这5大国民常见重病，运动就能预防！
2016/8/22 医学界骨科频道
导读：好死不如赖活着，动一动，也比你葛优瘫一周啥也不干强点儿。
文：熊坨坨
来源：“医学界”微信号
界哥又来说体育锻炼了……虽然读者老爷们可能有些已经被说烦了，看在奥运的面子上……咱们再聊一块钱的呗？
这回要说说乳腺癌、结肠癌、糖尿病、缺血性心脏病和缺血性脑卒中和高强度锻炼的“友好”关系。
这五大杀手实际上是全球排名前列的最重“疾病负担”，不仅包括其经济因素，也因为是慢性病可能存在长期的照护要求。其中，缺血性心脏病和缺血性脑卒中，光是院内医疗花费总量就排在中国住院医疗花费的前10……更不要提院外经济损失了。
相比起来，体育锻炼便宜多了好吗……
首先，啥叫高强度锻炼？
这里的高强度还是比较亲民的，并没有达到职业运动的水平。大致是每周3000-4000MET(metabolic equivalent)分钟。1 MET是指人在静息状态下(比如坐着不动)的耗氧量3.5 ml O2·kg?1·min?1。它是能把不同的活动方式统一到一起的一种单位，也是WHO等卫生组织长期使用的用于评价身体活动程度的单位。
有点复杂吼？来看几个不复杂的图。
大家不要管最右边那个卡路里计算，而是每个色带上的那些3.5啊，10.0啊之类的数字，那个就是MET。
比如说和狗玩是4.0MET，跑步是11.0MET，足球是10.0MET。
而“MET分钟”一般是以“周”做时间单位来计算的，举个例子，一周总共跑步2小时，那就是11METX2小时=1320MET分钟每周。
可能有人觉得这样算也很麻烦，那这么说吧，如果要达到3000MET分钟，大概就是你一周需要跑步4小时加上每天上下班走路30分钟的样子。当然你也可以直接一周跑步6小时，那就是每天跑步近一小时。
高强度锻炼到底有多牛？
这是Medscape做的一个比较直观的图说明高水平运动量对乳腺癌、结肠癌、缺血性心脏病、缺血性卒中和糖尿病风险的减低。但是不知道为啥它选择了8000MET分钟作为标准。总之，在这个标准下，糖尿病、缺血性卒中和缺血性心脏病都风险降低了四分之一或以上。
那是不是就要8000MET分钟才这么有用呢？其实也不尽然，因为这五种疾病大多数都在更低的运动水平就能取得最高降幅了。
比如说结肠癌，在超过2500MET分钟一些的位置就已经达到了明显的下降效果。
这是糖尿病的降幅，同样的根本不需要达到8000MET分钟那么高，主要下降位置在2500-5000MET分钟之间。
缺血性卒中就更夸张了，主要下降点还达不到2500MET分钟。
高强度锻炼确实牛气哄哄的，一可以预防这五种常见病，二可以慢慢给你搞出八块腹肌。可是看上面的图，MET分钟数值上去之后，越到后面降幅越缓……所以问题就来了，如果是出于疾病预防的角度，到底有必要练到什么程度？
我少练点儿可以吗？
作为连1分钟懒人锻炼法都没坚持住的人，界哥其实根本上最关心的是能不能偷懒能不能少练？
其实……
还真的可以。
来看张图。
这是五大疾病和MET分钟的汇总关系，横坐标单位是千MET分钟/周。蓝色线是缺血性卒中，棕色线是乳腺癌，红色线是缺血性心脏病，橙色线是结肠癌，绿色线是糖尿病。可以看到，缺血性卒中在1000MET分钟多一点的地方就完成了主要的风险下降任务，缺血性心脏病也在同样的位置有一个降幅转折，当然，如果继续运动到4000MET分钟的位置会下降得更多，幅度超过25%。乳腺癌虽然整个坡度都较为缓慢，但是在2000MET分钟的位置也出现过一个降幅转折。
说白了，如果你想偷懒，那么，锻炼到2000MET分钟左右，这五大疾病的风险下降的主要工作都差不多完成了。WHO也提到过，哪怕只是600MET分钟每周的低锻炼强度，也比你葛优瘫一周啥也不干强点儿，至少可以减少2%的糖尿病风险。虽然2%少了点，但是……苍蝇虽小也是肉，好死不如赖活着嘛。
当然，练到4000MET分钟绝对是比2000MET分钟每周有更多的好处的，毕竟——更高，更快，更强嘛!
参考文献：
BMJ 2016;354:i3857|doi:10.1136/bmj.i3857
http://www.medscape.com/viewarticle/867293#vp_2
(本文为医学界原创文章，转载需经授权并标明来源。)
投稿邮箱：yxjguke@yxj.org.cn
来稿邮件主题为：【投稿】医院+科室+姓名
小编微信：fruchtjelly
http://weixin.100md.com
返回 医学界骨科频道 返回首页 返回百拇医药