对抗焦虑的5个有效方法，送给很累很累的你
2024/4/1 壹心理
作家席慕容有一段话，我特别喜欢：“在一回首间，才忽然发现，原来，我的一生的种种努力，不过只是为了周遭的人都对我满意而已。
为了要博得他人的称许与微笑，我战战兢兢地将自己套入所有的模式，所有的桎梏。
走到中途，才忽然发现，我只剩下一副模糊的面目，和一条不能回头的路。”
我们每个人，也许都在人生的某段路途中，过于在意他人对自己的认可。
从竞争和比较中，一次次确认自己的定位。
然后在追逐的过程中，逐渐被焦虑统摄，最终失去了自我。
今天的来访者阿敦，也曾堕入焦虑的深渊，最终影响了学业和生活。
所幸，她在心理咨询中挖掘到了这份“对比和焦虑”背后的原因，深深地改变了自己接下来的人生。
从小学到高中，我在班上一直是没人注意的边缘角色。我也不在乎别人的看法，所以过得很开心。
学习上也一样非常乐观，没有任何考试压力。
这种状态一直持续到高三。
刚进入高中时，我的成绩其实在班级排名只属于中后段，那时除了作业之外，所有的心思都花在玩耍上。
后来，一次意外骨折，开启了我的逆袭人生。
因为耽误一了个月，回到教室后的我，感到了自己与同学们的差距，于是开始玩了命的学习。
之后每次考试成绩排名都有提高，最后稳定在班级前十。
最高光时，高考前的最后四次模拟考试中，有三次是班级第一，甚至到了年级一百。
要知道，当时整个年级有1500名同学。
一开始，看到成绩提高，我很开心，感觉付出有了收获。
可随着同学和老师的赞美和追捧越来越频繁，我的压力越来越大。
我开始担心：
自己不能保持这个成绩；
临近高考，如果失常怎么办？
焦虑之下，我越来越难以专心复习，状态越来越差。
到后来，甚至对考试产生了一种恐惧心理，开始害怕考试。
我尝试通过跑步来缓解这种焦虑心态。
可只要一停下脚步，回到日常生活之中，注意力又会被焦虑和恐惧统摄了。
我还记得高考之前的最后一次模拟考试，在理综考试时，因为几道题不会做，我连续跳过好几道题，心里面也开始慌张，感觉这次考不好了。
接着，便是焦虑，坐立难安，冒着冷汗，做不了题。
最后，我只能向监考老师申请中止了考试。
走出考场后，我四肢无力，和班主任交谈了一会儿，耽误半小时之后，调整心态又回到了考场，强撑着把题做完了。
最后我的成绩跌倒了班级十几名，在其他同学看来可能还算不错，班主任也拿我去调侃同学：
比你们少花半小时，最后还比你们考的高。
可在这之后，我更加不自信了，开始自我怀疑，觉得之前考得好只是运气。
我开始强烈担心高考发挥会失常。
可当我越担心、越焦虑，我就越害怕，不敢去面对。
迫于紧张的复习，我没有停下来总结和反思。最终，硬着头皮度过了高考，还好，结局不算太差。
本来以为上大学就会好，可事实证明，那不是过去式。
那种焦虑、不安、失控的感觉，开始在我心里播种、疯涨，逐步成为了一种日常。
本来想着上了大学，除了学习之外，会有更大的舞台展示一个人的综合素质。
然而，面对一个全新的环境，我完全适应不了。
首先是竞选班长不成。
后来加入其他社团，刚开始，我很多东西都不会做，也缺乏能力去组织策划活动，在一些事情面前举步维艰。但反观周围的同学，对于这些事好像都手到擒来。
这时，高三那种逼仄、恐慌的焦虑感，再次席卷而来。
我因为同学们的出彩而焦虑，也会因为自己的不够优秀而焦虑。
这让我无法专注于日常学习和生活。
到后来，它甚至成为我唯一关注的问题，越是抗争，就越难以摆脱，我真的不知道该怎么办才好。
就在我处在抓狂的边缘时，有要好的同学推荐我加入学校心理协会。
慢慢地，我对心理学产生了一些兴趣，也了解到心理咨询会是一种解决困扰的有效方法。
于是，我开始走进了心理咨询室的门。
坦白说，我刚刚预约完心理咨询，就已经感到了焦虑。焦虑心理咨询本身，焦虑不能正常地面对心理咨询师，焦虑我可能真的患了心理疾病。
但从一开始，咨询师的所言所行，就让我慢慢放下了心来。
他先是向我保证咨询过程的所有东西都会保密。
“所有交流内容都是保密的，只有我们两个人知道，你的同学家人等其他任何人都不会知道。” “你可以说出所有心里话，你在这里是安全的。”
他的开场温柔而坦诚，让我渐渐放下了心理防备。
而当我和他诉说所有的事，与我那几乎难以启齿的焦虑感后，咨询师并没有站在心理学专业的角度分析，没有把我当成病人，甚至没有直接告诉我解决办法。
而是用一种很特别的方式——带我玩游戏，并引导着，让我自己说出了原因。
他先是让我环视一下四周，说出房间里面有哪些红色的东西，我非常仔细地把房间里几乎所有的红色都指出来了。
接着，他让我闭上眼睛，说出房间里面有哪些绿色的东西，我在脑海里努力地回忆，但是什么都想不起来。
后来他向我解释，我刚开始的注意力全都在红色的事物上，越是注意红色就越容易忽略绿色。
红色，是别人的优点；而绿色，是自己的优点。
在关注别人的优点时，我们往往容易忽略自己的优点，而当你专注于自己的绿色时，也就不那么注意别人的红色了。
这游戏让我一下子顿悟了，也找到了焦虑的原因。
在随后的咨询中，他更像是一位人生导师。
他看出了我的不自信，以及我对于未知的恐惧。告诉我一些人生哲学，让我明白了大多数人都是平凡的。
以及我们面对未知的事情，应该是什么样的心理反应。
在这之后，我不再过度关注别人的优点，可以学习借鉴这种优点，但是没有必要为此忽略自己的优点，并因此贬低自己。
我一直记得咨询师说的：
“羡慕，是看到别人过得好，你心里面希望和他一样好；嫉妒，是看到别人过得好，就感觉自己过得不好。” “而恨，则是希望别人过得不好。” “这三种不同态度，取决于你对自己的认可程度。如果对自己很自信，感觉自己过得很好，就不会去羡慕或是嫉妒他人。”
除此之外，她还帮我更深地了解幸福和自由:
“幸福有两个决定因素，外部因素是一个人所处的社会环境，内部因素是他的思想，而内部因素是幸福的决定因素。” “一个人可以被剥夺任何东西，除了这个人最后的自由——在既定的环境下选择自己抱持什么态度的自由。”
记得有一次，当我和咨询师说到：“别人夸我，总让我觉得不自在。”
他反问：“如果是你独处时，欣赏自己的优点让你感到舒服还是不舒服？”
“如果不舒服，是为什么呢？担心自己跌下神坛、变得傲慢、与别人产生隔阂，还是其他原因呢？”
我仔细想了一下，是压力。
几乎条件反射般，我将自己的价值感投射于成绩与排名，只能通过与他人对比来实现。
而我对此，并不舒服。
现在，我开始试着关注自己。
做任何事，只是想着这是我想要的吗，我喜欢吗，我能从中得到快乐和成长吗？
如果答案为“是”，我可以比任何人都卷，但只为了自己。
如果答案为“否”，即便我的选择被他人视为非主流、躺平、不够积极，我也无所谓。
因为人生是旷野，不是轨道。心理咨询后，我终于明白了这句话。
后来，我们的咨询重点，落在了“如何有效应对焦虑”。
咨询师告诉我：“走出焦虑的关键，是完全接受它，保持原状。”
在这里，我也想分享给也许被焦虑困扰、甚至影响身心健康的你们。
第一步，接受焦虑。
每当它出现，不要第一时间抗拒，而是同意、欢迎它，也许说一句“你好”。试着用接受来替换你的拒绝、愤怒和讨厌。
因为抵抗，只会延长它带来的痛苦，从而影响我们的思考、情绪和行为。
而接受，可以让焦虑顺其自然地流逝。第二步，监视焦虑。
将自己和焦虑这个体验分离开来，客观地审视它。
比如从0到100给它打分，看它是如何起伏的。带着自我观察来看它，观察焦虑的顶峰和低谷。观察自己的想法、情感和行动。
像一个不会过度关心的旁观者，将基本的自我与焦虑分离开来。请记住，你只是处于焦虑状态，而非焦虑本身。第三步，带着焦虑行动。
像根本不焦虑那样行动，正常工作，必要时放慢速度，但是一定要继续。
调整好呼吸频率，放松、深深地呼吸，然后正常行动。
第四步，重复以上这些步骤，直到焦虑降低到一个合适位置。
第五步，保持期待。
只要我们活着，就必定会存在不同阶段的烦恼和焦虑。没有人是全能的、无坚不摧的。
因此，大可以期待未来会出现什么样的焦虑，摆正自己的位置，当它再次出现的时候，接受它。
最后，我想聊聊心理咨询对我对我而言的意义：
它引导我去思考、去沉淀，从而认清心理问题背后的本质。
当然，也有很多其它可以调解情绪、解决困扰的方法。
但心理咨询的特殊之处就在于，咨询师是专业的，他们具有心理学专业知识，经过了专业的培训，拥有合适的咨询技巧方法以及丰富的处理类似问题的经验。
通过心理咨询，能够更专业、准确、及时地发现并解决我们的问题。
如果让我用一个词形容，那就是“剥洋葱”。
心理咨询像剥洋葱一样，为我层层拆解焦虑发生、发展的内核，同时也为我提供了战胜焦虑的工具。
这一趟心灵之旅，让我终生受益。
希望有一天，有需要的你，也可以踏上这段旅程。
作者：来访者阿敦
编辑：Lilith
图源：Pexels
许多让人们困扰的心理感冒，都是由内心某些“尚未放下、尚未完善”的部分造成的。
在改变发生之前，我们往往需要先厘清自己身上到底发生了什么。但有时候因为面对和正视实在太痛苦，我们会下意识选择逃避。就像身上长了一根刺，暂时拔不出来，所以故意忽略它，但它会一直在。
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