《助手》| 如何科学衡量常量营养的摄入
2018/1/3 晓华说健康

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     每天吃的全面、均衡、适量、多样化就意味着你每天从吃饭和营养补充中得到了充足又适量的以下几类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、生物类黄酮/植物营养素。 如果把纤维素单独提出来的话，就是8类，这8类又分别属于常量和微量两个范畴。

    

     从三大类物质各自所含能量的角度，如何计算大体该吃多少？

     蛋白质和碳水化合物大致产生的能量为每克4大卡。

     脂肪产生的能量为每克9大卡。

    

     你对自己的总能量有了估算之后，大致参考三大类常量食物的摄入比例，就能知道自己一天的各类营养素的摄入量了。如果一个70千克体重的壮年人每天一般的能量摄入是2100大卡，如果以55%为主食碳水化合物的摄入，那么约1155大卡应来自主食，1155除以4, 就是250~300克，这在正常情况下是一个低限，就是我们说的半斤到六两的量。其余的能量就要分配在蛋白质和脂肪中。

    

     作为营养科学的一般共识，摄入的三大营养比例多少为均衡和适当？

     一个正常和健康成年人的饮食，在日常情况下，营养学界一般建议是蛋白质类20%~30%，碳水化合物类55%~65%，脂肪类 15%~20%。每一类都有一个高限和低限，这仅仅只是一个引导， 要根据自己的状况来决定，一个人在不同的状况下也要调节摄入的比例。

     一般的饮食结构中，对于蛋白质和脂肪的摄入比例，人体的差异比较大，争论也一直存在。但对于碳水化合物作为能量的主要来源，至少要有一半以上的能量来源于此基本是一个共识了。在《健康的真相》中，我们分析过，在新陈代谢正常的有氧代谢中，碳水化合物是最干净的能量来源，结果产生的就是水和二氧化碳。

     每天吃的全面、均衡、适量、多样化就意味着你每天从吃饭和营养补充中得到了充足又适量的以下几类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、生物类黄酮/植物营养素。 如果把纤维素单独提出来的话，就是8类，这8类又分别属于常量和微量两个范畴。

     常量营养素：供给我们能量(卡路里)和细胞建造的物质， 包括水、碳水化合物(主食、蔬菜、水果)、蛋白质(副食、蛋、肉、 鱼、豆类、豆腐类、坚果类)、脂肪类(食用油、肉、坚果……)、 纤维素(蔬菜、水果、杂粮……)。

    

     微量营养素：不带给我们能量，而只是管理和协调我们身体内的化学反应，担当我们身体的各个不同层次的“管家”：维生素、 矿物质、生物类黄酮/植物营养素。

     如果用上面两个成年人的例子，基本的分配如下：

     70千克男性的2100大卡能量分配是：

     300~550大卡来源于蛋白质(15%~25% ) ;

     250~350大卡来源于脂肪(约15% );

     其余来自不同的碳水化合物。

     55千克女性的1650大卡能量分配是：

     250~350大卡来源于蛋白质(15%?20% ); 250~300大卡来源 于脂肪(约15% );其余来自不同的碳水化合物。

    

     除了基础的新陈代谢需求，如何衡量日常生活中的能量消耗？

    

     编辑：李 想

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     作者：廖晓华， 营养科普教育家、翻译工作者和健康顾问，营养疗法和临床医学相结合的健康理念的首创者，作品有《健康的真相》、《健康是选择》、《健康的助手》等，十几年来影响了北美、亚洲和澳洲等地数以万计热爱生命、珍惜健康的人群。

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