小心吃外卖吃出一身病！
2018/2/3 医学界心血管频道

    

     少给呱儿子点外卖!

     作者丨洽尔 X 咆哮姐

     来源丨吃的三次方

     相信不少读者跟我们一样，下班回家累到快散架不想做饭，随手打开外卖app选几个自己想吃的菜，然后瘫在沙发里等着外卖小哥上门。

    

     然而，这种“省事”的做法可能是以

     毁掉我们自己的健康为代价的

     点“错”了外卖

     会吃出哪些病？

     01

     高血压、高血脂等心血管疾病

     吃完外卖，你也许会注意到外卖盒底部有明显的一层油，而麻辣烫、炸鸡等热销的外卖菜式更是使用了大量的油脂烹调。长期摄入过多的油脂容易引发体重增加、血脂异常等不良健康后果。油炸用的油如果本身质量不佳，其中的杂质容易在高温作用下产生潜在致癌的物质。

     以下新闻中的例子虽然极端，但也反映了外卖食物普遍存在含油量过多的问题。?

    

     为了追求口味，外卖中往往添加了大量盐、味精、鸡精、各种酱料，容易让人养成“重口味”的饮食偏好，摄入过多的钠。长期摄入过多的钠容易引发高血压，诱发各类心血管疾病，同时增加肾脏负担。

    

     (盐、酱油、老干妈、味精、鸡精、各种酱料等里面都含有大量的钠。)

     有一些较新的研究证据质疑了主流医学界关于控制盐摄入的意义，不过这些所谓的新研究本身存在方法上的缺陷，并且无法准确反映现实生活中的真实情况，事实上我们绝大多数中国人盐的摄入量是中国营养学会推荐摄入量上限的两倍以上，限制盐及其它含钠调味品的摄入仍然是必要的。

     02

     糖尿病

    

     不少人外卖喜欢点米线、面条、粥、炒饭、葱油饼等主食，点套餐的时候也常常遇到菜不够米饭来凑的情况。此类精白主食摄入过多容易诱发血脂异常、内脏脂肪增加和体重增长，从而引发胰岛素抵抗，增加二型糖尿病的风险。

     同时，也有有力证据表明，摄入过多的“精碳水”还会增加心肌梗塞的风险。

    

     03

     便秘

     一个人点外卖的时候往往会只点一个炒菜配米饭，一碗面条，或是一份炒饭，容易造成蔬菜摄入不足。蔬菜中不仅含有各种维生素、矿物质等身体所需的微量营养素，还含有丰富的膳食纤维。膳食纤维不仅可以帮助我们平衡血脂，还能改善肠道蠕动，促进排便，改善肠道菌群组成，降低便秘的发生概率。

     注意多喝水、锻炼也能有效缓解和预防便秘哦。

    

     04

     腹泻、食物中毒等

    

     看到这样的新闻让人不免担忧外卖商家的食品卫生操作是否符合规范，或者是否具备食品加工的资质这种根本的问题。许多“重口味”的菜式也会被一些不良商家用来掩盖食材原料不新鲜的问题。

    

     (脏兮兮的外卖箱)

     而在食品运输过程中，如果包装材料、外卖箱卫生状况不达标，会引入各种致病菌。如果食物保存不当，或是运送时间过长，都会增加食物中毒的风险。

     不少外卖平台都有下单后限时送达的保证，但实际上从食物出锅到实际用餐的时间往往更久。我们常点的外卖多数都是热乎乎的饭菜，从出锅到吃进嘴之间最好不要超过一个小时。因此，如果外卖平台花了40、50分钟才能送达，我们建议大家拿到手最好尽快吃掉，并且不要留到下一顿再吃。

     至于各种“成分不明”的食品添加剂……

    

     真的让人吃不下嘴啊。

    

     外卖到底应该

     怎么吃才健康？

    

     最好的当然是多在家自己做饭吃，如果实在是忙得没时间做饭，不妨试试以下三个小妙招：

     1

     自己准备方便食用的蔬菜

     洽尔和咆哮姐建议大家可以准备一些方便携带并且食用的蔬菜，削皮/洗净后装入干净的容器里带去办公室：黄瓜、圣女果、胡萝卜、芹菜、杨花萝卜都是好的选择。

     如果办公室的茶水间有微波炉的话还可以带切好的西兰花等用微波炉打熟(盖上微波炉专用保鲜膜高火加热4分钟左右)。这样做可以补充外卖中不足的蔬菜，还能增强饱腹感，一定程度上可以帮助减少精白主食的摄入。

     2

     选择健康的烹调方法

     点外卖的时候尽量避免菜式中带有“麻辣/香辣”“口水”“酥脆/香酥”这样带有“重口味”“油炸”意义的词汇，少点炒饭、面条、米线，避免五花肉、肥牛、油豆腐等高脂肪食物，考虑选择清汤或是炖煮类的菜式，吃的时候注意去皮去肥，并且尽量不喝汤，这样做可以有效减少油盐，避免摄入过多的热量。

     现在也有不少外卖平台推出“瘦身餐”“健康餐”，选择大多为沙拉，或是高蛋白、低油脂、多杂粮的菜式，点餐的时候注意留心一下餐厅/公司是否正规，可以上网搜一下有没有关于该店卫生状况的评论或新闻。

     3

     用热水涮去表面的浮油和多余盐分

     这样做虽然有些麻烦，但的确能一定程度上减少油盐摄入，要记得勤换涮菜的热水。

     少给呱儿子点外卖，多在家做饭才能愉快地吃吃吃呀!

    

     (校阅女孩饭团君开始思考鳗鱼饭外卖搭配什么蔬菜了)

     作者简介：

     洽尔：美国注册营养师(Registered Dietitian)，美国塔夫茨大学(Tufts University)营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。

     咆哮姐：美国注册营养师(Registered Dietitian)，美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在波士顿一家医院从事临床研究工作。

     参考资料：

     1. Jacobsen MU, Dethlefsen C, Joensen AM et al.

     Intake of carbohydrates compared with intake of saturated fatty acids and risk of myocardial infarction: importance of the glycemic index. Am J Clin Nutr. 2010; 91(6): 1764-8.

     2. Food Safety Education: "Danger Zone" (40F-140F). United States Department of Agriculture Food Safety and Inspection Service website: https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/safe-food-handling/danger-zone-40-f-140-f/CT_Index. Updated Jun 28, 2017. Retrieved Jan 20, 2018.

     图片来源：

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