一个公式算出睡眠好坏，这8类失眠者终于有救了
2018/1/10 新华每日电讯
来源： 生命时报(ID：LT0385)
酣睡的人有同一种幸福的模样，失眠的人却各有各的不幸。翻来覆去难以入睡，半夜惊醒再无困意，黑白颠倒睡眠紊乱……一个好觉成了现代人的奢侈品。
受访专家
上海中医失眠症医疗协作中心主任医师 施明
上海市建筑学会室内外环境设计专业委员会秘书长 张龙明
中国中医科学院西苑医院脑病科副主任医师 洪霞
一个公式算出睡眠好坏
同时具有以下三种情况，则为失眠：
a、入睡困难、睡觉维持障碍、早醒、睡眠质量下降、日常睡眠晨醒后无恢复感；
b、在有条件睡眠且环境适合的情况下仍出现上述症状；
c、至少有下述一种与睡眠相关的日间功能损害：疲劳或全身不适，注意力、注意维持能力或记忆力减退，学习、工作或社交能力下降，情绪容易波动，日间思睡，兴趣、精力减退，工作或驾驶过程中错误倾向增加，紧张、头痛、头晕或与失眠缺失有关的其他躯体症状。
如果主观感受难以判断，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠好坏。
睡眠效率 = 睡眠时间/在床上的时间
如果结果大于 85% 就算正常，达到 90% 就已经很好了。
帮8类失眠者一觉到天亮
1、夜醒型
晚上能正常入睡，但3~4个小时后却异常清醒，每晚深睡时间不足4小时，早上起床后头昏眼花。
建议：
将闹钟从床头移开，深夜盯着闹钟只会更加焦虑。
不喝酒。饮酒的确有助入睡，但是从睡眠质量看，它会导致更多的睡眠干扰。
心理疏导，最好通过心理医生，帮你认清阻碍睡眠的绊脚石，比如一躺到床上，就老是回忆起让人烦心的事。
针灸有助于减轻焦虑，诱导深度睡眠。
2、晨鸟型
白天忙忙碌碌，晚上一天黑就上床呼呼大睡，但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡，躺在床上，大脑飞快地思考问题，最终放弃睡眠。
建议：
设定一个固定的时间起床，并坚持一周，由此可以计算出一周睡眠时间。比如，按每晚7个小时睡眠计算，要想早上5点起床，就应该在晚上10点睡觉。
为了减少“早醒”焦虑，建议醒来时起床放松一下，比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”，反而越清醒。
3、夜猫子型
通常在夜间更兴奋，看电视、看书、上网，一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班，还得正常起床，但起来后会觉得头昏眼花。
建议：
睡前放慢生活节奏，尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。
电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素，导致睡眠障碍，可以给它们增加蓝光滤光片。
晚上光照太强，就相当于摄入了咖啡因，因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。
4、焦虑型
入睡时很顺利，但睡眠中会多次醒来，虽然躺在床上，脑子却转个不停，想东想西，为工作生活琐事而焦虑。
建议：
放松身心，转移注意力，比如关注自己的呼吸。
让睡眠环境更加恬静，比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。
睡觉时戴耳塞。
5、赖床型
入睡困难，可能需要1小时左右。而一旦入睡，早晨就怎么也不愿起床，经常睡懒觉。
建议：
下午和晚上不喝咖啡因饮料。
上午尽量多接受阳光照射，适当参加户外运动。
6、慢性失眠型
入睡需要1个小时或更长时间，睡眠过程中醒来多次，每次清醒持续几分钟到1个小时，常说梦话。
建议：
改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括：适当降低卧室室温；光线稍暗；播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD，可掩饰环境里令人心烦的杂音；只把床作为睡觉之所，不在床上看电视。
白天练瑜珈，适当锻炼。
7、过度刺激型
为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点，想倒头大睡时，却发现由于过度兴奋无法入眠。
建议：
在白天小睡有助于平衡睡眠时间，但是时间不宜过长。
即使工作很晚，也应该设定一个固定的睡觉时间。
养成睡前放松习惯，如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。
8、缺觉型
由于工作、生活或学习的缘故，正常情况下睡眠不足5个小时，导致经常感觉昏昏沉沉，注意力不集中，记忆力减退等问题。
建议：
白天在规定时间内完成应做的工作。
戴上耳塞，避免噪音干扰睡眠。
学会“放弃”，从某些事务中脱身。
多参加体育锻炼。
快速入睡的4个准备
a 枕头
枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。
仰卧时，枕头的高度是自己的一拳；侧卧时，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。
b 被褥
被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的，被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳，腈纶棉次之。
为了增加卧具的保温效果，褥子应当比被子厚，柔软度应根据个人的爱好和习惯而定，但不要过于柔软和富有弹性，否则会有塌陷感。被子应轻薄些，不会压迫身体。
c 睡衣
睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣，不束缚颈、胸、腰。
秋冬适合穿棉绒、毛巾布的，春夏适合穿丝绸、薄纱的。
d 床
床以略高于就寝者的膝盖为宜，约高0.4~0.5米，并要长于就寝者身长的0.2~0.3米，宽于就寝者身宽的0.4~0.5米，便于自由翻身。
床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。
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