《助手》| 关于主食与蔬菜的话题
2018/9/19 13:31:42 晓华说健康

     对于一个身体状况良好的人，要保持健康，每天甚至每餐都应摄入一定量的各类蔬菜， 这是一个保持健康公认的方式。

     每天吃多少青菜？是否越多越好？

     青菜，除了为人体提供维生素和植物营养素外，还担当提供粗纤维和膳食纤维素(多糖)的重要角色。

     另外，由于青菜带给肌体的能量很低，甚至是负能量(也就是摄入后，代谢它本身所需要的能量大于它自身消化代谢后带进人体的能量)，因此，青菜不仅是人们补充维生素和植物营养素的方法之一，也是一个控制体重的好帮手，自然是餐桌上的佳肴。

    

    对于一个身体状况良好的人，要保持健康，每天甚至每餐都应摄入一定量的各类蔬菜， 这是一个保持健康公认的方式。但一定要注意三点。

     第一，纤维素对于人体的消化系统不是越多越好，过多的纤维素会干扰肠胃的消化功能，造成肠内胀气，甚至会造成便秘或顽固性便秘。一个健康成年人，每天摄入35~40克的纤维素就可以保持身体的良好运转。

     第二，过多的纤维素会干扰和减少对矿物元素的吸收，造成体内矿物元素不足。

     第三，肠胃功能较弱的人，要注意限制粗纤维(芹菜、韭菜、 豆芽、蒜苗等)的摄入，而选择膳食纤维含量高的食物，如茄子、 薯类、瓜类等，有时不得已，把一些瓜果类的皮削掉也是一个办法。

     我们从吃饭中要明白一个道理，可以说什么东西都是有限度的，我们身体对食物的接受也一样。青菜并不是吃得越多越好!

     主食吃多少为好？

     中国饮食所说的主食，主要是指粮食类的碳水化合物，它们在化学上统称为糖。

    

    糖是一大类只由碳(C )、氢(H )和氧(O)组成的有机化合物。 其中H和O的比例和水一样为2 : 1，可分为单撒葡萄糖、果糖)， 双糖(蔗糖、麦芽糖、乳糖)和多糖(淀粉、纤维素)。

     糖是自然界中最丰富的物质之一，广泛分布在生物体内，其 中85%?95%来源于植物淀粉。

     糖在生命活动中主要提供碳源和能源，人体所需能量的 50%~70% (另一建议是55%~60%)应来源于糖。

     糖也是组成人体组织结构的重要成分。例如，糖蛋白就是人体的重要结缔组织， 是软骨和骨的基质。糖蛋白和糖脂是细胞膜的构成部分，而且膜糖蛋白还参与细胞间的信息传递。

     另外，糖的一些磷酸衍生物参 与细胞核的许多重要生物活性物质的形成。

     在上面谈到三大常量营养在能量中的分配时，我们说应至少 有一半的能量来源于碳水化合物，那么，一个70千克的人，每天所需大约2100大卡能量的一半就是1050大卡，除以4，就是 263克主食。

     编辑：李 想

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     作者：廖晓华， 营养科普教育家、翻译工作者和健康顾问，营养疗法和临床医学相结合的健康理念的首创者，作品有《健康的真相》、《健康是选择》、《健康的助手》等，十几年来影响了北美、亚洲和澳洲等地数以万计热爱生命、珍惜健康的人群。

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