《真相》| 常量营养：糖——糖尿病人能吃糖吗
2018/2/2 晓华说健康
(本章节内容请大家自行阅读)
现代分子生物化学越来越多的研究证明，糖除了是关键的能量提供者外，也是组成人体组织结构的重要成分。
在最初发现糖时，由于它的氢和氧的比例和水一样，而且又含碳，人们就把糖类叫碳水化合物了。但后来其他一些化合物与此组成相同，但结构和性质都很不一样，并不是碳水化合物，像乙酸。显然，再把糖叫碳水化合物从化学上就不合适了，但人们对此已成习惯，就似乎随俗了，在很多时候还是叫碳水化合物。
1.单糖、多糖和纤维素
糖是一大类只由碳( C )、氢 ( H )、氧 (O ) 组成的有机化合物。
其中 H 和 0 的比例和水一样为2 : 1，可分为单糖(葡萄糖、果糖),双糖 (鹿糖、麦芽糖、乳糖)和多糖(淀粉、纤维素)。
所有的糖(除了纤维素)在嘴中就开始消化，但最终都要在小肠消化道中变成葡萄糖,依赖一个特定的载体，才能被小肠吸收，然后进入血液，又依赖不同载体(目前发现有六种)再进入不同的细胞和组织。
糖是自然界中最丰富的物质之一，广泛分布在生物体内，其中约85%~95%来源于植物淀粉。
糖在生命活动中主要提供碳源和能源，人体所需能量的50%~70%来源于糖 。 一 摩尔的葡萄糖完全氧化成二氧化碳和水可以释放679大卡的能量，其中约4 0 % 转化为 ATP (三磷酸腺苷)，以提供机体生理活动所需要的能量。
现代分子生物化学越来越多的研究证明，糖除了是关键的能量提供者外，也是组成人体组织结构的重要成分。如：糖蛋白就是人体的重要结缔组织，如软骨和骨的基质；糖蛋白和糖脂是细胞膜的构成成分，而且膜糖蛋白还参与细胞间的资讯传递，与细胞的免疫、识别作用有关。人体内还有一些具有特殊生理功能的糖蛋白，如激素、免疫球蛋白、与血型有关的物质和血浆蛋白。另外 ，糖的一些磷酸衍生物参与细胞核的许多重要生物活性物质的形成。
总之，糖蛋白和脂糖蛋白的研究进展必将向我们揭示更多细节上的细胞营养过程和生命的奥秘。
2.糖的消化、吸收和代谢
糖代谢是指在细胞内，葡萄糖在细胞中被分解利用以供应人体能量的一系列复杂的化学过程。在不同细胞中代谢途径是不同的，而且代谢在很大程度上受供氧状况的影响。在供氧充足时，葡萄糖进行有氧氧化，直接彻底氧化成二氧化碳和水；在缺氧时，则进行糖酵解生成乳酸。
在前面讲肝功能时，曾提及摄入的糖类如果用不完，90% 就被转变为脂肪(甘油三脂)，而 10%会以糖原(糖的多聚体)的形式储存在肝和肌肉中。糖原作为葡萄糖储备的意义在于它可以迅速被动用以供急需 (而储存的脂肪则达不到急用目的)。其中，肝糖原是血糖的重要来源。
我们的大脑细胞和成熟红细胞只能以葡萄糖代谢为唯一的能量来源，因为这两种细胞没有线粒体。
如前面概括，在糖被消化吸收进人细胞后，受供氧状况的影响，分有氧氧化和糖酵解两种代谢方式：
有氧氧化 ( Aerobic Oxidation ):在有氧的条件下糖直接彻底氧化成水和二氧化碳，它是糖氧化的主要方式，绝大部分细胞都通过它得到能量。但有氧氧化的反应过程需要的时间比糖酵解长，许多时候来不及满足需要(例如，剧烈运动、机体缺氧…… )，糖酵解是一个对有氧氧化的恰当配合与后备机制。
糖酵解( Glycolysis ):在缺氧状态下，糖在一系列的酶的作用下在细胞浆中进行分解，相比有氧氧化这种代谢能更迅速地提供能量。这有很重要的生理意义，特别是在机体缺氧、剧烈运动、肌肉收缩时。
神经、白细胞、骨髓等代谢极活跃的组织，很多时候都是由糖酵解来供能，像成熟的红细胞没有线粒体，唯有用糖酵解方式来提供能量。
另外一些葡萄糖的代谢并不在于生成 ATP , 而是给细胞核内核酸的合成提供核糖和参与多种代谢的氢体。
3.糖异生和血糖的来龙去脉
上面讲了，体内用不完的糖的10% 是以糖原的形式储存，主要是在肝中，小部分在肌肉中。很明显，体内糖原的储备是有限的，在许多时候，必须从非糖化合物(乳酸、甘油或一些蛋白质等)转变为葡萄糖或糖原，这个过程叫糖异生。要保证一个机体的正常运作 ，体内血糖水准的维持至关重要，一定要保持在3.89~6.11之间。
从图中可以看到我们体内血糖的来龙去脉。在体内有限糖原储备的情况下，正常成人每小时可由肝释放出210毫克/公斤，如果没有补充，10小时内我们肝内的糖原就耗尽了。但实际上，我们禁食24小时血糖依然正常，即使长期饥饿，也仅略有下降。除了中枢神经的调控，让周围组织减少对葡萄糖的利用外，这主要是依赖于肝的糖异生作用将蛋白质(氨基酸)、乳酸、甘油等非糖物质转变为葡萄糖，不断补偿血糖。机体内这个过程主要依赖于肝和肾。在正常情况下肾的糖异生能力仅是肝的1/10,但如果长期饥饿，肾的糖异生能力就会增强。
从图示中，我们要特别注意一点，无论我们的血糖指标正逆反复如何变化，它都要受两种激素的“指挥”，一个是胰岛素，另一个是胰高血糖素。前者让它不能高于6.11，后者让它不能低于3.89。它们是两个忠实的管家，履行它们的职责，但它们自身也要被保养和爱惜才能很好地发挥作用。如果我们经常和不断用高糖的食物刺激和干扰它们，它们就必然有疲劳和罢工的一天(胰岛素抵抗)，那时你的机体就会有早期糖尿病出现了!
另外，糖异生不光是可以帮助稳定血糖，还有补充肝糖原储备正常和调节体内酸碱平衡的作用。
? 生糖指数一一糖尿病人能吃糖吗？
生糖指数(或升糖指数 ) ( Glycemic Index , 缩写为G.I.) 是以人体内糖 (碳水化合物)变成血糖(葡萄糖)的速率为基础(即葡萄糖为100)而排列的一个次序。进一步说，正如前面所讲的，不同的碳水化合物在进入我们身体后，因为结构的复杂程度不一样，所以被分解成葡萄糖所用的时间和步骤长短不同，进入血液的快慢也不同。这是糖类科学研究的基础资料，是糖类的生化价值的衡量标准之一。它对我们日常饮食的搭配，特别对有糖尿病家族史或需进行体能强化训练的人，都是一个很有用的参考资料。
为了更形象地理解 G.I.值的含义，请你看下面的曲线。这里横坐标是不同G.I.值物质进人体内的时间，纵坐标是不同 G.I.值物质所引起的血糖值的升高速率。
你在明白了以上简单的道理后，就能理解如果将复杂的碳水化合物恰到好处地搭配在一起，它们必然是分门别类地被消化而且分期分批地进人血液，而不会像一下摄人大量的简单碳水化合物一样，骤然使血糖剧增。
对待碳水化合物的摄入问题，即使是已有各种不同程度的糖尿病问题的人，最重要的仍然是要辩证和全面地看待G.I.。一定要理解G.I.(生 /升糖指数)仅仅是衡量碳水化合物生成葡萄糖的速率，只是衡量其营养价值的资料之一。
*55以下为低生糖指数；55?70为中等生糖指数；7 0 以上为高生糖指数。
* 要注意不同的烹调方式会让同一食物有不同的 G . I .值 ，因温度不同，食物会形成不
同的分子结构。
你可以一目了然地看到，的确有不少含较高脂肪和蛋白质的食物(如牛奶、巧克力)是生糖指数较低的食物 。一般工业加工过的食品的G.L. 都会相对较高。但我们更应该注意到的另一点是，大多数蔬菜、水果、豆类，特别是没有加工过的粗粮和杂粮属于复杂碳水化合物。
也就是说，这些粗杂粮除了它们丰富的微营养素价值外，由于它们被消化和分解的过程长得多，还可缓解单纯多量地吃精米、精面等简单碳水化合物而导致糖很快进入血液所引起的血糖问题。
不过，有一点我们要强调的是，在营养医学的微量营养素治疗过程中，糖尿病人的碳水化合物，特别是简单碳水化合物的合理限量摄入是不可缺少的康复因素。碳水化合物、蛋白质和脂肪这三种常量营养素的合理搭配是问题的关键。
G.I. ( Glycemic Index , 生糖指数)和G.L. ( Glycemic Load ，糖载指数)的有机结合是目前较实用和全面的衡量碳水化合物的食用生化价值的方法。
如上所讲，在 1980年代建立的生糖指数是一个碳水化合物重要的营养参数，它能告诉我们吃进的食物变成血液中的葡萄糖的速率。但 G.I.并不能告诉你，在你所吃的那份食物中，到底包含了多少能转化成葡萄糖的碳水化合物。于是在进一步的研究中，由哈佛公众健康学院的教授、研究员、医学博士 Walter Willett 和他的助手在 1997年提出了糖载指数 ( Glycemic Load ) 的概念，它能更明确地衡量生糖指数( G.I.)的效果。G.L.是用一份食物中实际可用的碳水化合物含量(克 )乘以此食物的生糖指数来计算。G.L.是碳水化合物的营养价值 G.I.研究的一个最重要的延伸，后来由澳大利亚悉尼大学的 Jennie Brand - Miller 和她的助手们计算了 750种有 G.I.值的食品的G.L.值 ，这些数据最早发表在《美国临床营养杂志》2002年 7 月份的期刊上。
G.L.是 对 G.I. —个相当新的延伸和补充，因此能更全面地衡量生糖指数所考虑到的对血糖水准的影响。我们需要用这两个指数一起去更准确地衡量一个碳水化合物对血糖的效果。例如，西瓜中所含的碳水化合物的生糖指数是高的，然而由于西瓜含水量很大，单位体积内并没有含多少这种碳水化合物，它的糖载指数就很低。G.L.在 2 0 以上是高；11~19是 中 等 ；在 1 0 以下则是低。一般的规律是，糖载指数低的往往生糖指数也低(西瓜是个例外)，但糖载指数中等或高的则生糖指数就没有太多规律了。
编辑：李 想
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作者：廖晓华，营养科普教育家、翻译工作者和健康顾问，营养疗法和临床医学相结合的健康理念的首创者，作品有《健康的真相》、《健康是选择》、《健康的助手》等，十几年来影响了北美、亚洲和澳洲等地数以万计热爱生命、珍惜健康的人群。
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