节后减肥当心运动损伤
2022/10/8 9:30:00 兰世亭

    

     (图片来源于网络)

     俗话说，“每逢佳节胖三斤”。国庆长假，因为疫情不能远足的朋友们，只能是用美味满足假期的味蕾。几天下来，只吃不动，真的想不胖都难。

     假期已经结束，生活工作都重新步入正轨，不少朋友都琢磨着打打球、跑跑步，把假期长的几斤肉肉减下去。

     健康爱美的心情可以理解，但操之过急反而会造成运动损伤，适得其反。其中，最常见的毛病要数抽筋、崴脚、膝盖损伤了。节后急于运动减肥的朋友们该如何避免损伤？

     ?膝盖损伤?

     在室外运动损伤中，膝盖损伤最多见了。这是因为膝关节不但承受着人体大部分的重量，同时又要在行走、跑跳中保持相当程度的灵活性。

     它的结构特点使得它很容易发生错位、韧带损伤、半月板磨损等。而且不同的运动姿势对膝盖的压力是有差别的，可能造成的损伤也有所不同。

    

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     第一，对于足球、篮球运动来说，半月板损伤是最常见的损伤。

     这源于强负荷下膝关节由屈曲至伸直运动同时伴随产生的旋转动作。半月板损伤的常见表现包括：膝盖疼痛、肿胀、打软腿以及在膝关节间隙部位有明确的压痛。

     如何预防半月板损伤？记住“热身”二字。

     运动前的慢跑、蹲起、压腿对于充分展开关节，增强肌肉功能十分重要。强力、反应灵敏的肌肉保护可以使关节运动处于正常轨道，最大程度地避免异常姿势、动作带来的半月板损伤。

     此外，佩戴护膝等护具可为此类运动者(特别是有膝关节损伤史的朋友)提供预防和保护。

    

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     第二，对于跑步来说，要特别留意“跑步膝”。

     膝关节反复、用力、快速运动就会磨损髌骨的软骨面，软骨的破坏将会进一步影响粘液的分泌，润滑的不足又反过来加剧髌骨软骨的磨损。

     如此一来，跑步就感觉到膝盖或者髌骨靠下的地方疼痛，稍微活动以后有所缓解，过量运动后再次加重，放松休息后症状可消失。当用外力挤压研磨髌骨时，能感觉到髌骨内面存在摩擦感，按压髌骨周围也感觉到疼痛难忍。如果任由其发展，膝盖会越来越疼，以至于不能下蹲上厕所。

     预防跑步膝，关键在于选对运动形式和运动量。

     首先，选择以慢跑、平地跑为主，避免未经训练的短跑、爬坡跑、变速跑。

     其次，做好充分地准备运动。

     再次，科学地计划运动量。

     详情请阅读本公众号既往推文：别让“跑步膝”伤害了你。

     第三，对于室内运动，要知道爬楼弊大于利。

     爬楼时膝盖约要承受3倍体重，而下楼梯时的膝盖要承受的是4倍体重，这就是为什么“上山容易下山难”，很容易造成膝关节炎等慢性损伤。

     因此，不建议通过爬楼梯锻炼身体。

     ?小腿抽筋和崴脚?

     抽筋学名叫做肌肉痉挛，其诱发的原因多种多样。这里说的主要是“小腿肚子抽筋”，源于寒冷的空气(特别是有风的时候)使肢体远端血管反应性收缩，在没有做好准备活动、充分激活机体运动机能的情况下，肌肉的运动缺乏足够的血供支持，无氧代谢导致乳酸堆积，进而发生抽筋。

    

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     正常情况下，肌肉对于关节的保护作用十分强大。比如说，在走路、跑跳过程中，身体会提前预判足部即将着地，提前收紧小腿的肌肉，缓冲关节受力。但当身体没有意识到，或来不及意识到时(比如说没看见脚下有块石头)，就很容易崴脚。

    

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     这么来说，运动时不能穿得太少，或选择温度相对适宜的室内(健身房)，运动前先做好充分的准备活动，扩张肌肉血管使血液流入肌肉，让机体进入运动状态，这对于节后减肥的你十分重要!如果不幸中招，请参考本公众号既往推文：崴脚后怎么做才好得快。

    

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     不适当的运动对于身体的危害是多方面的，为避免走入误区(请关注旧帖：这六大健身误区你占几条？)而造成运动损伤，请在开动之前了解科学运动的要领，保护好自己的身体。

     节后减肥当心运动损伤------兰世亭医学健康科普第2863帖

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