专家支十招 助您拥有好睡眠
2015/9/30 心领神荟

     随着生活工作节奏的加快或疾病的影响，许多人出现了睡眠障碍，而失眠是睡眠障碍中最常见的表现之一，占睡眠障碍的80%以上。如果你感到睡眠的时间缩短或睡眠的质量差并影响白天的工作生活时，可能就患有失眠了。据河北医大一院神经内二科主任顾平介绍，失眠表现为夜晚入睡困难、半夜频醒、早醒、睡眠浅或多梦，而白天出现一种或多种不适的症状，如头昏、头痛、心悸、气短、不思饮食、急躁易怒、胸肋胀满、口苦、疲乏健忘、注意力不集中，使得工作与学习效率下降。如果这种状况每周大于3次，时间持续1个月时，就需要积极治疗了。

     睡得时间越长不等于睡眠质量就越好

     顾平介绍说，生活中不少人认为好的睡眠是睡得时间越长，睡眠质量就越好。其实，睡眠是否足够不是从时间上的多与少来区别，而是看你能否达到熟睡的状态。如果入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6个小时可完全恢复精力；而入睡慢而浅，睡眠多、常多梦者，即使睡上10小时，精神仍难清爽。所以单纯延长睡眠时间也对身体无益。对于失眠患者来讲，卧床时间越长睡眠效率越低，反而感到入睡更困难，而且睡眠浅、不解乏。

     还有些人认为，打呼噜是睡得香，是好事，并不认为是病。其实，如果鼾声大作并出现憋气那就是睡眠呼吸暂停综合征。睡眠呼吸暂停综合征常常导致夜间缺氧、二氧化碳潴留、睡眠结构紊乱，不仅引发夜间睡眠打鼾、白天嗜睡、失眠、记忆力下降等症状，还可引起或加重高血压、冠心病、脑中风、心力衰竭、心律失常和糖尿病等，是青年人半夜猝死和心脑血管病的最常见因素。

     “生活中有五类人群易患睡眠障碍。”顾平介绍说，老年人易患睡眠障碍，因为老年人脑内促进睡眠的褪黑素减少，同时可能伴有一种或多种躯体疾病，服用多种药物从而容易失眠。被疾病困扰患者，包括躯体疾病和其他精神疾病，如心脑血管病、胃肠病、肝病、内分泌疾病、慢性咽炎、呼吸道疾病、肾脏疾病、颈椎病、抑郁症、焦虑症等。妊娠期女性可能因为内分泌因素、生理因素和心理社会因素等原因，对孕妇的睡眠产生直接或间接的影响。青少年人群易出现睡眠障碍，学习负担重，少数青少年临近升学考试时，精神过度紧张、精力不集中，夜间易出现失眠。工作或生活压力大的职场，情绪不佳者更容易出现失眠。肥胖人、打鼾、贫血、血压偏低的人群易患睡眠障碍。

     “失眠对健康的影响不可小视。”顾平指出，人们若失眠，会导致白天疲乏、记忆力减退、逻辑思考力降低、理解能力降低、处理事物的能力下降、工作效率下降等。经常睡眠不足，常常导致易怒、焦虑、抑郁、情绪低落等。而情绪问题又可以加重失眠。长期失眠会使人的性格发生一些不良的改变，或产生一种难以忍受的痛苦感，严重挫伤人的生活信心，造成悲观情绪，甚至引起厌世念头和自杀行为。慢性失眠时免疫力降低，会导致多种疾病，如感冒、胃肠疾病、植物神经功能紊乱，容易患肿瘤、高血压、糖尿病、心脑血管病，还影响青少年生长发育。睡眠不足还会加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗，尤其眼圈发黑，且易生皱纹。

     催眠药该怎么吃？

     失眠了，该不该吃催眠药，这是人们普遍存在的疑问。有些患者盲目服用催眠药，长年累月服用催眠药，其结果是失眠未愈，且剂量不断增加，产生了耐药性及成瘾性。而有些患者害怕催眠药的成瘾性和依赖性等副作用，则拒绝服用，结果将急性失眠拖成慢性失眠，治疗也变得更困难。对此，顾平认为，安眠药可不能乱吃，一定要在医生的指导下合理治疗、安全用药。

     服用安眠药后的睡眠不同于生理睡眠，而是被动睡眠。一般不能完全治愈失眠。若从安全用药、应急催眠而言，催眠类药物只宜于应急“治标”，适宜于短期因人为、环境、精神因素引发的急性失眠患者，实际上，这类因素都是暂时的和可改变的，如改变一下不良的生活习惯，调整一下不良的心境，增强适应生活与环境的能力，同时人体也有其自身的调节能力，因此即使不服催眠类药物也可在短期内转换成为生理睡眠。如果仍不能入眠，可采用催眠应急，首选苯二氮卓受体激动剂，如唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆，而非安定等苯二氮卓类药物。但不宜久服，可以按需服用，应逐步减量，适可而止。

     拥有好睡眠，专家支十招

     解决失眠最有效的方法除了给予药物治疗外，还要让失眠者对失眠有一个正确认识，同时掌握一些科学有效的应对方法非常必要。

     一是自我调节，平衡心态。不要太计较睡眠时间的长短，睡眠随年龄增加而减少，不需要硬性的延长睡眠时间，不需要为偶尔的失眠而增加心理负担。睡眠是否质量好，以“精力与体力”恢复为标准，一味赖在床上，全部是浅睡眠，无助于提高睡眠质量，对身体反而无益。

     二是注意饮食习惯。晚餐不要吃得太饱，不要喝太多的水；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物。不要空腹睡觉。睡前忌饮大量含酒精的饮料，也不要饮用咖啡、茶、可乐饮料及巧克力。临睡前吃点奶制品或喝一杯牛奶有助于睡眠。可以多吃点起到安眠作用的食物，比如葵花子、龙眼、大枣、莲子、核桃、蜂蜜、苹果等，都是帮助入睡的佳品。

     三是学会放松。睡前应避免从事刺激性的工作和娱乐，也不要从事过分紧张的脑力活动。做些能松弛身心的活动，如睡前静坐、深呼吸、洗个热水澡、听听柔和抒情的轻音乐、睡前泡脚等都有助于放松。

     四是让床只发挥睡眠的功能。不要躺在床上看书、看报、看电视，或谈些兴奋的话题。对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。如果躺着实在睡不着的话，也别在床上干熬着。起来到卧室之外的地方看看书报，听听音乐甚至看看电视，直到你觉得疲倦再上床睡觉。避免恋床，也就是说无睡意时不上床，晨醒后或夜眠醒后入睡困难时，尽量避免久卧床上，特别不要在床上思考问题。目的都是为了避免“卧床”与“不眠”形成条件反射。不论睡得多长或是多短，应每日在同一时间起床。

     五是创造一个良好的睡眠环境。卧室光线要暗，关灯睡觉。选择舒适、合理的床及色泽柔和、舒服、透气的布料做床单、被褥及睡衣，对提高睡眠的质量也大有好处。

     六是采用合适的睡姿。右侧位睡眠有助于安睡。左侧卧位容易挤压心脏，仰卧睡眠时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易打鼾憋醒或做噩梦。尽量避免将双手放在胸前，压迫心肺。

     七是午睡。午睡可以减低生活压力，帮助夜晚入睡，但不宜超过半小时。

     八是规律运动。运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。每周至少三天，每次20-30分钟的散步、游泳或骑车。但不必刻意追求过度疲劳，理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，可帮助缓解人们白天的紧张压力情绪。

     九是入睡前抛开一切烦恼。入睡前，放下负担。若躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那就应该在上床前处理完这些分心的事情，写出次日的计划，以使自己不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。

     十是按摩涌泉穴、梳梳头。当躺在床上难以入睡时，可以自己按摩涌泉穴：将一只脚的脚心放在另一只脚的大脚趾上，做来回摩擦的动作，直到脚心发热，再换另一只脚。梳头有利于血脉通畅，而睡前梳头，则可改善睡眠，提高睡眠质量。

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