谁说多吃一定会胖？早餐吃得够，减重又控糖！
2020/9/22 13:00:00 开放科学

    

     豆浆油条水煎包

     面包牛奶三明治……早餐，你吃了吗？

    

     “早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”，这是很多人的生活常态。中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示：35%的受访者不能做到天天吃早餐，经常不吃早餐(每周1至3次)所占比例为11%。

     “皇帝的早餐，平民的午餐，乞丐的晚餐”绝对是至理名言!

    

     7万余人研究：长期不吃早餐，当心全身慢性炎症刊发在《营养学(PUBLIC HEALTH NUTRITION)》杂志的一项针对7万余名成年人的研究发现： 长期不吃早餐的人，血高敏C反应蛋白水平明显升高，说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关。C反应蛋白，是体内反应炎症水平的指标。慢性炎症也可以说是一种沉默“杀手”，可在体内潜伏数十年，没有任何症状。但一旦发作，就可能发生致命性后果，比如，冠心病就是一种慢性炎症性疾病。此外，肥胖、糖尿病、老年痴呆、中风和癌症都与慢性炎症有着千丝万缕的联系。

    

     好好吃早餐 减重又控糖德国吕贝克大学多位学者发表的一项研究称：在一日食物内容和总热量完全相同的情况下，早餐吃得多，会增加人体能量消耗，产生更强的饱腹感，减轻对甜食的渴望，总体上更健康。

    

     研究者让受试者在规定时间分别吃高热量早餐(占一天总摄入量的69%)或低热量的早餐(占一天总摄入量的11%)，两种早餐的营养素构成相似，每一种连续吃3天，再互换。

     受试者每晚11:30休息，第二天7:00起床，白天不能进行体育锻炼。最后分析得出：

     1 | 血糖升高较少相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰岛素波动幅度更大。

     2丨减轻饥饿感吃了高热量早餐时，午餐和晚餐前的食欲更低，特别是晚餐时对甜食的欲望更低；而且，受试者的饥饿感明显低于吃低热量早餐的时候。

     3丨增加能量消耗高热量早餐可保持餐后持续的高能耗状态，静息能量消耗直到餐后5小时仍然是空腹状态的2倍；而低热量早餐的能耗水平只有高热量早餐的一半，而且2小时后就回落到餐前水平。

     也就是说，吃高热量早餐反而能额外多消耗热量，在一日总热量摄入不变的情况下，更不容易发胖。综合以上各方面，研究者认为早餐吃得多更有益减轻体重、控制血糖。

     早餐吃什么有些人就算吃早餐，也是习惯：喝杯牛奶；或就着咸菜喝碗粥；亦或豆浆配根油条……

     但小编想说：你这只是在“进食”，还称不上吃“早餐”。根据中国居民膳食指南的建议，早餐人体所摄取的能量大约为全天的25%~30%，即至少需要1568KJ的能量。

    

     一顿健康合格的早餐至少应包括三类食物：1. 谷类食物，如面条、馒头、面包等；2. 动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等；3. 富含维生素C、可补充膳食纤维的蔬果；如果再吃些松子、杏仁等坚果就更好了。

     如果你喜欢高热量的食物，可以选在早上吃。只要做到搭配合理，保证蛋白质充足、维生素矿物质含量丰富，同时相应减少晚餐的量，吃到满足都没问题。

     不仅如此，正确的食用早餐的时间是在起床后的20-30分钟，因为此时段人的食欲属于旺盛时期，消化吸收状态也是最佳水平。

     另外，在早餐之前，大家可以喝杯温白开，帮助补充我们身体内缺失的水分、排出代谢废物，降低血液黏稠度。

    

    

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