为克服内向，我花一个月搭讪陌生女孩|暴露恐惧，才能克服恐惧
2021/2/22 10:56:00 壹心理
Susan Kuang|作者
SusanKuang|来源
susankuang2014| ID
生活中，你有没有特别害怕和恐惧的事情，每次一遇到就会感到异常焦虑？
我猜想，你肯定是有的，你害怕的事情可能是当众发言，可能是被批评或者被拒绝，也可能是与陌生人交流。
今天这篇文章，我就来教你如何克服这种恐惧心理。
我先说一个关于诺贝尔文学奖得主艾萨克·巴什维斯·辛格的小故事。
辛格得到自己获得了诺贝尔文学奖的消息时，正在家休息。
这时，一名记者出现在了他家门口：“巴什维斯·辛格先生，关于获奖这件事情，你感到惊讶吗？你高兴吗？”
“当然，”辛格回答说，“我非常惊讶，也非常高兴。”
过了没多久，另一名记者又出现在了他家门口：“巴什维斯·辛格先生，关于获奖这件事情，你感到惊讶吗？你高兴吗？”
“一个人能惊讶和快乐多久呢？”辛格回答道。
这个故事虽然不知道是真是假，但却很好地说明了大脑的习惯化机制(habituation)。
所谓的“习惯化”，指的是这样一种现象：当神经系统重复暴露在同一刺激下，它的唤醒程度就会不断降低。
这就是为什么，好吃的东西吃多了之后，我们会觉得没有那么好吃了，好玩的事情做多了之后，就会变得不再好玩了。
直面恐惧，才能克服恐惧
心理学家就经常巧妙地利用大脑这种习惯化机制去帮助大家解决一些实际问题，其中就包括了对恐惧的克服。
事实上，恐惧和焦虑代表的就是一种神经系统高度被唤醒的状态。如果你的神经系统没有被唤醒，那么你就不会体会到焦虑感。
大多数人在遇到自己害怕的事情时，为了摆脱因此而产生的焦虑感，都很自然地选择回避这件事情。
回避虽然可以让焦虑情绪得到缓解，但是它却会让你的神经系统失去习惯化的机会。等到下次再遇到这件事情时，你依然会感到焦虑和恐惧。
这样的回应方式几乎可以确保，你永远都会生活在对这件事情的害怕之中。
假如面对害怕的事情，你能换一种回应方式，不回避，而是选择直接面对。
那么经历几次之后，神经系统的习惯化机制就会发挥作用，它的唤醒程度就会随着面对次数的增加而逐渐下降。
慢慢地你就会发现，自己在面对这件事情时，没那么焦虑了，也没有那么害怕了。
这可以说是克服恐惧的唯一方法，这个方法还有一个专门的名字，叫做暴露法(exposure)。
它的具体做法就是，有计划地将自己频繁暴露于害怕的情境中，直到焦虑情绪明显下降，不再那么害怕这件事情。
我有个好朋友，曾经就用这种方法成功克服了自己的恐惧心理。
我的这位朋友是一个特别内向腼腆的男生，所以一直以来他都害怕和女孩子说话。为了克服这个问题，他决定“强迫”自己去商场里和陌生女孩子搭讪。
一开始他需要要花很长时间做心理建设，然后才能鼓起勇气去和一个女孩说话，他以为自己会被拒绝；
但后来他发现，其实愿意和他聊天的人远比拒绝他的人多，慢慢地，他也就没有那么胆怯了。
那年夏天，他整整花了一个月的时间在商场里和陌生女孩搭讪。从那以后，他就再没有害怕和女孩子说话的问题了。
复旦大学的陈果老师在她的课程中也分享过类似的经验。
陈果说她自己以前是一个完美主义者。之所以会成为完美主义者，是因为当她做得好的时候，身边的人都会赞美她，于是她就会做得更好；
而当她做得更好的时候，身边的人就会更加赞美她，结果，她就变得不敢做得不好了，因为她怕做得不好之后，就没有人赞美她了。
她最后是怎么突破完美主义的呢？她的办法就是，故意暴露自己的不足或者故意做得不好，然后让自己努力接受和习惯他人对自己的失望。
当她慢慢学会了如何安然地面对他人的失望之后，她也就走出了完美主义。
暴露练习的具体步骤
接下来，我们就来看看如何用暴露法来克服自己恐惧心理。
a. 写下你想要突破的恐惧
首先，你需要写下自己想要突破的恐惧。你可以从最想突破的恐惧开始。为了方便后面的讲解，我们这里选择把“突破社交恐惧”当作你想要实现的目标。
这其实也是一个比较普遍存在的问题，很多性格内向的人都有着一定程度的社交恐惧。
b. 列出你的“恐惧阶梯”
定好了想要突破的恐惧之后，你还需要列出自己的“恐惧阶梯(Fear Ladder)”。所谓的“恐惧阶梯”描述的是你在不同场景下的焦虑程度。
拿社交来举例。生活中的社交情景其实有很多，比如和不太熟的同事聊天，参加一个社交聚会等等。
在这些不同的情景中，你的焦虑程度会有所不同，有的情景会让你感到十分焦虑，甚至是恐惧，有的则只会给你带来中度的焦虑情绪。
这种区分是很有必要的，因为暴露需要采取循序渐进的原则。
你得先从感到中度不适的活动(有一些害怕，但是没有那么害怕的事情)开始，要求自己频繁去做，直到你的焦虑情绪明显下降。
然后再识别出一个更困难的新情境，有计划地将自己频繁暴露在这种情境中，直到自己不再那么害怕这件事情。
恐惧阶梯范例
c. 设计你的暴露练习
列出了你的恐惧阶梯之后，接下来你就可以开始设计自己的暴露练习了。在恐惧阶梯上，选择一个让你感到中度焦虑的情景开始，比如约不熟悉的同事吃午饭。
练习可以是这样的：要求自己每周至少约2个不熟的同事吃午饭，通过吃饭聊天的方式，去了解工作之外的他们，了解一下他们有些怎样的业余爱好。
你甚至可以向他们坦白自己有社交恐惧，现在正在努力地去克服。
当然，一开始进行这项练习的时候，你一定会感到焦虑不安，这个时候，你需要学着接受这种焦虑感，并在内心给自己加油打气，鼓励自己去面对和克服。
当你对这件事情不再感到那么恐惧的时候，你就可以给自己设计新的练习，比方说，约不太熟的朋友周末喝下午茶。
d. 记录你的进展
在进行暴露练习的时候，你可以用类似下面的表格，来记录自己的感受和变化。
当你刚开始某项练习的时候，你的焦虑水平可能会比较高，但随着练习次数的增加，你的焦虑水平就会慢慢下降。
如果你连续很多次都将这项活动的焦虑水平评为2或3，那么你就可以考虑开始下一个练习了。
假如你在练习时发现，这项活动的实际焦虑水平一直高于“恐惧阶梯”中的预期焦虑水平，那么你可能要考虑换一个活动，降低挑战难度，从更容易接受的活动开始。
e. 奖励一下自己
面对恐惧并不是一件容易的事情。所以，当你成功做到了之后，别忘了奖励一下自己。
这种奖励可以是精神上的奖励，比如自己表扬自己，或者奖励自己去做些有趣的事情，也可以是物质上的，比如给自己买一个心仪很久的小礼物。
你甚至还可以让它变得更有仪式感一些，比如当你实现了一个重要突破之后，邀请家人或者好朋友出去庆祝一下。
总而言之，时不时地给自己一些奖励，会让你更有动力去克服恐惧，也会让这个暴露练习的过程变得没有那么痛苦。
最后，再分享一句话：提高自信的方式就是去做你害怕的事情。
的确如此，要知道害怕通常是因为不自信所引起的，是因为我们不相信自己有能力应对好这件事情。
假如你能成功突破这种恐惧，那么这种经历就能很好地打破你内心关于“我不行”的认知，你的自信心自然也会因此而得到提升。
所以，如果你想让自己变得更自信，那不如找一件自己害怕的事情，通过暴露的方式努力去突破它，这可以说是帮助你建立起自信最佳，也是最快速的方式。
原标题：害怕什么就去做什么，直至克服它
- The End -
提高自信的方式，就是去做你害怕的事情。
说起来容易，做起来却很难。现实生活中，许多人被恐惧左右，不敢面对，选择逃避，而恐惧则日益加重，越来越难改变。
恐惧不被呈现，人就会一直重复自己的模式。
在恐惧面前，我们只有去看到它、理解它、直视它，并认识到恐惧只是盘踞在内心的幻象，才不会被吸入这个无底黑洞。
你的恐惧又是什么？
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作者简介：畅销书作者、心理学研究者，CBT人生教练，专注于认知与情绪调节、目标管理，以及高效能思维和行为习惯的养成，希望帮助更多人建立积极乐观的人生态度，蓬勃绽放。
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