饮食养生概述（十）
2016/11/3 健康你关注了吗

     十、世界卫生组织公布的最佳食品榜

     1、最佳水果：

     依次是木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子和西瓜。

     最佳蔬菜：

     红薯既含丰富维生素，又是抗癌能手，为所有蔬菜之首。其次是芦笋、卷心菜、花椰菜(花菜)、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、金针菇、雪里红、大白菜。

     2、最佳肉食：

     鹅鸭肉化学结构接近橄榄油，有益于心脏。鸡肉则被称为“蛋白质的最佳来源”。

     3、最佳护脑食物：

     菠菜、韭菜、南瓜、葱、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。

     4、最佳汤食：

     鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，尤其适于冬春季饮用。

     5、最佳食油：

     玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1∶0.5的比例调配食用更好。

     十一、中国居民膳食指南

     食物多样、谷类为主

     谷类及薯类—米、面、杂粮，马铃薯、甘薯、木薯等；

     动物性食物—肉、禽、鱼、奶、蛋等；

     豆类及其制品—大豆及其他干豆类；

     蔬菜水果类—鲜豆、根茎、叶菜、茄果等；

     纯热能食物—植物油、淀粉、食用糖和酒类。

     多吃蔬菜、水果和薯类

     蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维；

     红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果；

     水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富；

     薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。

     常吃奶类、豆类或其制品

     奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。

     豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。

     经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

     鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。

     肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。

     食量与体力活动要平衡，保持适宜体重

     进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。

     脑力劳动者和活动量较少的应加强锻炼，开展适宜的运动，如快走、慢跑、游泳等。

     消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。

     三餐分配要合理

     一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。

     吃清淡少盐的膳食

     不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。

     世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。

     饮酒应限量

     高度酒含能量高，不含其它营养素。

     过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，造成酒精性肝硬化，并可导致事故及暴力的增加。

     吃清洁卫生、不变质的食物

     严把病从口入关；

     进餐要注意卫生条件；

     集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

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