疫情来临时，自身免疫力才是最好的“药物”！
2022/12/16 9:30:00 兰世亭
(图片来源于网络)
疫情仍然没有散去，有人戏称：周围越来越多的朋友成为“喜羊羊”。
网上流传着这样一个段子：专家说“戴口罩可以预防新冠病毒”，口罩脱销了；专家说“双黄连可以抑制新冠病毒”，双黄连售罄了；专家说“多运动可以增强身体免疫力”，你们就像聋了一样。
笑过之后，我们不禁要问：运动真的可以增强身体免疫力吗？
?什么是人体免疫力?
免疫力是人体的自我保护机制，主要由免疫细胞(B细胞、T细胞、吞噬细胞)、具有免疫功能的蛋白质(免疫球蛋白、补体)等组成，对外可以抵抗、清除外来病原体(病毒、细菌等)，对内则可清除衰老细胞、抑制癌变细胞。 我们生活的环境中无时无刻不存在着病原微生物，然而我们机体的免疫力通常都是处在正常范围内的，因此足以抵抗一般的病原体侵袭。 那么，为什么我们还是会被病原微生物感染，从而患上普通感冒、流感甚至乙肝、结核呢？ 因为在某些情况下，我们处于免疫力较低下的状态，使得病原体有了可乘之机，从而能够突破我们的防御线，引发感染。要想有效防未病，我们就要采取措施提高机体免疫力，同时减少免疫力降低的情况。
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?运动后机体免疫力的短暂变化?
在我们的认知中，运动显然是有助于提高身体素质，然而30年前科学家们就发现运动员在比赛后更容易出现上呼吸道感染症状(鼻塞、流涕、咽痛、咳嗽等)。
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经研究发现，在高强度或长时间锻炼后的3-72小时，机体免疫系统会处于“空窗期”，此时免疫系统发生了一系列的变化，如唾液中的IgA(存在于黏膜中避免病原体入侵的免疫球蛋白)下降、记忆T细胞(病原体再次入侵时可增殖并消灭病原体的T细胞)比例下降、初始T细胞(尚未受到病原体刺激的T细胞)比例上升等等，这些都使得机体抵御感染的能力大打折扣。
科学家据此提出了训练强度与感染风险之间的“J型曲线(J-shaped)”关系，中等强度的锻炼可以降低感染的风险，但是高强度/长时间锻炼则会降低机体抵抗力。
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?运动对机体免疫力的长期影响?
尽管“J型曲线”学说至今仍写在教科书中，但近年来已经出现了一些质疑的声音。值得关注的主要有两点，其一是运动后的上呼吸道感染症状大部分并不是由病原体感染导致，而可能是呼吸道超敏反应、哮喘相关症状、过敏症状等；其二则是运动后免疫系统的一系列变化虽然在短期内使得免疫功能下降，但是从长远角度来看则可能有助于延缓免疫系统随着年龄增长导致的衰老与功能减退。
同时，长期锻炼还可以使得机体“抗炎”作用增强，降低罹患癌症、心脑血管疾病、二型糖尿病、阿尔兹海默症等疾病的几率。
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?如何合理运动?
无论是已经养成体育锻炼习惯还是尚未开始体育锻炼的朋友，都要留意体育锻炼后的短暂性免疫功能低下，此时机体更容易受到病原体的入侵，当然我们也不能因噎废食，无需过分降低原有的锻炼强度，也无需为了增强免疫力陡增锻炼强度，只要注意锻炼后注意保暖，注意休息与补充水分、营养，长期体育锻炼必定会带来健康上的获益。
选择适合自己的体育锻炼模式，运动对于机体的积极作用在不同年龄阶段的人群身上均已得到证实，因此运动不应受到年龄的限制。幼儿主要是加强身体活动与户外活动，青壮年则可以选择符合自己需求(增强体能、减脂、塑形、增加柔韧性)的体育锻炼，老年人则应注意适当减少运动量。
疫情当前，外出仍需佩戴口罩，众多运动场所也尚未开放，因此我们应多选择在室内进行运动，可以多利用家中的锻炼器材，没有器材的朋友们也可以进行一些无器械运动。另外，许多软件也可以有效指导我们进行锻炼。
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?如何有效增强免疫力?
除了我们已经阐述的养成体育锻炼习惯外，免疫力的增强还需依靠以下几个方面：
1、健康饮食，均衡营养
一个强大的免疫系统必然需要充足的营养供给，多吃蔬菜水果、谷类作物，补充优质蛋白都有助于增强机体抗感染能力。
2、规律作息，健康心态
研究表明，无论是低于6-7小时或是多于9小时的每日睡眠时间均会增加机体患病几率，不规律的作息会导致生理疲劳从而给免疫系统带来负面影响，而心理压力则会导致心理疲劳从而降低免疫力，因此学会自我减压也是增强免疫力的良方。
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3、拒绝烟酒，健康生活
吸烟与酗酒都会增加许多疾病的罹患概率，同时也会降低机体的免疫能力，因此拒绝不良习惯也是提高机体免疫力的重要手段。 增强免疫力不是一朝一夕所能达到的，运动锻炼的效果也绝非朝夕可见，但是坚持体育锻炼却能让我们获益终生。因此尽管疫情当前，我们也应该合理开展体育锻炼。全民健身，也是全民抗疫!
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