献给热爱运动的你：三种常见腿部损伤及其处理
2017/6/22 医学界骨科频道
人在江湖飘，哪能不挨刀!学会预防才是正事!
作者 | 杨夕歌
来源 | 科普最浅显
健身房和操场就像是一个小小的江湖——足球篮球如刀，哑铃杠铃似剑，刀光剑影流光溢彩，再加上运动中挥洒出的汗水，编织成重现三侠五义的武侠世界。在阳光下，跑跑步打打球，把一天的不快都从汗水中释放出来，于是这样的江湖遍也了几分暖色，几分灵气。
运动场，就是小小的江湖
然而人在江湖飘，岂能不挨刀，运动场上永远不会只是和睦静谧一片——锻炼中出现的各种伤痛则组成了这种江湖中的阴暗面。在锻炼过程中，很少有人会真正像郭巨侠乔帮主小李探花一样随身携带金创药；而即使金创药真的唾手可得，它也需要时间才能发挥功效，对于及时的治疗并无太大作用(例如以田七为主成分的云南白药就可看作金创药的一种)。因此我们需要对几种常见运动损伤有一定了解，以尽可能避免“挨刀”，并且在不幸“挨刀”后不至于惊慌失措。
三种常见腿伤——膝伤，抽筋和脚踝扭伤
小编一向都是好动之人，过去常常在不同运动中受到各种腿伤困扰，尤其是膝伤、大小腿抽筋和脚踝扭伤。好在久病成良医，小编对这些腿伤有了很多心得，运动量的增加也不会使腿伤复发。以下用篮球运动为例，来谈谈这三种腿伤的成因。
篮球因对抗性强、自由度高、战术多变且场地装备要求简单，在国内是一直非常流行的球类运动。每个篮球爱好者都有自己的球风，小编因体力较好，喜欢做大量无球跑动(主要向有空位的地方跑动)，然后视情况或传球或直接出手或虚晃上篮；有时也会在内线拼杀，但为预防受伤，会尽量避免过度的对抗。
半场4v4情况下，小编的大致球风
但就算如此，伤病依然难以完全被阻绝，例如在己方投篮不进时，小编有时会冲进内线跳抢篮板(俗称“抢前场板”，这在战术上和抢后场板有很大区别)。但这一招并非此次都毫发无伤，因为拼抢时难免用力过猛，落地后若站立不稳(通常因踩到对方的脚背所致)则会造成脚踝扭伤；严重的话甚至会踝关节撕脱性骨折，给接下来几个月的生活带来极大不便。
和脚踝扭伤一样，抽筋也是运动中常见的损伤。抽筋往往产生于短时间的突然剧烈运动，例如全场比赛中，从己方筐下迅速杀到对方篮下，靠的是博尔特般的全力冲刺。若准备活动不充分，冲刺结束后腿部(尤其是小腿)便开始剧烈抽搐，疼痛不已。
相对于前面两种损伤，膝伤则相对慢性，是从长期运动，尤其是跑步过量和负重过多等中慢慢累积起来的。小编由于在场上跑动频繁，膝盖有时会隐隐作痛。尽管疼痛度不及脚踝扭伤和抽筋，但终究长痛不如短痛，膝伤造成的损害是长期的，更需要引起注意。
下面我们来更加详细地看看这几种伤病的形成及处理。
脚踝扭伤
成因
脚踝扭伤时，脚踝会发生怎样的变化呢？事实上我们的关节之所以可以转动，要多亏附着于关节上各条韧带(Ligament)。韧带和皮肤成分很相似，由胶原纤维(由胶原蛋白构成)和弹性纤维构成，因而像弹簧一样具有弹性(关于皮肤的构成可参见小编关于护肤的文章[1])。初中物理告诉我们，弹簧存在一个弹性限度，如果超出这个限度，弹簧就会被损坏。脚踝扭伤会造成韧带超过其弹性限度，从而使韧带受损的，如下图：
脚踝扭伤的一种可能情况
多数情况下的脚踝扭伤都是韧带被撕裂，这种情况下的扭伤一般需要一两周的时间恢复。更严重的脚踝扭伤可能伴随撕脱性骨折，尽管并不多见，但伤筋动骨之下，需要一两个月才能恢复了。
处理手段
我们都知道，脚踝扭伤以后会发生肿胀(因为毛细血管破裂，关节部位积水)，所以脚踝扭伤的关键是消肿。根据美国足踝外科协会(AOFAS)的说法，脚踝扭伤的处理分为R.I.C.E四个步骤[3]：
R(rest，休息)：不要过多使用扭伤的脚，必要时使用拐杖行走。
I(ice，冰敷)：冰敷是为了减缓血液流动，因而达到消肿的目的。但冰敷时尽量不要超过20分钟，并且用衣服布料把冰袋和皮肤隔开，防止冻伤。事实上据小编实践，用冷水冷敷也能达到同样的效果。
C(compression，挤压)：也是为了消肿，不过使用的是力学方法，以暴制暴。挤压时并不需要一直按压伤部，可通过穿戴紧缩袜(见下图)或缠绷带完成。
E(elevation，抬升)：把伤脚尽量抬高至心脏以上，以减少踝关节血液流动。事实上还是为了消肿。
RICE全过程
严格按照以上步骤后，小编实验发现(去年脚踝扭伤10次左右，以此为据)，只要没有骨折，就算脚踝扭伤瞬间痛得全然走不了路，最多休息两天后即可步行，肿胀也几乎完全消除；第三天就基本上没有疼痛感了。尽管小编或许因骨骼精奇，回复速度较快，但R.I.C.E.标准是公认的消肿佳法。值得一提的是，受伤期间不必严格保持静止休息状态，在24小时或者肿胀开始消除后，可适当活动踝关节，这样有利于淋巴循环，加快消肿过程。
事实上R.I.C.E.标准适用于一切关节炎，因为关节炎的一大目的就是消肿。只不过对于一般的脚踝扭伤，R.I.C.E.就是最有效且便宜的方法，无需口服或外敷止痛类药物。但如果较为严重，应当立即前往医院进行检查。
抽筋
成因
小腿抽筋(Carf Cramp或Spasm)就是腿部肌肉的不自主颤动，是所有肌肉抽搐中最常见的一种。多数人一生中都会有过抽筋的体验，它可能出现在任何时候，吃饭运动甚至睡梦中。美国作家安迪?安德鲁斯说过：“一生之中至少要有两次冲动，一次为奋不顾身的爱情，一次为说走就走的旅行。”其实还有一次，就是为防不胜防的抽筋。
尽管出现频繁，但根据梅奥诊所(Mayo Clinic)的说法，大多数抽筋的成因依然未知[4]。这是因为肌肉抽搐原因太多，例如脱水、遇冷、电解质不平衡(尤其是缺钙)、糖原分解不足、乳酸堆积、精神紧张等等，都可能造成抽筋。
关于肌肉(骨骼肌)是如何收缩，并且，文献[5]的两幅图可以给我们相对清晰的答案：
骨骼肌的构成。骨骼肌收缩是由不同结构的filament间相互滑动造成的
神经系统控制钙通道(传送门)，钙能绑在filament上面，从而控制肌肉收缩
所以肌肉收缩的过程其实并不简单，以上任意一个环节出现问题都可能肌肉抽搐的原因。对于运动员而言，最可能的原因是暂时性的脱水和电解质缺乏。
处理方法
由于小腿抽筋比脚踝扭伤更有暂时性，因此瞬间的处理更为重要。除了补充电解质之外(主要是补钙)之外，最重要的一点就是防止小腿肌肉收缩，最简单的做法就是坐在地上，尽力向后扳动抽筋小腿侧的脚背，使小腿肌肉无法自动收缩，从而解除抽筋的效果。如下图所示：
以上方法已经足够对付大多数小腿抽筋问题了。如果仍有不适，那么说明小腿肌肉僵直，可以用手进行按摩，或者小心地活动踝关节。条件允许的话可以使用冷热敷交替方法(Contrast Therapy)[6]，一方面热敷缓解肌肉僵直，另一方面冷敷则防止肿胀。值得一提的是，冷热敷交替法旨在缓解肌肉疼痛，对消除脚踝扭伤没有好处。
根据小编多年经验，腿部抽筋的预防远比处理更有效果，这会在文末重新提及。
膝伤
成因
和前面两种运动损伤都不同，膝伤多半是一种慢性炎症，产生于姿势不正确的跑步、过度负重和其他膝关节运动，所以运动引起的膝伤又名“跑步膝”(Runner‘s knee)。
我们先来看看膝关节处的构造：
大多数跑步膝都是髌骨软化(chondromalacia patella)引起的，因为膝盖受到的压力大多都被髌骨所吸收了，所以髌骨最容易产生损坏。此外，如果膝盖发生剧烈扭动或严重挤压，可能会使前后十字韧带撕裂(保养和脚踝扭伤相似)，或者半月板(胫骨和股骨之间的两块半月状软骨片)受伤。
处理方法
跑步膝由于相对慢性，处理起来不需要像脚踝扭伤和小腿抽筋那样麻烦，但依然不可小觑。如果只是隐隐作痛，那么只需要多加休息即可，参加的运动可以以游泳或椭圆机(见下图)为主。
椭圆机主要是大腿肌肉用力，对膝盖损伤较小，是代替跑步的最佳器械
如果疼痛较为明显，可采用R.I.C.E.方法缓解膝盖肿痛，有必要时应前往医院进行x光检查。
预防才是硬道理
俗话说“防患于未然”，这话人人都知道，却经常被我们所忽视。如果能够有意识地预防各种运动损伤，这可以免去很多不必要的麻烦。预防的方法主要有以下三种：
准备活动——运动前做拉伸、扩胸、压腿等准备活动，是为了使全身肌肉活动开来，加强肌肉收缩的最大阈值并减少乳酸堆积的可能。运动后若感觉不适，也应当做适当拉伸。
运动着装——如果着装合理，运动中的损伤可得到有效控制。例如对于运动鞋而言，跑步时应穿鞋底设计合理的跑鞋；打篮球时穿高帮球鞋以避免崴脚；踢足球时穿上钉鞋，不仅能加快冲刺速度，还能增加鞋底于草坪间的附着力。护膝护腕护腰等保护器材也能对初学者起到一定保护作用。
动作标准——事实上动作不规范是造成运动损伤的很大原因，这个问题在跑步和健身中尤其明显。例如膝伤，很可能是由于长期跑步姿势不正确造成的。
简单准备活动
除了以上三点，平时有规律的锻炼计划也能有效控制各种损伤，因为运动量的增加同时能增加身体的代谢强度(内循环速率、最大耗氧量、糖原储存量等)，从而加快运动损伤的恢复时间。这就是为什么运动员们在抽筋或者崴脚以后，能够迅速回到比赛。
结语
随着生活质量的提高，人们对身体健康越来越重视了。有计划的运动和锻炼不仅有利于身体健康并提高免疫力，还能使大脑精力充沛，有效提高工作效率。正如文章开头所说，刀和剑的江湖并不只是存在于银幕上抑或是书本中，也存在于运动场上。每个热爱锻炼的人都是大侠。
随着全民运动的风靡，科学的发展也使得人们对自己的身体越来越了解。几十年甚至上百年前的医学难题，例如癌症、心血管类疾病、艾滋病、老年痴呆症等各种疾病，如今正在取得日新月异的突破。尽管这些难题在近年内难以解决，相关的研究也充满了诸多不确定因素，但不可否认的是，不知不觉中普通大众对于这些疾病和损伤也越来越重视了。这些难题到底何时能彻底解决，小编难以给出定论，但若能把最新科研成果展示给读者，扩展读者们的科学认知，以增加大家对科学的热爱，小编当感到欣慰。
参考文献
[1] http://www.webmd.com/pain-management/types-of-ankle-sprains.
[2] http://www.aofas.org/footcaremd/how-to/foot-injury/Pages/How%20to%20Care%20for%20a%20Sprained%20Ankle.aspx.
[3] http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/dxc-20186052.
[4] John. Hall, Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology, 12th edition.
[5] Fran?ois Bieuzen et. al, Contrast Water Therapy and Exercise Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis.
[6] http://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/runners-knee#1.
http://weixin.100md.com
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