吃够肉蛋奶 老人才健康
2015/8/13 健康养生

    

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     日前，发表在美国医学杂志《内分泌学和新陈代谢》上的一篇研究指出，相对年轻人来说，老人需摄入更多蛋白质，以减缓肌肉丢失、保持健康。肉类、蛋类、奶类是优质蛋白来源，刻意回避或吃得不够会让身体遭殃。

     蛋白摄入少，肌肉丢失多

     饮食中蛋白质摄入不足是导致肌肉加速丢失，甚至诱发少肌症的重要原因之一。多国研究发现，肌肉减少会影响体内葡萄糖代谢，增加患糖尿病的风险；肌肉减少还会导致老人腿脚乏力、走路不稳、容易跌倒，由于缺乏肌肉的保护，以及老人普遍存在的骨钙流失、骨密度降低等原因，老人一旦摔倒更易骨折，甚至由此导致瘫痪；由于肌肉减少，很多老人体重过低，抵抗力下降，疾病易感性升高，死亡风险也随之增加。 中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员付萍教授表示，很多老人不吃或很少吃肉类、蛋类、奶类等动物性食物，导致优质蛋白摄入不足。上海一项调查发现，45%的老年人膳食蛋白质摄入低于每公斤体重1克的推荐量，正面临肌肉减少等营养不良症状的威胁。

     补蛋白还要勤锻炼

     付萍指出，为保证膳食中摄入充足蛋白质，老年朋友应做到以下几点：

     吃够量 老人体质指数BMI[体重(千克)/身高(米)的平方]超过26才需控制体重，但每天蛋白质摄入应不少于每公斤体重1克。

     一般来说，65岁以上的老人每日每公斤体重最好补充蛋白质1.3克~1.5克，具体到食物大概是每天100克肉类、一杯牛奶、一个鸡蛋，以及40克大豆制成的豆腐、豆浆等豆制品。75岁以上高龄老人如患有少肌症，可在医生指导下食用全营养特殊医学食品，每日每公斤体重补充蛋白质1.8克~2.5克。患有肾病的老人需要限制蛋白质摄入，但也不能不吃，这就要求全部蛋白质来源于优质动物蛋白，尽量去掉植物蛋白，选择无蛋白米面为宜。

     搭配食用 将动物蛋白和植物蛋白搭配食用，可以大大提高食物蛋白的利用率。

     少食多餐，食物做烂 牙口不好、消化功能不良的老人最好少食多餐，一天可吃4~5餐，并尽量选择容易消化的食物。吃肉时选择肌肉纤维较短的鱼肉、虾肉等，在烹饪上也可采用把食物做得松软的方法，或者将食物打碎，制成浓稠汤汁，连汤带水一同吃下去。

     膳食、运动、药物三管齐下 患有高血压、糖尿病、高脂血症等慢性疾病的老人，应做到膳食控制和药物控制相平衡，并且坚持运动。

     别放弃胃肠功能 老年认知障碍晚期患者如出现明显进食不足，家人应选择插胃管和造瘘，不能只依赖蛋白输入而放弃胃肠功能。

     推广老人营养餐 对高龄老人、独居老人、空巢老人应进行社会化供餐，并制定明确的老人膳食标准。

     多做抗阻力运动 坚持走路对老人锻炼肌肉来说还不够，最好适度进行哑铃、拉弹力带、骑自行车等抗阻力训练。运动应循序渐进，以身体能承受为度。患有骨关节疾病的老人也不能放弃运动，下肢有问题可增强上肢锻炼，反之亦然。如全身骨关节都有问题，就要利用一些器械做被动运动，以保持肌肉功能。

    

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