怎么吃主食对减肥最有效？
2022/1/2 14:48:59 医患家

    

    (特约作者：天津医科大学第二医院 张医生)

     身边有不少朋友或者同事，一提到减肥，就想到节食减肥，尤其是减少淀粉类主食的摄入，甚至拒绝主食。那么，这样的减肥方式有效么？我们如何在能两者兼得，即在保证主食摄入的情况下，达到最为有效的减肥目的？

     其实，相关研究认为，不进食主食，短期内体重是可以减少的，但从长远看，体重下降有可能并不理想，甚至有反弹的可能，因此，这并非是一种有益于身心的健康的减肥方式。有研究发现，减肥期间，不进食主食或主食摄入不足，机体会产生饥饿感，使得人们注意力不集中、记忆力下降、思维迟钝、失眠，容易出现焦虑不安，脾气暴躁等情绪问题，严重者可引发糖尿病、高脂血症、骨质疏松等多种代谢病及慢性病。对于爱美的女性，节食减肥，还容易出现皮肤粗糙、松弛、暗淡，头发干枯或油腻，甚至脱落，严重者可出现贫血、闭经、提前衰老等问题。因此，通过减少主食摄入减肥，不利于我们的身心健康。

     所以，我们知道，主食我们不能舍弃，但如何能做到主食摄入的同时，达到减肥的目的呢？

     首先，主食选择很重要，其次是烹饪方法也是关键。在主食的选择上，并非所有淀粉类食物的营养价值都一样，那些富含淀粉类的主食能增加饱腹感，预防慢性病及延缓衰老，因此，我们可以选择这类富含多种营养成分(膳食纤维、维生素及矿物质，甚至蛋白质)的淀粉类主食，包括豆类(红豆、芸豆、绿豆、豌豆等)，粗粮杂粮类(包括黑米、小米、燕麦、莜麦、荞麦等等)，薯类(包括山药、红薯、土豆、莲藕、芋头)等，这些优质的主食合理搭配食用，或者用杂豆类食物替代部分精米白面类主食，在增加饱腹感的同时，也有助于减肥。

     同时在烹饪方法上要尽量减少油炸煎炒等方式，尽量选取蒸煮等清淡的加工方式，在制作主食的过程中，可以混合搭配，即米饭中可加入蔬菜、米食里可加入豆类，或者几种杂粮一块混煮，这种通过多种组合搭配制作出来的主食，一方面保证多种营养成分的摄入，同时增加饱腹感，与此同时也减少了精米精面类主食的摄入，达到营养摄入丰富，有益身心，同时也有助于减肥。

     但减肥的时候，并不是说所有的主食都敞开了吃，也需要“管住嘴”，对于甜食或者过于油腻的食物，咱们还是要避免一下的，包括各种甜口的面包、蛋糕、甜点、膨化食品等，以及油条、炸糕、油饼、麻团等油炸食品。这些食物能量含量高，导致体内总能量摄入过多，不但不利于减肥，还容易引发肥胖。因此，如果想节食减肥，这方面的主食需多加节制。

    

    

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