天需要睡7~9小时，儿童则需要更多的睡眠，新生儿需要18~20小时，而老年人需要的睡眠时间较少。然而，据调查结果显示,超过3亿中国人有睡眠障碍，成年人失眠发生率高达38.2%。此外，6成以上90后小青年自觉睡眠不足，6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。

     反过来，体重也会影响睡眠。有研究指出，儿童体重在正常体重2倍以上或有睡眠呼吸障碍者, 有可能影响儿童的睡眠质量及记忆功能。

    

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     ?睡眠与免疫?

     近期一篇发表在 Nature Reviews Immunology 杂志的文章较为详细地阐明了炎症和睡眠的关系。文章提到，夜间睡眠时炎症活动会增加，这是为接下来的白天活动做好抵抗病原体的准备。睡眠障碍者，夜间睡眠时间减少，会导致夜间炎症因子释放减少，转而引起白天“代偿”反应，过度增加炎症因子释放，使炎症反应过度活跃。经常熬夜容易长“青春美丽痘”(痤疮)或许就是这个道理。睡眠缺失还可能与疫苗接种后人体产生相应抗体能力下降有关。

    

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     ?睡眠与学习?

     睡眠剥夺(指一般成年人持续觉醒状态15~16小时)可引起学习和记忆下降。

    

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     ?睡眠与生长发育?

     人在睡眠时，生长激素分泌较多，而生长激素对人的生长发育非常重要，因此良好的睡眠有助于生长发育，尤其是青少年。

     此外，充足的睡眠还有助于情绪的稳定。另有研究发现，随着睡眠时间的减少, 代谢综合征 (metabolic syndrome, MS) 、血糖、血压、血脂异常的发生率逐渐增加；肾上腺皮质激素水平、促甲状腺激素浓度、生长激素分泌模式、昼夜节律与血浆瘦素水平等, 均在睡眠不足人群中有所改变。

    

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     ?如何改善睡眠质量?

     综上所述，良好的睡眠对人体的健康十分重要。那么，该如何改善睡眠质量呢？让我们听听专家怎么说。

     1、听音乐

     长期以来音乐辅助疗法已被证明是一种改善睡眠质量的安全、有效方法。音乐不仅可以陶冶情操，还可以舒缓压力和焦虑, 促使人们尽快入眠。

     2、冥想训练

     冥想训练是一种多样化的心智训练方法, 通过个体有意识地对注意力、感受、情绪等各方面的自我调节来放松身心。

    

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     3、体育锻炼

     积极参加运动，可调动人的积极情绪，培养和促进积极向上的人生态度。例如，对于慢性失眠患者, 慢走等中等强度的有氧锻炼方式即可缩短入睡时间、延长睡眠时间。

     4、培养良好的睡眠习惯

     睡前不喝茶、咖啡和酒等不利于睡眠的物质；睡前1小时尽量不玩手机；关灯、关电视才睡觉，尽量避免暴露在灯光下睡觉。

    

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     5、学会自我管理

     现代人面对种种压力，容易产生焦虑、抑郁等精神疾病，往往影响到睡眠质量。除了上述方式可帮助舒缓压力，还可以通过培养兴趣爱好等途径寻找适合自己的缓压方式。学会管理时间，提高工作学习效率，使生活有条不紊，可减少焦虑烦恼。

    

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     当无法通过自我调节改善睡眠时，要积极寻求医生的帮助，及时进行行心理咨询、药物等治疗，以免失眠问题愈演愈烈。

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