且慢！运动减肥前先看完这些，帮你避免运动损伤
2019/5/29 11:19:00胡志俊 悦读中医

    

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    小 编 导 读

     夏天将至减肥忙，很多人会选择运动减肥。但不科学的运动方式，会引起各类运动损伤。运动减肥时要注意哪些事项？如何避免运动损伤？快来看看医生怎么说——

    

    科学理念指导运动减肥

     在运动的过程中，积极预防运动损伤非常重要，提倡用科学的理念指导运动减肥，运动减肥前要对身体进行机能评价、运动能力测试，方便确定运动减肥方式、运动强度、减肥目标、运动时间、运动频率和注意事项。

     运动减肥方式

     在运动减肥方式的选择上，一般是强度中等、运动时间较长的有氧运动，辅以力量性运动及球类运动。如长距离步行、自行车和游泳、健身操以及水中运动等。水中运动被认为是最有效的减肥运动，水的阻力可以增加人的热量消耗，使体内脂肪均匀分布在皮下，还可以避免运动损伤。力量性运动主要是进行躯干和四肢大肌群的运动，可进行仰卧起坐、下蹲起立、俯卧撑及利用哑铃或拉力器等力量性运动。球类运动可选择有氧无氧混合的羽毛球、乒乓球、网球、排球、篮球等项目。

     运动强度

     运动强度是否适当直接影响减肥效果。运动强度过小，达不到身体刺激强度阈值，没有减肥效果；运动强度过大，不仅运动效果不会进一步增加，而且，可能会造成运动损伤。一般可根据自己运动中主观体力感觉和心脏耐受来把握。

     运动时间长短

     运动时间长短要根据运动方式以及个人身体机能状况确定。由于减肥运动属中等强度，脂肪的动用又需要较长的时间，所以持续时间应稍长，每次运动时间应在30-60分钟之间。但不宜过长，否则会使疲劳累积，影响健身效果，还可能引起运动损伤。初次参加体育活动者，建议每周逐渐递增运动时间，让身体有一个适应的过程， 可由每周参加减肥运动的频率由1-2次逐渐增加，但要持之以恒，形成习惯后每周锻炼频率至少在3次以上。

    

     一些错误的减肥方法，更要引起大家的注意↓↓↓

     本文视频来源于公众号健康一线(ID：www-vodjk-com)，用最简单的话术、最直接的影像、手把手教会你健康生活。

    

    预防运动损伤小贴士

     1

     在锻炼的初期不能盲目采用大运动量、

     高强度的方式进行锻炼

     长期不运动的身体突然进行大量的运动，肌肉和韧带一时难以适应，可能会出现严重的疲劳感或者引发浑身酸痛，更有甚者还会造成肌肉和韧带拉伤。

     2

     重视小伤小病

     很大一部分的慢性损伤是由于在健身运动中对运动量的安排不够科学合理，从而造成了身体局部过于疲劳，最终导致过劳损伤。也有一部分人是因为在健身运动中一次急性损伤并没有得到恰当的治疗或者是损伤尚未完全康复又恢复运动，发展成的慢性损伤。因此，在健身运动中要特别注意对急性损伤作及时准确的治疗，并科学合理地安排好健身运动的强度和时间，掌握好运动量，避免各种组织劳伤的发生。

     3

     准备活动要充分

     在健身运动前一定要做好充分的准备活动，这样可以有效地减少运动损伤的发生。在没有做准备活动的情况下进行健身训练，内脏器官的机能不能适应肌肉运动的要求，不仅影响运动表现，而且还会出现头晕、恶心、呕吐，甚至会出现休克的现象。

    

     4

     注意运动间歇的放松

     运动中，片刻休息能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤。另外，放松应根据运动项目特点来进行。如侧重于上肢练习的项目，在间隙期可做一点下肢的练习。这样可以改善血液供给，使肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，对于消除疲劳及有效防止运动损伤有着积极的意义。

     5

     运动锻炼后要注意放松活动

     健身锻炼后通过拉伸放松方法使得体温、心率、呼吸、肌肉的应激反应恢复到锻炼前的正常水平。这种锻炼后的恢复与锻炼前的热身运动同等的重要，对于有效的预防运动损伤是非常有意义的。

     6

     选择合适的服装鞋物

     运动鞋最重要的是注重功能性，要适合运动项目和运动环境。合适的运动鞋可以降低30%的受伤风险，如果鞋不合适，脚长期受到不正常的压力，轻者磨出血泡，严重的可能导致膝、踝、脚趾关节及肌肉的损伤，甚至永久性的结构畸形。

    

     7

     饮食的注意

     吃得过饱或者过饿的时候都不适宜做健身运动，也不应该在运动时吃东西或者咀嚼食物，例如口香糖等食品。此外，疾病急性期要停止锻炼，慢性病发病时要注意自我监测。

    

     人类的一切行为无不关乎自身的健康。除了饮食的合理，还有赖于动静的相宜。

     今天小编给大家介绍一本关于健康方面的书——

    

     《 健康有方：动静相宜促健康 》

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     如果说，体育锻炼是肢体的运动，那么，性爱就是灵与肉的互动，而睡眠则是身心得以休息的不二保障。想要拥有健美的机体、饱满的精神，这三者如果某项或缺，都会给生命造成缺憾。

     本书针对日常生活中人们对上述三个方面的关注，全面系统、深入浅出地介绍了相关的知识，希望通过这份独特的营养，使人们有所收益，让生命之火更旺，让生命之树常青。

    

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