《助手》| 为什么中年以后不容易保持体重
2018/1/2 晓华说健康

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     30岁以后，尤其要保持饮食健康，因为肌肉的稳定减少，大约每12年基本的新陈代谢需求减1%?2%，这是中年以后不容易保持体重的重要原因。但适当的锻炼可以弥补这一因素。

     从基础新陈代谢的角度看，身体内各个器官消耗多少能量?

     答案见下图。

    

    

     如何大致估算一个青壮年(一般指20?50岁的健康群体)的能量需求？

     关于能量的均衡，如果没有控制体重的特殊需求，如疾病的恢复等，我个人不主张算得太仔细，但一定要有一个大致的概念，就是1千克体重的保持所需要的全部能量一般为30大卡。这其中包含：基础新陈代谢是24大卡/千克，其余是6大卡/千克。

    

     一般来讲，70千克的男性平均每天要消耗2100大卡，而55 千克的女性则平均消耗1650大卡。如果你想保持这样的体重，就不要摄取多于此数值的能量，如果你需要减重，就要按你的目标重量来摄取少于这个数值的能量，看看下面这个公式就更加清晰一些。

     假如你是一个体重70千克的男性：

     1大卡/千克/小时 x 70 x 24 = 1680大卡/天

     假如你是一个体重55千克的女性：

     0.9大卡/千克/小时 x 55 x 24 = 1188大卡/天

     以上是基本的新陈代谢所需的能量。在此基础上，加进食物消化过程中自身的消耗及体力活动等因素，一般来讲70千克的青壮年男性平均每天要消耗2100大卡，而相应岁数的55千克的女性则平均消耗1650大卡。

    

     如果需要减重，或出于特殊原因控制体重，如何确切计算能量需求？

    

     成年人能量需求的因素(一般指19岁以上)：

     体重&身高：决定了基本的新陈代谢需求

     体力活动量(PA)

     年龄(个体的活动强度差异很大)

     男人所需能量=662 - ( 9.53 x年龄)+ PA[15.91 x重量 (千克)+ 539.6 x身高(米)]

     女人所需能量=354 - ( 6.91 x年龄)+ PA[9.36 x重量 (千克)+726 x身高(米)]

    

     在确切的能量需求计算公式中，如何具体考量年龄和性别的因素？

    

     30岁以后，尤其要保持饮食健康，因为肌肉的稳定减少，大约每12年基本的新陈代谢需求减1%?2%，这是中年以后不容易 保持体重的重要原因。但适当的锻炼可以弥补这一因素。

     体力活动量的衡量：

     低活动量，等于以每小时5?6公里的速度，走3.5~5公里。

     中活动量，等于以每小时5~6公里的速度，走10~12公里。

     高活动量，等于以每小时5~6公里的速度，走约28公里。

     男人个体活动量的不同一般造成600~1000大卡/天的差别， 女人个体活动量的不同一般造成400~600大卡/天的差别；各个年龄段有所区别，青少年时期区别最大，而19~30岁区别最小； 男人区别大，女人相对变化小。

     年龄因素：消化系统的衰退，能量转化的速度区别。

     编辑：李 想

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     作者：廖晓华， 营养科普教育家、翻译工作者和健康顾问，营养疗法和临床医学相结合的健康理念的首创者，作品有《健康的真相》、《健康是选择》、《健康的助手》等，十几年来影响了北美、亚洲和澳洲等地数以万计热爱生命、珍惜健康的人群。

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