让9类失眠者睡好觉的绝佳办法
2016/8/1 心领神荟

     睡眠障碍是个全球性问题,很多人不同程度地受到失眠、打鼾、早醒等困扰。睡眠不好,心脏也会跟着受累。专家指出,睡眠与心脏疾病关系密切,但长期被忽视。许多高血压都和睡眠息息相关,而高血压同时是诱发心脏病的高危因素。目前约有20%的心肌梗死和15%的心源性猝死属于夜间睡眠相关性心脏事件。

     美国《真简单》杂志近日总结出人们最容易发生的9大睡眠问题,并让专家有针对性地提出了具体的解决办法。

     一、夜醒型

    

    

     三、夜猫子型

     通常在夜间更兴奋,看电视、看书、上网、做家务,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得头昏眼花。专家建议:1.睡前一定要放慢生活节奏,尽量利用白天时间处理电子邮件、安排家务。2.电视、电脑显示器发出的光可抑制褪黑激素,导致睡眠障碍,可以给它们增加蓝光滤光片。3.晚上光照太强,就相当于摄入了咖啡因,因此睡觉前至少2小时应调暗灯光。

     四、焦虑型

     入睡时很顺利,但睡眠中会多次醒来,虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。如果睡眠环境差(室外嘈杂等),或者从事了新的工作,那么失眠会进一步加重。专家建议:1.放松身心,转移注意力,比如关注自己的呼吸。2.让睡眠环境更加恬静,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。3.睡觉时戴耳塞。

     五、赖床型

     入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。专家建议:1.下午和晚上不喝咖啡因饮料。2.上午尽量多接受阳光照射,适当参加户外运动。3.必要时可在睡前补充0.3毫克褪黑激素,促进睡眠。

     六、慢性失眠型

     入睡需要1个小时或更长时间;睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时;常说梦话。专家建议:1.改善晚间生活习惯和睡眠环境。理想的睡眠环境包括:适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD,可掩饰环境里令人心烦的杂音;只把床作为睡觉之所,不在床上看电视。2.即时就医,配合医生诊断失眠病因。3.白天练瑜珈,适当锻炼。

     七、过度刺激型

     为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。专家建议:1、在白天小睡有助于平衡睡眠时间,但是时间不宜过长。2、即使工作很晚,也应该设定一个固定的睡觉时间。3、养成睡前放松习惯,如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

     八、缺觉型

     由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉,注意力不集中,记忆力减退等问题。专家建议:1.白天在规定时间内完成应做的工作。2.戴上耳塞,避免噪音干扰睡眠。3.学会“放弃”,从某些事务中脱身。4.多参加体育锻炼。

     九、激素导致失眠型

     多为更年期女性,表现为入睡难,半夜常醒,醒来后辗转反侧,直到起床,起床后常常精神萎靡。专家建议:1.女性绝经后,激素的变化可能会影响到睡眠,如果潮热很严重,卧室最好保持较低温度。2.服用睡眠类非处方药物需当心,此类药物中含有会在人体内长时间停留的抗组胺剂,会导致嗜睡,并持续大约18个小时。3.睡前20分钟服用0.3毫克非处方药褪黑激素。4.接受体检。女性在更年期前后可能开始出现睡眠呼吸暂停等严重睡眠问题。

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