睡眠差？试试这个睡眠公式！
2022/9/15 9:30:00 兰世亭

    

     (图片来源于网络)

     人类1/3的时间都在睡眠中度过。睡眠对机体的代谢、记忆和生长发育具有重要作用。人体在白天产生的一些代谢垃圾，在睡眠时才能高效清除；白天中暂时记忆的内容，在睡眠中才能形成长期的记忆；生长激素只有在睡眠中分泌，促进人体生长发育。

     然而，失眠、睡眠质量差困扰着很多人的生活。

     据WHO发布的数据，全球约27%的人有睡眠问题。据统计，我国约81%的人睡眠时间不足。超过2成国人每天午夜0点后还在熬夜。

     近年来，睡眠医学专家建立了“20-3-2-1公式”，以指导人们如何在白天为夜间的睡眠做好准备。现在让我们来了解一下，也许会帮助您改善睡眠。

     何为“10-3-2-1公式”?

     1、睡前10小时，告别咖啡因

    

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     睡前10小时停止摄入咖啡因，如果您晚上22点上床睡觉，就要在中午12点之后不再喝咖啡、茶或者能量饮料。咖啡中含有咖啡因；茶叶中含有茶碱，也有类似咖啡因的作用；一些能量饮料中也会添加咖啡因成分。

     咖啡因和茶碱在人体内代谢时间因人而异，一般而言，大概需要8~12小时，平均是10小时。

     研究表明，咖啡因具有兴奋作用，让人难以入眠，在睡前6小时摄入咖啡因会显著减少人的睡眠时间。有专家警告说，睡觉前摄入咖啡因会降低睡眠质量，进而影响记忆力、注意力和情绪。

     2、睡前3小时，别吃也别喝

     睡前3小时，不吃也不喝，可以让晚餐摄入的食物有足够的消化时间，同时又在上床睡觉时不会感觉饥饿。此外，睡前避免饮酒对于改善睡眠也有积极作用。

     研究表明，晚餐就餐时间越晚，食物越不容易被消化，如果食物还未被消化前就上床睡觉，容易引起胃液反流和胃痉挛，消化系统被迫在睡眠时工作，这样就无法保证安宁的睡眠。

     睡觉前进食还会产生其他影响。土耳其的研究者发现，在睡觉前2小时进食的人更容易罹患心脏病或中风等疾病。该研究对700人进行了监测，发现他们在睡觉前2小时进食后，血压会升高并在睡眠中仍会保持较高的血压。

     3、睡前2小时，不去想工作

     睡眠医学专家认为，在大脑在睡觉前2小时应处于休息状态。在这段时间中，我们应避免所有与工作相关的活动，如查看邮件、接听电话、考虑次日工作等。

     据统计，在失眠人群中，大概80%以上的失眠都是心理上、精神上的压力造成的。绝大多数人睡眠差可能是由于压力和焦虑所致。压力和焦虑会导致呼吸变浅、心跳加速、血压升高、肾上腺素分泌增加，进而影响睡眠质量；而睡眠质量差，反过来又会导致心跳加速、血压升高，进一步使睡眠质量变差。

     4、睡前1小时，眼睛先休息

    

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     有证据表明，因为电子设备会干扰我们的生物钟，如果睡觉前看手机、平板电脑、笔记本电脑，会使入睡变得困难。睡前刷手机、看视频、看电影，使我们的神经处于兴奋状态，无法平静入睡。

     帮助睡眠的小贴士?

     1、睡前1小时泡脚或泡个热水澡：等体温下降后便会产生睡意。

     2、规律作息：每天养成定时睡眠的好习惯，早睡早起。

     3、控制好卧房的光线：光线会抑制人体褪黑色素分泌，而褪黑素可以促进睡眠。

    

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     4、注意饮食：睡觉前3小时完成晚餐，晚餐时要食用一定比例的碳水化合物。研究表明，食用碳水化合物类的食物会增加睡意，促进睡眠；而食用蛋白质类的食物则有助于保持头脑清醒。

     5、选用舒适的床垫和枕头：软硬适中的床垫和软硬适中、高度适合的枕头，有助于改善睡眠。

     睡眠是我们生活重要的组成部分。只有通过良好的睡眠，人体才能从白天的紧张和压力中恢复过来。从今天开始，试试“10-3-2-1公式”，让我们睡个好觉吧!

     睡眠差？试试这个睡眠公式!------ 兰世亭医学健康科普第2840帖

    

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