别再信这些网红减肥法了！有一种真的会要命……
2019/7/13 21:09:00临床营养科 医学界
是梁X茹给了你们勇气的吗？
作为皮·真妇女之友·西西，一直觉得女人是这世界上最努力，最上进的生物，没有之一。
毕竟一年365天，有200天都在努力逛X宝逛X东，有250天都在努力洗头发洗刘海，有300天都在努力美容bei整脸，有350天都在努力减肥，而剩余的15天，都在努力做各种减肥的决定……
每年的愿望跟体重一样没变过
嗯，皮西西理解大家想要健康苗条的信心，也理解大家想要变美的决心，但皮西西真嘞不理解那些指望着网红饮食减肥法就能瘦下来的蠢心。
是的，我们说的就是生酮饮食法、阿特金斯法、代餐法、轻断食法……今天，我们请到四川大学华西医院临床营养科的景小凡营养师，来挨到扒皮一下这些网红饮食减肥法!
一、网红饮食减肥法基本不靠谱!
我们把现在流行的网红饮食减肥法分成了四种类型，来挨个看一看。
▌第一类：节食 / 减少餐次型
代表：过午不食法、7天减肥法
特点：少吃/不吃/节食；短时间内效果明显、减重速度快
很简单，这类减肥就纯靠饿。
其中『过午不食法』就是早上和中午吃了之后，这一天就再也不吃了；
而『七天减肥法』则是根据网上的各种食谱来吃，比如第一天就喝点汤吃点水果，第二天汤+蔬菜，第三天比头一天多点水果……最造孽的是，直到第六天才能吃点牛肉，然后又是蔬菜、水果、汤的无限循环……据说严格按照这两种吃法的人，一周就瘦了2~3斤。
华西专家：不管是真的瘦了还是心理安慰瘦了，但这样子减肥，真的是很危险!
风险
① 吃得更多
每天的三顿饭如果其中一顿完全不吃，多数人会觉得痨肠寡肚的，而在吃下一餐的时候报复性进食，反而吃得更多。
②肌肉不见
如果长时间不吃东西，肝脏存储的糖原差不多耗竭，血糖会降得过低，胰高血糖素分泌会增加，就会启动糖异生来维持血糖稳定，糖异生途径中最主要的一条途径就是消耗肌肉的蛋白质来转化成血糖。
不咋看得懂哇？意思就是如果你长时间不吃东西，身体就会消耗你的肌肉(是的，泡泡肉都还留起，它就只消耗精瘦肉)来维持体内正常运转，健过身的朋友应该就晓得，想练肌肉，那是好恼火的事情，而消耗肌肉就简单多了，饿几顿就对了。
③越减越肥
在你饿的时候，身体会通过降低甲状腺激素水平，保护性的调低基础代谢率，来尽可能保证基本生命活动的能量需要。而你的基础代谢率越低，每天消耗的热量就越少，即使你比以前吃的少，但你消耗的更少，越减越肥就是这个原因。
④身体变差
饥饿会引起皮质醇水平升高，导致肌肉分解、脂肪重新分布，让你可能变成向心性肥胖的同时，皮质醇还会抑制免疫力，让人容易生病。这也是为啥子有些人靠饿来减肥，一会儿又感冒一会儿又脑阔昏!(相信你现在脑海里可以对标周围一堆人!)
▌第二类：调整结构型
代表：阿特金斯法、生酮饮食法
特点：不用节食，可以大口吃肉，但几乎不吃碳水化合物
这两张图大家瞄一眼就大概懂得起了，这一类型的减肥法认为导致肥胖的主要原因是碳水化合物，只要限制了这部分的摄入，减肥这件事就容易很多。具体来说是喊大家不要吃米、面、馒头等，但各种鸡、鸭、鱼、牛肉嘎嘎可以敞开吃。
耶~跟前一种类型比起，这类减肥方法幸福多了，但是，这样真的可以瘦，米啊面啊这些滴点儿都不沾，身体还扛得住吗？
华西专家：梦嘛!对于大多数人来说，在没有专业医务人员的指导下，这种方法并不适合也不安全，谨防没瘦下来，身体可能囤一堆病!
风险
①出现中毒症状 引发心血管疾病
虽然碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大营养素都可以燃烧供能，但安全性却不一样，碳水化合物是最安全也是燃烧最快的，而脂肪燃烧的速度要比碳水化合物慢一半。
所以，在你完全不吃碳水化合物的情况下，脂肪来不及完全燃烧，会产生大量酮体，而出现不良反应，比如低血糖反应、饥饿感、面色潮红和心率加快、皮肤瘙痒甚至风疹和便秘等，时间久了还可能会引发心血管系统疾病。
脸红心跳不仅是因为爱情
还可能是减肥引起的中毒症状
②损伤肝功
皮下脂肪在正常情况下要先通过血液循环回到肝，再由肝通过血液循环分配到需要能量的地方，而你完全拒绝碳水化合物，在大量进食脂肪情况下，就会增加肝的工作负担，造成肝功损伤，更容易得脂肪肝、肝硬化。
③增加肾脏负担
由于肉吃得多，体内就有大量的蛋白质，而大量燃烧蛋白质给身体供能会给肾脏排泄增加负担。
④未知风险
由于没有相关研究，目前我们还不晓得，在经过一段时间这样的减肥饮食后，恢复正常饮食时会不会让身体变得更差？减肥的效果又能维持好久？这些都是未知的风险，未必你愿意拿身体去赌？
▌第三类：代餐法
代表：网络、微商的各种代餐粉粉，代餐饼干、奶昔……
特点：买来就吃，适合懒人，说实话三无产品比较多
华西专家：不管你们是代购的还是微商那里买的，不管它是号称日本的韩国的美国的还是最符合中国国情的，想要拿这些不晓得是有厂家还是没厂家，干净还是不干净，有没有添加啥子歪东西的粉粉/饼干/汤汤代替一天三顿饭，你们心也真的大!
风险
①营养不良
我们都说了好多次，健康的饮食是由多种食物组合而成的，几乎没有一种食物能够提供身体所需的所有营养成分(母乳除外，但也只能满足6个月以内的奶娃儿的营养需求)，而那些说一碗汤、一包饼干就能提供你一天营养和能量的，憋憋都是在豁你!长期这样靠代餐过日子，营养不良是肯定会出现的。
②可能添加违规药物
你们可能想不到，有些丧德的商家，为了让吃代餐的人能够快速减肥，在代餐里面添加了一些违规的药物，会造成肝、肾以及整个免疫系统的受损。
说实话，我们华西医院也有所谓的“代餐粉”，但人家的专业名字叫特殊医学用途配方食品，是专门给医院头一些没有办法靠吃各种鸡鸭鱼蛋等肉类以及蔬菜水果维持营养的患者准备的，而且几乎都是专业的营养师按照个体情况在无菌操作下配制的，而你们买的那些代餐，敢说做得到这么专业？!鬼才信!
▌第四类：轻断食法
特点：“5+2” 每周不连续的用2天作为“禁食日”
轻断食法最近被很多人推崇，具体的意思是在1周内，自己选不连续的2天控制饮食，这两天女生每天摄入500kcal，男生600kcal，其余的5天就正常吃。
华西专家：说实话，看了这么多的网红饮食减肥法，这个算是稍微靠谱一点点的，至少有5天还是正常饮食，对大家来说接受度也比较高，对身体基础代谢率的影响也比较少，但是它也不是完美的。
风险
①轻断食≠不吃
这是很多人在使用时的误区，有人直接那两天彻底不吃，那这样子就又回到了刚才我们说的那些越减越肥，各种疾病可能来找你的情况了。
②不是人人都适合轻断食
而不是这六类人群的普通胖友，想试试这种方法的，我们营养师给女生们两个轻断食2天的食谱，至于男生些，你们比到稍微多吃点嘛!
食谱1
早餐：酸奶160ml+半个馒头(25g)
午餐：土豆泥(125g)+白菜(500g)+菜籽油(5g)
晚餐：1个苹果(200g)
食谱2
早餐：豆浆200ml (可以加少糖)+黄瓜(250g)+香油(5g)
午餐：半个窝窝头(25g)+清蒸鱼(100g)
晚餐：酸奶160m+1个苹果(200g)
二、这才是最有效还安全的减肥方法
目前，公认的有效还安全的减肥方法是——低能量均衡饮食+有氧阻抗结合运动
首先，注意减肥的速度。
健康减肥肯定不是坐过山车，猛的一下一个礼拜就瘦个七八斤，稍微不控制就反弹甚至长更多。所以，最健康的减肥速度是匀速，平均每周减掉1斤~2斤，一个月4斤-8斤比较合适。
其次，要扎扎实实减掉体脂肪，而不是减少你身体里的水甚至是消耗肌肉。
以1公斤的体重为例：1公斤体重差不多就是7000-7700kcal，一周要减掉的话，平均每天要多消耗1000kcal，而这1000kcal通过少吃500kcal+多动500kcal来实现。
这样想一想，是不是也没有那么难呢？
再次，减肥期间在吃的方面要注意这些：
▌1. 多选择饱腹感强的高蛋白食物，和能量密度低的高纤维食物。
比如一天可以吃250ml的牛奶，1~2个水煮鸡蛋的蛋白，500g青菜，50g瘦肉，50~100g豆制品等。这些东西吃了禁饿还不咋个长胖，通过吃来减少500kcal的目标一哈就达到了!
当然这也是要你在不乱喝奶茶、乱吃烧烤、乱捻回锅肉的前提下才有用哈!
▌2. 调整吃东西的顺序
吃饭时选择食物的顺序，对饱腹感的影响是很大。
我们的建议是，饭前先喝菜汤→然后吃一大碗水煮蔬菜(200g)，最好是少油的绿叶蔬菜，→再是肉、蛋、奶→最后吃米饭。
这样先胀了碗汤又刨了碗菜，你说你还吃得到好多其他嘎嘎喃？!
▌3. 调整三餐供能比
晒出这张图大家就应该get到了!以往我们早上随便吃，中午吃饱，晚上吃好的习惯对减肥真嘞莫得啥子好处的。要真想减肥的筒子，请把你们吃饭的习惯倒过来!早吃好、午吃饱、晚吃少。
这不是我们乱说的，有研究证实，在控制能量摄入的前提下，倒金字塔式的能量分布减肥效果更好，在一项持续3个月的减肥计划中，从早到晚的三餐能量依次递减。12 周后，受试者减掉了8.6kg的体重，明显比正金字塔式时的受试者效果好(只减掉了3.6kg体重)。同时他们的血糖、胰岛素水平、血脂和饱腹感等指标也有改善。
最后，在运动这件事上——
我们也不是喊每个人都要切健身房举铁坨坨，切操坝头跑圈圈，哪怕你就是多走几步路也是运动啊!
下面这些运动推荐给大家，反正，每天至少要达到其中一种运动的要求嘛!
sport
走路
6000步以上
太极拳
60分钟
瑜伽
60分钟
快走或慢跑
40分钟
骑车
40分钟
游泳
30分钟
网球
30分钟
以上任何一种运动
就可以抵消一碗米饭的热量哦!
(本文作者为四川大学华西医院临床营养科景小凡主管营养师，部分图片源自网络)
参考文献：
1.Gardner C D , Trepanowski J F , Del Gobbo L C , et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion[J]. JAMA, 2018, 319(7):667.
2. 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量[M].科学出版社, 2014.
3. Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, et al. Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis[J]. The Lancet Public Health, 2018, 3(9),:419-428.
4. 覃丽霞,程冬萍,颜继忠,刘振锋,刘雳.控制体重配方食品的研究进展[J].现代食品,2017(07):3-6.
5. 冯松龄.舌尖上的“代餐”热[N]. 中国消费者报,2018-06-14(004).
6.〔英〕麦克尔·莫斯利 医学博士〔英〕咪咪·史宾赛. 轻断食：正在横扫全球的瘦身革命[M]. 广东科技出版社，2014.
本文首发：四川大学华西医院
本文作者：景小凡
责任编辑：李兴鹏
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